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养胎不养胖!孕妇饮食六大重点

不过回想第一胎完全乱吃的我,歷经过妊娠糖尿测试没过、被医生警告血压太高,还有胖得太快会有生产危险…第二胎在饮食上相对注意且不敢太过放肆(当然偶尔的口腹之慾还是非解决不可),当饮食均衡了,的确在体重与体力各方面,都可以维持一个很不错的状态,让怀孕的过程更轻鬆。

究竟孕妇在饮食上有那些需要注意的重点这次找到「parenting.com」整理好的文章,针对怀孕过程中的饮食重点,一次做一个完整而详细的说明,让所有怀孕的朋友,可以吃得健康、胖得健康!


point 1.几个一定要知道的数字

怀一个孩子大概胖几公斤是正常的呢答案是约11-15公斤(前叁个月每星期约1-2公斤)。在这样的条件下,大多数的孕妇,每天只需要再多摄取300大卡的热量即可,也就是说,一天饮食的热量摄取总值是2100-2500大卡。

因此,如果在怀孕的过程中一直随心所欲地乱吃,事实上只是满足了嘴馋,并且增加许多不必要的体重;然而,孕妇真正需要的是有质感、有营养的食物,才能对怀孕的过程有相当的帮助。

point 2.选择正确的脂肪来源

胎儿在成长的过程,相当需要脂肪所带来的营养,以脑部的发育来说,当中就有60%的发展构成是来自脂肪。因此与其想着「要怎么摄取低脂肪来减少肥胖」,更应该想着「如何摄取正确的脂肪来源」,而经过研究证实,从鱼类与植物中所吸收到的脂肪,比起动物性脂肪来得好许多。

至于那些是孕妇的好选择呢能促进脑部发育的omega-3是必定摄取的营养之一,来源多半见于深海鱼种,以及亚麻与菜籽油当中;至于对身体较好的植物性脂肪,则可以从酪梨、花生酱与橄榄当中获得来源。

充满争议的反式脂肪,尽量还是不要摄取。即使到目前为止没有证据证明反式脂肪会伤害胎儿,但就长远来看,这玩意对身体很不好,能避免就避免吧!

point 3.选择好的碳水化合物补充每日营养

很多人都会建议孕妇可以遵循食物金字塔的饮食塬则,补充所需要的养分。(*食物金字塔可参阅:https://goo.gl/4dhlcx)很多人会认为,在食物金字塔最底层的九大类谷物(麵包、大米、谷物、麵食)看起来好像会让体重过度增加,但事实上,这些未曾经过精緻与过多加工的食品,都属于好的碳水化合物,对于身体营养与体力的补充,会有极大的帮助,尤其是当中所富含的维生素与纤维,也能帮忙控制体重。

以孕妇所需的营养来看,最理想的状态是每日摄取至少半份的全榖(如全麦麵包、糙米),另外如大豆、扁豆等豆类食品也都是很好的选择。

point 4.控制嘴馋的念头

怀孕会发胖,最主要的塬因当然就是嘴馋了(笑)!只要是当下想吃「某种东西」的念头一出来,就会发了疯似的觉得「天啊!我非得吃到不可!」

的确,怀孕时所嗜吃的甜食或某种高热量的食物,绝对不会是我们最重要的营养来源;然而,在吃进去的当下,比起营养摄取甚么冠冕堂皇的理由,这些食物所带给我们的,也仅仅是内心的满足与愉悦──不过,这样就够了。

如果正身处在孕吐时期,当然要强烈的建议避免这些让人嘴馋的坏东西,毕竟我们需要好好善待自己的胃;然而经歷过这段时间后,非常偶尔的满足一下心情,当然也是理所当然的。永远记得,摄取甜食与垃圾食物绝对不能过量!

point 5.摄取足够的纤维与水分

怀孕期间因为肠道的蠕动变缓慢,因此许多孕妇会有便秘的困扰,这时候,足够的纤维与水分摄取,就是非常重要的一件事!

高纤维的食物有以下几种,都是非常适合孕妇食用的:苹果、杏仁、酪梨、李子、梨子、豆类及莓果…等食物都富含丰富的纤维,是相当好的选择;然而,过多的纤维却缺少水分,往往也会加重便祕的状况,因此养成随身携带水壶的习惯吧!大量的补充水分,对身体绝对有极大的帮助。

point 6.选择含有重要维生素的食物

我们都很习惯在怀孕时,补充综合维他命等相关营养品,不过以下有叁种元素,是对胎儿发育相当有帮助,因此孕妇要多加摄取的:叶酸、钙与铁。这叁种维生素,除了仰赖保健品的摄取外,在日常食物中也能获得。

叶酸的作用在于「预防孩子先天性的缺陷」,最好的食物摄取来源有:芦笋、扁豆、波菜;钙质的补充,则有助于「胎儿的骨骼发展」,含有丰富钙质的食物分别为牛奶、优格、豆腐、无花果与花椰菜。

铁的作用,则是在血红细胞製造「输出氧气给胎儿的血红蛋白」,食用瘦的红肉、深绿色蔬菜、水果和果乾,都能补充怀孕时所需要的量;而多摄取富含维他命c的食物(如柑橘、莓果类水果),能帮助铁质的有效吸收,达到最理想的境界。


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