郑多燕减肥瘦腿瘦臀分解动作一周瘦8斤

瘦大腿内侧的私房秘技——第1招

如图所示：打开双腿并将身体往两侧弯，以达到紧实大腿内侧、骨盘周围及体侧的效果。双腿开到自己能力所及的程度即可，注意不要拱背。

1.双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯

双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2.左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯

双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。尽量伸展骨关节。

瘦大腿内侧的私房秘技——第2招

这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。

1.左手向上举，右手向前伸展

身体向右侧弯双腿大幅打开， 左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。

2.双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动

身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。背部打直，双腿维持打开的姿势。

3.身体向右边转动，双手伸直

身体向右边转动，脸朝下。双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。

4.双手维持伸直状态，身体转回正面

腰部转回正面，回到2的动作。注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。

彻底瘦大腿——运动1

1.右膝直立，脚跟向身体靠拢

右膝直立，脚跟向大腿靠拢。双手放在身体的后方。做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。

2.左脚维持不动，右膝向外侧放平

维持和1一样的姿势，膝盖向外侧放平。移动膝盖的时候，注意不要拱背

3.右膝向内侧放平并维持不动

左腿和2的姿势一样，右膝向内侧放平。注意伸直的左腿膝盖不可弯曲。

彻底瘦大腿——运动2

1.左脚伸直，上半身向前弯

左脚伸直至脚尖，右膝弯曲贴地。右手向前、左手向后伸展，身体向前弯。

2.左手举高，腰部向右方大幅转动

从1的状态直接转为左手向上举起，右手放在臀部后面， 腰部向右后方转动，然后维持不动。

彻底瘦大腿——运动3

1.以右膝和右手支撑身体，将骨盆举起

以右膝和右手支撑身体，横向将骨盆举起。左手伸直向远方。

2.左脚向前，上半身尽量向前弯

将左脚向前，右膝弯曲，脚尖指向身体内侧。接着右手向前，左手向后，上半身尽量向前弯。

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