怎样运动减肥最快最有效史上最强减肥特辑来袭

一、五大有氧运动

1.快走

① 热身调节

·热身阶段，你可以就像平时走路一样，抬头、挺胸、双臂自然摆动。

·在热身的过程中，呼吸主要通过鼻子来完成。

② 快走运动

·快走阶段，你需要有意识的加快步伐，姿势上仍然需要抬头、挺胸、双臂自然摆动。

·一般步幅40cm(正常步幅)，步频150-180步/分钟。

·10分钟行进600-720米之间的距离，呼吸达到微喘、还可交谈的地步。

·快走阶段，可以用鼻子吸气，嘴呼气。

③ 放松调节

·放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体，可以向体侧作踢腿动作。

·开始慢慢踢，随后可以加点力，每侧腿踢30次左右即可。

2.慢跑

① 热身快走

·热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，为慢跑做准备。

② 慢跑运动

·慢跑阶段，从快走自然过渡。

·这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。

·落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过度到前脚掌发力踏地。

·在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。

③ 放松调节

·放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。

·这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。

3.游泳

① 热身伸展

·开始游泳之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕。

·你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在5-10分钟。

·你还需要在入水前适应水温。

② 游泳运动

·以惯用的姿势游泳。

·时间为30分钟左右，动作不要太激烈，保持较慢的、平稳的游泳速度，心率控制在中低强度运动心率。

③ 放松

·团身低头，手握两脚，脊背浮在水上，慢慢地在水中把气呼出，放开身体。

·重复2-3次即可。上岸后揉捏按摩手臂和腿部，方向均从离心脏远的地方往离心脏近的地方揉捏。

4.健身操

① 热身准备

·开始健身操的组合练习之前，先通过有节奏的踏步热身，进而活动开肩、膝、踝关节以及腰部胯部小腿等部位，防止运动时受损伤。

·热身时间控制在5-10分钟。般以120-138拍/分的音乐最为适宜。

② 健身操运动

·健身操的主体内容可多样化，包含：综合有氧、拉丁健身、有氧搏击、街舞健身操等。选择自己喜欢的课程进行练习。

·拉丁健身主要针对腰背部和腿部，有氧搏击主要针对腰腹和上肢力量的训练，街舞健身操则更注重于锻炼全身的协调能力，更偏向于一种舞蹈的形式。

③ 整理放松

·结束后慢慢过度到拉伸放松，这时做弹动、半蹲、脚尖点地并配合上肢运动。

·当心率基本降至正常值，即自感呼吸平稳时，可以开始拉伸练习。

·主要进行：颈部、肩部、胸背腰腹、臀部的放松，上肢、大腿小腿的拉伸，最后深呼吸3次，回复至轻盈体态。

5.动感单车

·虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很high。

·全程由教练带领你，热身、正式运动、拉伸放松全都跟着教练一起来。

·别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。

·因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。

二、insanity操课（hiit训练）

insanity是高强度有氧训练，在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合。

一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。那么一次hiit二十分钟的热量消耗就有330大卡。

·优点：快速有效且方便，能在短时间内帮你减掉脂肪变苗条，还不需要借助任何器材。

·缺点：不适合没有运动习惯的人，容易受伤。

·不能盲目开始，要先备好护膝、跑鞋、防震垫子，根据自身水平选择课程。

三、适合女生的力量训练

需要准备：2-5公斤哑铃

适用人群：身材毫无线条的人

·单腿深蹲

·哑铃直式弯举

·过头举重

注意：双手握紧哑铃、谨防哑铃脱手

·有效训练到背部、手臂肌肉，能同时达到减脂增肌的效果。

局部瘦身又是一个大工程，相同的部位就对应许多练习方法，且听七丽下会为您讲解。

有氧训练加上力量训练一起做让你掉肉又有形哦，快快行动吧。

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