孕妇怎么控制血糖饮食方面最重要

孕妇怎么控制血糖

孕妈咪想要控制血糖，必须从饮食方面下手，包括均衡饮食、定时定量、避免高糖分食物等。

1、均衡饮食

所谓均衡饮食，意指摄取适量的六大类食物，包括全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、低脂乳品类、水果类、油脂与坚果种子类，避免偏好或不吃某一类的食物，否则容易造成营养不均，亦会影响身体的血糖值。

临床上常见的偏食行为大多是喜好全榖根茎类及其他富含碳水化合物的食物，结果导致血糖上升。又或者蔬菜类食物摄取纤维质严重不足，就会较没有饱足感，可能导致吃进更多富含碳水化合物的淀粉类食物，引起血糖上升。若有这类偏食行为的孕妈咪应矫正饮食习惯，多摄取富含膳食纤维的食物，并且适量吃全榖根茎类食物，才能有效稳定血糖值。

2、控制热量

由于孕妈咪怀孕后要供给胎儿营养所需，孕期必须增加热量的摄取。依据卫生福利部国民健康署的孕期一日建议量资料显示，怀孕初期并不需要特别增加热量，到了怀孕4个月后才需要，以供应母体与胎儿的营养，建议每天再增加300大卡的热量。

以一名身高160公分，孕前体重50公斤的女性为例，身体质量指数（bmi）为19.5，属于正常值，理想体重为56.3公斤，所需要的热量是每公斤理想体重乘以30大卡，也就是说怀孕前期每天约需要1600～1700大卡，怀孕4个月后每天需要1900～2000大卡，其中，所需要增加的300大卡可从六大类食物中适度增加0.5～1份，就能应付每日营养所需。

除了 酌量增加热量摄取，孕期亦须控制体重增加的速度。原则上，孕妈咪应控制在10～14公斤内，但若孕妈咪在怀孕前的体重过重或太轻，则应适度增加重量。此外，孕妈咪是怀双胞胎，建议总增加重量控制在15.9～20.4公斤左右，怀三胞胎者则为22.7公斤左右。

3、规律饮食

规律饮食是指一天的饮食应尽量做到定时定量、三餐均衡，若孕妈咪在怀孕第二期、第三期因为身体所需热量增加，容易感到饥饿，便可于餐与餐之间增加小点心时间，例如：在一天饮食建议量内补充1份水果或奶类，分量不宜过多，如此一来，解馋的同时也能维持稳定的血糖值。

若孕妈咪用餐时间或分量不固定，例如：感到饥饿才吃饭或是暴饮暴食等，容易使血糖突然飙高或降低。

4、避免高糖分食物

高糖分食物包括含糖饮料与甜点，例如：可乐、汽水、饼干、糖果、蛋糕等，这类食物大多含有不少精致糖。所谓精致糖，意指分子较小，食用后会被身体立刻吸收，快速影响血糖值。一般来说，若摄取过多的糖分，热量又消耗不多时，肝脏所能承受的肝糖储存量已经满载，多余的葡萄糖就会转化为脂肪，不仅增加身体的负担，进而可能提高罹患心血管疾病的风险。

除了 避免摄取过多的精致糖，孕妈咪也应留意控制水果的摄取量。水果虽然富含丰富的维生素、矿物质、纤维质等营养素，但因糖类比例较高，不宜摄取过多，每日以2～3份为佳。

孕妇控制血糖可用低gi饮食法

所谓gi（glycemic index），指的是食物的升糖指数，可用来检测食物中糖类浓度对血糖的影响。gi值总共为1～100，依据指 数高低大致可分成三类，包括低gi、中gi、高gi，其中，高gi的食物在身体消化过程中，会被迅速分解与吸收，造成血糖上升；低gi的食物则缓慢分解，可以有效延缓血糖速度，但假如无法掌控分量或采用不健康的烹调方式，仍会影响身体的总糖类摄取量，造成血糖过高或过低。

若孕妈咪打算透过低gi饮食法达到控制血糖的目的，仍应慎选食物种类与控制分量，并且掌握均衡的健康饮食原则，才能有效控制血糖。

食材选择

适当采用低gi饮食法确实可以达到控制血糖的效果，但部分富含膳食纤维的低gi食物并不太好消化，在烹煮上也不太方便，例如：糙米、燕麦等，建议孕妈咪善用混搭的方式，将这类富含纤维质的食材混进其他食材中，像是将白米与糙米以7：3的比例混合烹煮，或是在准备菜色时，适当添加绿色蔬菜，减少肉类食物的摄取，达到均衡饮食的效果。

烹调方式

低gi值的食物只能说明该食物的升糖指数较低，并不能表示这些食物较健康，因为料理方式可能导致gi值降低，例如：炸洋芋的gi值比烤洋芋的gi值低，但油炸类的食物会对健康产生不利影响。建议孕妈咪在准备食物时，仍应采取较健康的烹调方式，包括少高温、爆炒，尽量以低油、低脂及蒸、煮、烤等方式取代，才能在健康与控制血糖间取得平衡。

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