盘点：新妈妈产后抑郁如何调整

[导读]妈妈在分娩过后不仅身体比较虚弱，连情感也十分脆弱，很容易就会抑郁伤感，这时候家里人一定要帮助新妈妈缓解这种产后忧郁的症状哦，而新妈妈也一定要学会自我调整。

新妈妈面对产后抑郁如何自我调整

1、产后别让过多人打扰

产后要有充分的睡眠和休息时间，过度困乏直接影响新妈妈的情绪。尽量减少不必要的打扰，特别是亲朋好友的探视。母亲和新生儿的健康应被排到首要位置，特别是对那些生产后48小时就离开了医院还没有完全康复的母亲来说，她们最需要休息，需要关心体贴，需要与孩子亲密相处的私人空间。完全阻止家人和朋友来看孩子，不近人情也不现实。

为避免太多的人同时探望，或者客人停留的时间过长，制定一个探访时间表很有必要。在孩子出生前就同双方父母协商好，确定他们有同等的看望孩子的时间。除了至亲以外，其他想来探望的人最好等上一两个星期甚至一个月。

另外一个能提醒来访的客人不要停留过久的小技巧就是穿上你的睡衣（当然要干净漂亮的），这样客人就会意识到你需要马上休息。当然你也可以对客人说：对不起，给孩子喂奶的时间到了。提醒他们你需要私密的空间。或者和你的丈夫结成坚守同盟，制定一些暗号，例如你如果不断地打哈欠，就是提醒他该想办法让客人离开啦。

2、尽快认同母亲角色

新妈妈要运用母亲角色，关心、爱护、触摸小宝贝，经常与孩子进行情感交流，积极采取母乳喂养，这些有助于新妈妈消除自认为无能的心态。

可以从怀孕3个月后开始练习进入母亲角色，通过阅读书刊、讲座、观摩等途径，学习育儿知识和技能，如喂奶、洗澡、换尿布、抱婴儿等。同时，还要对儿童正常的生长发育规律、常见病痛防治及安全防范有一些了解，并对意外有心理准备。

在孕期与丈夫一起向医生咨询，阅读有关书刊或去准妈妈学校学习，对产后抑郁症多一些了解，做好心理准备，积极应对产后容易出现的不稳定情绪。

常坐办公室的孕妈咪，最好每天参加一些适宜的有氧运动，锻炼心肺功能，为分娩、产后照料小宝贝及身体在产后尽早康复进行体能储备，以便适应繁忙的母亲角色。

产后多做运动，特别是在心情不好时。最好选择自己能够尽情投入的享受运动，这样有助于释放不良情绪，让自己的精神振奋起来。

3、最好回娘家坐月子

在娘家坐月子，熟悉的环境、至爱的亲人，可以帮助新妈妈化解照料小宝贝的无措感，减轻她们的身体痛苦和内心烦恼等，经常过问她们的痛痒，能有效缓解产后抑郁。

现在人们结婚以后大多数人都是二人世界，和公婆是分开住的，顶多在周六周日的时候回去看望一下老人。所以，年轻人和上一辈的人沟通交流的时间相对比较少，即使和公公婆婆相处的关系再好，再亲密，相信这种感情也不会比得上和自己的亲生母亲的关系亲密无间。

如果坐月子在自己家坐，由母亲来伺候，这样比较方便一些，毕竟是自己的妈妈，对女儿的生活习惯和饮食喜好了如指掌，有什么话也好说，想吃什么不想吃什么，都可以无所顾忌地说。而如果和婆婆在一起，总会有许多话不好说，比如婆婆做的饭如果不合口味，肯定也会将就地吃下去。

坐月子，对于生完宝宝的第一个月的女人来说，是最关键的时期，不仅需要足够的时间卧床休息恢复身体机能，更要保持愉快轻松的心情，以利于分泌乳汁喂养宝宝。所以，如何让自己不仅能在身体上恢复，更让自己的心情得到最大程度的愉悦，是很重要的。

小妙招：四个关键教新妈妈赶跑月子期的烦人事

巧妙解决涨奶问题

月子期间，每位新妈妈几乎都会遇到胀奶问题，所以有些新妈妈产后乳房变得过分硕大。由于宝宝吸吮不当，导致新妈妈乳头皲裂。有些新妈妈没有注意乳房的护理，还会出现乳头平坦或凹陷这种情况。

如果新妈妈遇到胀奶问题，小编建议新妈妈可用手指顺乳腺管向乳头方向按摩，或用湿毛巾热敷乳房；增加婴儿吸吮次数，以缓解胀奶引起的疼痛。宝宝吃饱后，可将多余乳汁挤出，至乳房柔软为止；母婴暂时分开时，可将乳汁挤到清洁容器中，放入冰箱保存；如遇到特殊情况，新妈妈不宜哺乳，应积极应用药物回奶。

新妈妈如果乳头皲裂，应让宝宝吸吮时应含住乳头及大部分乳晕，否则极易吮破乳头；哺乳时应两侧交替进行，喂奶完毕，可挤出少量乳汁涂在乳头上以保持湿润。乳头有破裂的新妈妈，宝宝应先吸未破的一侧，然后吸吮患侧，以缩短患侧的吸吮时间，多余乳汁可挤出。

如果新妈妈出现乳头平坦或凹陷，新妈妈应该多做牵拉和伸展乳头的练习，每日2次，每次10分钟以上；新妈妈也可用负压吸乳器吸出乳头，再使宝宝立即吸吮，只要多纠正几次，最终会克服乳头凹陷问题。

学会调整内分泌

新妈妈在月子期间，由于身体内部内分泌激素的变化，跟怀孕前相比，肌肉、肌腱的弹性和力量有不同程度的下降，关节囊和关节附近的韧带也会出现张力下降，因而导致关节松弛。

为了调整内分泌，新妈妈们首先要养成良好的生活方式。形成有规律的生活习惯，避免过度劳累与激动，保持精神愉快，同时新妈妈们完全可以通过合理的调理来解决。

1、保证吃好、休息好

由于分娩会给产妇的身心造成极度劳累，所以分娩后的第一件事就是让新妈妈美美地睡一觉，家属不要轻易去打扰她。睡足之后，应吃些营养高且易消化的食物，同时要多喝水。“月子”里和哺乳期都应吃高营养、高热量、易消化的食物，以促使身体迅速恢复及保证乳量充足。

2、尽早喂宝宝母乳

分娩后乳房充血膨胀明显，尽早哺乳有利于刺激乳汗的分泌，使以后的母乳喂养有个良好的开端；还要促进子宫收缩、复原。哺乳前后，新妈妈十分注意保持双手的清洁以及乳头、乳房的清洁卫生，防止发生乳腺感染和新生儿肠道感染。

3、按时产后检查

产后42天左右，产褥期将结束，新妈妈应到医院作一次产后检查，以了解身体的恢复状况。万一有异常情况，可以及时得到医生的指导和治疗。

4、不要吹风、受凉

新妈妈坐月子室温一般以25－28℃为宜。新妈妈应穿长袖衣和长裤，最好还穿上一双薄袜子。新妈妈坐月子期间不可碰冷水，以防受凉或产生酸痛的现象。

科学缓解产后腰腿痛

许多新妈妈分娩后或多或少都会感到腰腿痛，因为在怀孕期间，胎宝宝的发育使子宫增大，同时腹部也变大，重量增加，变大的腹部向前突起，为适应这种生理改变，身体的重心就必然发生改变，腰背部的负重加大，所以孕妈的腰背部和腿部常常感到酸痛。

到了分娩的时候，妈妈们分娩时多采用仰卧截石位，在产床上时间较长，且不能自由活动，分娩时要消耗掉许多的体力和热量，致使腰部和腿部酸痛加剧。

坐月子期间，有的新妈妈不注意科学的休养方法，活动锻炼不得法，有的新妈妈过早的参与劳动，还有的新妈妈产后睡弹簧床也不利于腰腿部的恢复，这种种情况都可以引起新妈妈在产后感到腰腿部疼痛较重，最终引起月子病。

产后腰腿痛的预防措施主要有：

1、注意休息和增加营养，不要过多过早地用手干重活。不要过早地持久站立和坐，更不要负重。

2、不要用冷水洗澡或者泡手脚，注意手足部保暖，不要受凉，不要穿拖鞋或者赤脚穿凉鞋，最好穿袜子和布鞋。

3、每天坚持做产后操，保持适度的运动。

学会心理暗示：产后抑郁症不可怕

新妈妈面对无法以言语沟通、对所有需求都不能稍有迟缓的宝宝，做妈妈的内心，压力实在不小。加上和宝宝的作息、睡眠方式也不尽相同。这导致新妈妈的睡眠因而频频中断，体质也可能逐渐虚弱，内心的压力可能非常沉重，这时就很容易诱发焦虑、沮丧与忧郁。

就从哺乳来说，新生宝宝每两到三个钟头就要喂奶一次。吃完奶，尿布也换了，可能仍哭闹不休，还不睡，这时就会让新妈妈感到气馁。这个时候很容易的抑郁症。

为了预防产后抑郁症，小编建议新爸爸与其他家人最好分担照顾宝宝的工作，如分摊一些尿布的换洗，或者承担琐碎的工作，都可以减轻新妈妈产后的压力。另外，新妈妈坐月子其实是最佳的抗忧郁剂，通过产后充分的休息及家人的支持，新妈妈必然很快就恢复体能。

TIPS：新爸爸如何照顾新妈妈

新爸爸要尽量避免出门，积极主动给小宝贝洗澡、换尿布，并承担其他家务。小宝贝夜里经常会哭闹，丈夫应该与母子同住一起，帮助照料，避免新妈妈产生委屈情绪。当妻子出现情绪沮丧时，丈夫多给予同情、支持、爱护和谅解，避免争吵。同时积极分担家务，多帮助照顾婴儿。在饮食及哺乳方面，多多征求妻子的意见。

情绪沮丧时，可借助一些方式排遣，如和丈夫一起出去吃晚餐或看电影，和好朋友一起吃饭、聊天，不要勉强自己做不愿做的事；心情不好时，强迫自己想一些高兴的事情；不要对自己要求过高，降低期望值。

新妈妈可以把自己的担心说出来，让别人帮助化解；与其他新妈咪在一起，聊聊带孩子的感受；装扮一下自己，让自己美丽一些；去做形体锻炼，及早复原曼妙身材；经常放松自己，如睡上一小会儿或读书、洗澡、听音乐、看影碟或精美杂志。

沮丧情绪持续存在或加重时，尽快寻求专业人士帮助，进行药物和心理方面的治疗和疏导，控制抑郁情绪发展。只要接受适当帮助，便会重拾育婴乐趣，抑郁不过是一场恶梦而已。