学生健康饮食七原则

健康行为一：

吃好一日三餐,不挑食不偏食

儿童少年的成长需要多种营养素,这些营养素来自于各种各样的食物。

我们吃的食物分为五类,包含米饭、面条等谷类及薯类,肉、蛋、奶等动物性食物,菠菜、苹果等蔬菜水果和菌藻类,还有豆腐（豆类）、瓜子（坚果）等。不同食物的营养特点有所不同,所以大家每天要吃多种食物,做到不挑食、不偏食,食物品种多样,营养才能全面。

这些食物要合理地分配到一日三餐中,做到早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量,这样孩子才能健康快乐地成长。

健康行为二：

坚持每天吃早餐,吃营养充足的早餐

早餐首先一定要吃饱,而且营养要全面。除了吃谷类食物（馒头、面包、米粥等）外,还要吃一个鸡蛋或其他动物性食物（如酱牛肉）,搭配一袋牛奶、一杯豆浆或者一碗豆腐脑,最好还能吃一些新鲜蔬菜或水果,这样营养均衡的早餐才能保证充沛的精力去完成繁重的学习任务。

健康行为三：

天天喝奶、有助于长身高

通常情况下,可在早餐时喝一袋（约250毫升左右）牛奶。如因胃口不好等原因没有喝,可在其他时间饮用。如：上午课间操时间、下午放学回家后、晚上睡觉前等。

饮用牛奶后出现腹胀、腹痛或腹泻等不舒服的同学,可以喝酸奶或者改用豆浆。

健康行为四：

足量饮水、正确选择饮料

白开水是儿童的最佳饮品,应提倡常喝白开水、少喝或不喝含糖饮料。

在适宜的温度条件下（24deg;c左右）,每人每天至少饮水1200毫升,每次喝150~200毫升。夏季天气炎热时,也不能贪喝冷饮如冰镇汽水等。因为胃肠黏膜对冷刺激非常敏感,喝过多冷饮会使胃肠道血管突然收缩,从而引起腹痛、腹泻。

健康行为五：

吃清淡低盐饮食

许多调查表明,日常饮食摄入过多的食盐是高血压发病的重要原因之一。所以,应从小养成吃清淡少盐饮食的习惯。

世界卫生组织建议,每人每天食盐的摄入量以不超过6克为宜。人们平常食用的天然食物mdash;mdash;肉、蛋、鱼、蔬菜和饮水中都含有一定量的钠,如果口重而在食物烹调时加入较多的食盐,势必会造成食盐摄入过多。

另外,酱油、味精、咸菜和香肠、熏肠制品等加工食品都是高盐食物,也应少吃。

健康行为六：

合理选择零食

零食是指一日三餐以外所摄入的所有食物和饮料,但不包括水。一般情况下尽可能少吃零食。

可在适当的时间（两餐之间、午睡之后）,选择奶类、果蔬类、坚果（花生、瓜子等）类等做零食；尽量不选或少选糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等街头食品,以及饮碳酸饮料及冰镇饮料。

健康行为七：

少吃西式快餐

西式快餐食物的制作以烤、炸为主,因此,含有的能量比较高。数据表明,一份西式快餐中所含的能量差不多相当于一个成年人一天所需要的能量,但其中所含的营养素如维生素、矿物质等相对却很低。另外,西式快餐所配的饮料也大多是含糖高的饮料,几乎不含什么营养素。

经常吃西式快餐,能量的摄入会超过身体的需要,多余的能量会转化为脂肪在人体贮存起来,从而引起肥胖。

肥胖不仅妨碍学生的运动,造成体育课达标困难,还与多种疾病如心脑血管疾病、糖尿病的发生有关。

学生饮食健康小常识

1 每天起床后喝一杯水能清洗肠胃。

2 每天养成喝水的习惯,每天至少也有一升以上吧。

3 避免暴饮暴食,晚上九点之后也最好不要吃零食。

4 多吃些纤维食物

5 吃方便面的时候,先用温水来洗净方便面,搅拌后倒掉有蜡涂层的水,重复后在用另一壶水煮面,因为方便面有一层蜡涂层,大量积累在体内会致癌。

6 空腹的时候最好不要吃的九类水果：香蕉,桔子,黑枣,甘蔗,鲜荔枝,菠萝,山楂,西红柿,柿子。

7 边走边吃对肠胃健康不利。

8 各种零食如雪饼、饼干、巧克力等当早餐不健康。

9 饭后不能喝茶。因为茶叶中含有鞣酸,会抑制胃液喝肠液的分泌,不利于某些蛋白质的消化,导致消化不良。

10 不要生吃鲜黄花菜、荸荠、白糖、鲜木耳、蜂蜜。

紧张的学习考试期间,经常会有学生发生便秘的情况,改善的方法有：

1.日常膳食中增加富含膳食纤维的食物,如芹菜、韭菜、菠菜、荷兰豆、木耳,以及红薯、玉米等粗杂粮。

2.多吃新鲜水果,如菠萝、草莓、梨、苹果等,水果中不仅含有膳食纤维,还含有大量果胶、果糖等,可以使粪便变软,易于排出。

3.多补充水分,鼓励多喝白开水。

4.饮用酸奶可以使肠道内的其他食物发酵,防止大便结构变紧,起到通便作用。

5.增加蜂蜜、芝麻、花生等食物的摄入,也可起到润肠通便的作用。

6.多参加户外体育锻炼,促进肠道蠕动。

7.养成定时排便的好习惯。

适合高三学生的一周早餐食谱　

高三是一场战役,而且是一场硬仗。首先拼的是学生的身体,尤其是转过年来5月以后。其次是一场心理仗;最后才是知识仗。要想在这场战役中取胜,首先要保证学生的身体,而早餐就是保证学生身体的重要环节之一。

一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性,按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中3类则为早餐质量较好,如果能食用够这4类则为早餐营养充足。

一周早餐食谱

周一：鸡蛋挂面,面包或牛奶小馒头(超市有售),苹果。

周二：牛奶,馍夹肉,苹果。

周三：牛奶,全麦面包片,鸡蛋,番茄。

周四：粥(燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等),根据季节和身体状况调换,鸡蛋,全麦面包,番茄。

周五：馄饨、鸡蛋,仙女果。

周六：粥,鸡蛋,豆沙包,凉拌小菜。

周日：豆浆,包子,凉拌小菜(西芹.花生米.黑木耳.胡萝卜.黄瓜.生菜等,根据实际情况,科学组合)。

食谱是死的,人是活的。学生还有身高、体重、食欲等等方面的差异。考生家长们可以依据学生自身喜爱适当参考。

（责任编辑：zxwq）

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