2019年最佳饮食榜单出炉 看看独享第一的地中海饮食

每年饮食的评比,你就能看到各种各样的美食。在2019年的榜单中,最惹眼的变化就是由美国心肺及血液研究所（nhlbi）制订的dash饮食（dietary approaches to stop hypertension）一不小心掉到了第二,而来自希腊、意大利、法国、西班牙等国的地中海饮食（mediterranean diet）则首次独享第一[2]。在2018年的最佳饮食榜单中,地中海饮食和dash饮食曾共同蝉联第一。

2018年最佳饮食榜单出炉：大火的生酮饮食垫底,冠军dash饮食又是啥？

今年的榜单依旧包括了最佳饮食榜单[2]以及8个单项榜单[3],由来自全美各个大学及研究机构的20多名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家[4],对41种流行的饮食方式从营养、安全、长/短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行打分遴选而出。此外,是否有利于防止糖尿病的心血管并发症也是重要的打分项[5]。

接下来,就让我们看看2019年该怎么吃才好？

独享第一：地中海饮食厉害了！

此次的评选共纳入了41种较为流行的饮食,较去年新增了1种北欧饮食（nordic diet）。23位专家、41种饮食、7项指标的综合评定中,地中海饮食不仅蝉联,还首次独享了第一；dash饮食则略显可惜,只能屈居亚军；弹性素食饮食（flexitarian diet）则继续稳坐前三[6-8]。

最佳饮食第1名：地中海饮食

地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。这一饮食在营养、安全等方面获得了最高分,并且还在防治糖尿病饮食、心脏健康饮食、易于坚持的饮食、植物为主的饮食等榜单中斩获第一。不过,在地中海饮食虽然很健康,但在快速减肥方面的表现并不理想,仅位列第30名。如果想要健康可以选它,但如果想瞬间瘦成一道闪电,可能就需要另请高明了。

如果想要试试地中海饮食,你可以从下面这张食谱开始、列出的食物约含1500大卡的能量。

早餐：6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司+半捣碎的牛油果

午餐：1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥；1杯新鲜蔬菜+2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个橙子；1杯柠檬水

零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生

晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉；3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫芦+4勺芦笋；另外,可以选择是否饮用5盎司红酒

甜点：一小串葡萄；1/2杯柠檬冰沙

当然,每天按照这种吃法,不仅准备起来麻烦,中国人的胃也肯定要受不了。不过,我们也可以尝试了解一些地中海饮食常见的食物,这样就能比食谱更直观、方便参与到这种饮食模式中去。如果想要尝试地中海饮食,大家可以吃荞麦松饼、希腊酸奶、地中海意大利面沙拉、鸡肉卷饼、烤杏仁、烟熏三文鱼、藜麦沙拉、黑巧克力慕斯、蒸淡菜、南瓜汤、烤土豆、花生香蕉面包等等hellip;hellip;

总之,你需要经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求,也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。

最佳饮食第2名：dash饮食

dash饮食是一种为了降低血压而被开发出来的饮食模式,因此自然在心脏健康、营养和安全性上获得了高分。虽然今年dash饮食并没有蝉联冠军,但其在减肥上的表现要优于地中海饮食。此外,dash饮食还在防治糖尿病饮食、健康饮食中获得第二,同时也是较易于坚持的饮食。

dash饮食几乎不排斥任何食物,不过它建议人们多摄取富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维的食物。由于食盐与饱和脂肪可能升高血压,增加心血管疾病风险,因此这类食物被dash饮食排除在外。不过,想要遵从dash饮食,我们的选择还是很多的,包括煎蛋卷、麦麸麦片、鸡肉沙拉三明治、蔬菜汤、酸奶、鸡肉莓子沙拉、猪里脊肉、意大利肉酱面、水果、金枪鱼沙拉蔬菜烤串、草莓香蕉豆奶昔等。

nhlbi为dash饮食推出了专门的饮食指导手册并指出,想借助dash饮食去降低血压或者获得其他健康益处,并不需要突然有翻天覆地的变化,而是可以从点点滴滴做起,比如每顿饭多吃点水果蔬菜,每周吃两顿素,用其他香料取代食盐,用坚果代替薯片,用全麦面粉代替精白粉等。运动也被包含在dash饮食之中,这一饮食模式建议午/晚餐后步行15分钟。

最佳饮食第3名：弹性素食饮食

虽然名字里有素食两个字,但并不意味着选择这种饮食就不能吃肉了。弹性素食饮食的遵循者大多数时候是一个素食主义者,但想吃肉的时候,仍然可以吃汉堡或者牛排。弹性素食饮食通过增加植物性食物的摄入来减少肉类摄入,以获得改善健康、减肥,预防心脏病、糖尿病、癌症等效果。不出所料,这一饮食模式在植物为主的饮食榜单中排名第二,同时也适合糖尿病患者,在减肥、健康榜单中获得了第三的成绩。

想要实践这一饮食模式很简单,维持目前的饮食,并在其中加入5种新鲜元素即可,包括新的肉（非肉类来源的蛋白质,包括各种豆类和鸡蛋）、蔬菜水果、全谷物、奶制品及香料。这是一种循序渐进的饮食,就像它并不要求你放弃吃肉一样,它也不要求你一步登天,只要你多吃植物来源的饮食、不过量饮酒、经常锻炼即可。

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