孕妈妈提前健身可防产后腰痛

怀孕前3个月、孕中期、产后进行腰腹和盆底肌肉力量锻炼,有助降低产后腰痛的发生几率。医学指导/广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师据调查,50%~75%的孕妈妈在产后出现腰痛。这是由于怀孕期间胎儿会压迫到腰椎,如果腰腹没有肌肉协助腰椎,腰椎就需要承受这些力量10个月之久,导致腰椎向后仰,因此就会受腰痛折磨。妇产科专家表示,其实,通过孕前加强腰腹力量锻炼可以预防产后腰痛;而对于已经怀孕的女性,也可以在怀孕中期和产后通过适度运动,锻炼腰腹部和盆底肌肉。孕中：怀孕中期水中健身最有好处孕期做运动合适吗有没有风险这是不少孕妈妈担心的问题。对此,罗艳霞表示：怀孕时孕妇体内会分泌一种松弛素让孕妈妈肌肉能向外扩展,这对宝宝起到保护作用,但对孕妈妈来说是一种lsquo;伤害rsquo;,除了看得见的妊娠纹,看不见的盆底肌肉也会被拉松。此外,怀孕时孕妈妈由于需要维持身体平衡而重心向后,拉伸腰椎肌肉,因此,容易出现腰痛。而孕期适度运动对分娩有帮助,还能预防产后腰痛,但需要分时期对待,而且有些运动孕妇是不能做的。1.怀孕初期(孕1~3个月)：由于宝宝在母亲身体内还不是十分稳定,最好不要健身,每日散步或做最简单的肢体伸展运动即可。每次约30分钟,量力而行,出现不适或感觉很累就要停止。2.怀孕中期(孕3~7个月)：是孕妈妈最佳的健身时间,这时可做的运动有很多。罗艳霞认为,水中健身对孕妇是最好的,除了游泳,还可以在水中散步、浮冬瓜(深吸一口气后,屏住呼吸,双腿屈膝往胸前收,双手胸前抱膝),或把头部枕在泳池边,让身体放松伸直在浮力作用下全身漂浮起来。此外,还可以做一些简单的健身操,但不要过度拉伸,比如不要弯腰用手摸脚趾。若是孕前没有瑜伽基础的孕妇,不建议在孕期做瑜伽。3.怀孕后期(孕7个月以后)：孕妇不要做太多运动,一方面,孕后期腰椎的压力会非常大;另一方面,随着肚子越来越大,子宫向下压迫容易导致盆底肌肉松弛,这时候如果运动健身,特别是做仰卧起坐、担担抬抬、爬上爬行、抬高臀部等增加腹压的运动,有可能导致出现早期破水、胎膜早剥、早产等危险情况,因此出于安全的考虑,不建议太多运动。这一时期,每日到户外散步半小时即可。此外,罗艳霞提醒,有些孕妇喜欢把产后才做的盆底肌训练提前在孕期做,这是不建议的,因为用力牵拉也有可能诱发早产。因此,盆底肌训练应该在怀孕之前或产后再做。罗艳霞还提醒,孕期不正确的姿势和习惯有可能诱发产后腰痛。比如：弯腰捡东西,用一边手提东西,仰卧时直接从床上起来,穿高跟鞋或松糕鞋等。正确的做法应该是：蹲下来而不是弯腰捡东西;分左右手提东西,重心在一边容易受伤,大件物品可以用双手抱住靠向自己上半身,以减轻腰部的负担;起床时采取侧身起床;穿防滑平底鞋,除了防摔倒,还能减少腰部和小腿向前拉伸。孕前：怀孕前3个月进行有氧运动周女士近日开始备孕,但她身边有几位已经生育的闺蜜产后常常出现腰痛,她们提醒周女士：如果孕前有针对性锻炼腰腹力量和大腿力量,产后就不用受腰痛折磨。对此,广东省妇幼保健院产后康复科主任罗艳霞主任医师表示,在怀孕前的3个月制定适宜的健身计划,不但有助于达到健康的孕前体重,还能使孕期更轻松地度过,降低产后腰痛发生的几率。最好是在户外进行舒缓的有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球、散步、健美操、瑜伽等,但不建议进行一些碰撞性、易拉伤身体的运动,如篮球、排球等运动。另外,若想有针对性地锻炼腰腹力量,可尝试仰卧起坐、游泳、俯卧撑和健身操。特别是仰泳,身体在扳直的状态下,能更好地锻炼腰肌的收缩能力。孕前健身运动一定要循序渐进,不要让身体太疲劳。一般每星期3次、每次30分钟到一小时,以出汗为宜。产后：产后42天可做盆底肌训练罗艳霞表示,顺产后24小时、剖腹产48小时之后可以做产后康复按摩;产后第2天就适当下床活动。在产后42天、恶露干净、伤口无感染、无妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、心脏病等疾病的情况下,经医生许可后,可慢慢进行健身运动,如游泳、做操、盆底肌训练等,还可以进行医院专门为产后妈妈设计的产后瑜伽,能减轻腰肌松弛度,让腰肌变结实,促进损伤肌肉的康复,调节骨盆和脊柱的柔韧度。此外,由于这是在医生指导下的群体运动,还能促进产妇交流、舒缓压力,避免产后抑郁。另外,罗艳霞提醒,生活上,要注意避免不良姿势和习惯,如弯腰喂奶和弯腰换尿片、久站久蹲等,以免在每日多次重复动作中加剧腰痛。正确的做法是以妈妈为中心,把宝宝向妈妈靠拢,再喂奶和换尿布。

（责任编辑：zxwq）

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