急速减肥攻略：杠铃操让你实现完美新娘梦

　　终于要穿上自己期待已久的婚纱啦。可是穿上千挑万选、美丽高贵的婚纱,却发现手臂上的摆摆肉、下垂的胸部、腰侧的赘肉,都在破坏整体的美感。想要变身窈窕新娘,最好从婚礼前的3个月开始锻炼,毕竟一个健康有效的瘦身计划是需要长期坚持的。准新娘的锻炼重点主要在肩、颈、胸、腰和手臂,不需要太大的重量,3磅哑铃即可,最主要的是多次数、长时间的坚持,锻炼肌肉的耐力,起到减脂、塑形的效果。

　　飞鸟哑铃

　　锻炼部位：肩部

　　动作要领：双手握哑铃放于身体前,膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形,大臂尽量向后靠,注意腕关节要低于肘关节,肘关节要低于肩关节。返回至初始位置,重复20~30次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

　　小贴士：保持膝盖微弯曲,可减轻对膝盖的压力和负重。

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　　负重侧腰

　　锻炼部位：腰部

　　动作要领：收腹、挺胸、膝盖微曲,左手放耳旁,右手握哑铃向下压,让哑铃尽量去够自己的膝盖,感觉拉伸左侧腰,然后返回至初始的站立位置。换方向,重复做20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

　　小贴士：注意身体保持平衡,下拉时肩膀打开。

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　　三头弯举

　　锻炼部位：大臂后侧三头肌

　　动作要领：双臂尽量向上伸展,夹紧耳朵,身体拉直。大臂保持不动,小臂弯曲,尽量向下。然后,返回至初始位置。每组动作重复20~50次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

　　小贴士：根据自身情况选择次数,每组次数做得越多,效果越好。

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　　锻炼部位：胸部

　　动作要领：双手撑地比肩略宽,双膝跪地,小腿交叉抬起。身体慢慢向下倾,肘关节打开,使大臂与小臂成90deg;,背部要平,腹部收紧。每组动作重复10~20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

　　小贴士：手臂力量不强的女性,开始可选择每组重复10次,感觉能承受时,再增加次数。

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　　二头弯举

　　锻炼部位：大臂前侧二头肌

　　动作要领：收腹、挺胸、沉肩、膝盖微曲,双手握哑铃。大臂夹紧身体,保持不动,小臂抬起,与大臂成30deg;,保持30秒后,落下小臂,使小臂与身体成30deg;,再保持30秒。每组动作重复20次以上,每回至少做4组,每组之间要有间隙。小贴士： 两臂交替练习,对初学者来说可以感觉更轻松。

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　　颈部拉伸

　　锻炼部位：颈部

　　动作要领：头部向左拉伸时,用左手扶头右侧;头部向右拉伸时,用右手扶头左侧。每个动作保持30秒,前15秒顺向拉伸,后15秒对抗拉伸。头部向后拉伸时,慢慢向后抬到最高处,感觉颈部完全拉伸保持30秒,返回至初始位置。每个动作各做5次,做2~3组进行一次头部的正向和逆向旋转。每回至少做5组,每组之间要有间隙。小贴士：注意手部力量不要过大,轻轻按压。颈部不要松懈,要有力量支撑。

（实习编辑：屈岚）

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