产后多久可以开始运动？

分娩,是人生大事,有很多禁忌和顾虑。在诸多条条框框的限制下,新妈咪想要为所欲为,真的很难。看着松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,真想马上做运动,甩掉多余的脂肪。可是,产后多久可以运动？哪些运动对体型和健康都有益？

产后运动时间,因分娩方式而异

◆自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈：在生产后2～3天就可以下床走动,3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动,而在产后两个星期,就可以做柔软体操或伸展运动；

◆剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定,一般来说,产后一个月可开始做伸展运动,而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

适宜产妇的运动项目

产妇身体虚弱,温和的有氧运动适合产妇,比如,散步、慢跑等。下面介绍一些有益健康的运动项目：

◆会阴收缩运动

目的：促进阴道恢复和预防子宫脱垂

时间：自产后第一天开始

方法：仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

◆胸部运动

目的：使乳房恢复弹性,预防松弛下垂

时间：自产后第三天开始

方法：平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。

◆颈部运动

目的：加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展

时间：产后第四天开始,每天5~10次

做法：平躺仰卧于地面；抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹部,再回到原来姿势

◆臀部运动

目的：促进臀部和大腿肌肉收缩

时间：自产后第七天开始

方法：平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。

产后运动应遵循三原则

◆避免剧烈运动

产后立即进行剧烈运动减肥,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。

◆选择轻、中等强度的有氧运动

有氧运动有极佳的燃脂效果,包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等,进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。

◆心态平和

产后健身的信念一旦树立,一方面不能半途而废,另一方面也不要急于成功,要心态平和地面对产后减肥。

（责任编辑：zxwq）

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