产后恢复体操有哪些具体内容

产后运动观不论是自然生产或剖腹生产,医师建议订立减肥计划最好是在坐完月子以后再进行,不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法,妈咪都必须先确认自己的健康没有问题,器官的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好,除此之外,经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而己,对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官,如胃肠、膀胱及血液循环等,都有复原的作用,不过妈咪在做产后运动时,务必要依照建议天数循序渐进、量力而为,若是生产后伤口较大或者剖腹产者,最好先请教医师的意见。

产后运动排程1、脚踝运动：时间：产后第一天。做法：平躺于床上,后脚跟贴地板,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底。

2、呼吸运动：时间：产后第一天。做法：平躺全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深呼吸,以口缓缓吐气。3、腹直肌分离矫正：时间：产后第一天。　做法：同呼吸运动,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时回复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。4、骨盆摇摆：时间：产后第一天。做法：平躺床上,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

5、颈部运动：时间：产后第二天。做法：平躺,四肢伸直,将头向前屈,使下额贴近胸部,再将头慢慢放下。6、胸部运动：时间：产后第三天开始做法：仰卧地面,身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压地面,保持一会,然后放松,重复5～10次。

目的：帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。7、乳房运动：时间：产后第七天开始做法：两臂左右平伸,然上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后,再回到左右平伸重新开始,每日十次。目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性,防止乳房下垂。

8、腿部运动：时间：产后第五天开始做法：平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5～10次。目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。9、臀部运动（一）：时间：产后第十五天开始做,每月做十次即可。做法：平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。

目的：帮助臀部肌肉的收缩。10、臀部运动（二）：时间：产后第十～十五天开始做,每次十次。做法：平躺在床上,将双腿屈起,慢慢的将臀部向上抬起离地,以脚跟及肩部支持片刻,然后慢慢的放下还原,重复数次。目的：同（一）11、腹部运动：时间：产后半个月后开始做法：平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日二次。目的：帮助腹部肌肉收缩。12、凯格尔运动：时间：产后一周后开始。

做法：刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回,每回10分钟。目的：当练习持续6～8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。

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