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产后减肥运动有哪些

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散步

对散步这件事情,对于顺产的妈咪来说,根本不是事儿。要知道,产后坐月子,并非躺在床上什么也不动,那样反而会造成产褥感染或者便秘等症状。所以,顺产的妈咪在产后就可以在房间里散步,而剖宫产的妈妈产后第二天也可以下地走动了。

对于新妈妈来说,任何运动都会提高“快乐激素”的分泌,并有效地促进睡眠,散步就是不错的选择。在锻炼的过程中,新妈咪可以从短距离的散步开始,比如到路程不超过10分钟地方转转。路程的商店去转转。剖宫产的妈妈散步后要注意伤口是否有渗血。如果只是轻微渗血就不用担心,这是正常的,但如果流血过多,就要停止散步,并去医院检查。


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深呼吸

深呼吸能解除疲惫,放松情绪,减轻心理压力。深呼吸是自我放松的最好方法,它包括从简单的深呼吸、瑜珈,一直到冥想的一切活动。

选择空气新鲜的地方,每日进行2—3次。胸腹式联合的深呼吸类似瑜伽运动中的呼吸操,深吸一口气时,先使腹部膨胀,然后使胸部膨胀,达到极限以后,屏气几秒钟,逐渐呼出气体。呼气时,先收缩胸部,再收缩腹部,尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气,每次3至5分钟。


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仰卧起坐

一般来说,自然分娩的产妇恢复比较快,在分娩后一周,如果觉得体力恢复得可以,就可尝试做仰卧起坐了,但运动量不能太大。锻炼时间要逐渐延长,最多20到40分钟左右。运动量也要逐渐增加,否则就不利于产后身体的恢复了;而剖腹产的产妇最好等伤口愈合后再做运动,一般至少要等上一周左右。

比较适合孕妇的仰卧起坐姿势是:仰卧位,两手叉腰(也可放在身体两侧)。两脚并拢,自然呼吸。腹肌、臀肌、会阴肌群收缩,坐起与身体成90度。


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跨马步

跨马步能锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

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深蹲

能提高全身的力量,深蹲起的时候会使用全身很多的大肌肉群,几乎所有的骨骼肌都会参与发力。而且还能增强心肺功能。

双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。这样能锻炼到产后妈妈们的背部肌肉哦!


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游泳

游泳是一种全身运动,不但可以塑形,还可提高你的心肺功能,锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练,差不多几个月下来就能使妈妈焕发神采。经常进行游泳运动,可以逐渐去掉体内过多的脂肪,而不会长得胖。

子宫恢复需要6周-8周。在子宫没有完全恢复时不建议游泳,容易造成细菌感染或慢性盆腔炎;而且生育后机体抵抗力下降,更容易着凉生病。

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产后瑜伽

1.船式

(1)平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。

(2)深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。

(3)一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。

作用:锻炼腹部肌肉,加速肠道蠕动,改善消化功能。

2.虎式

(1)两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。

(2)抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。

(3)慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。

作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,增强生殖器官。

3.猫伸展式

(1)上身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。

(2)抬起臀部,两手掌心向下平方在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。

(3)慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。

作用:帮助子宫恢复正常位置。

4.全蝗虫式

(1)俯卧在地板上,两臂向后伸直,慢慢呼气,抬起头部和胸膛,同时抬高双腿。

(2)慢慢地进行有规律的呼气,尽量保持这一姿势。

(3)慢慢放下双腿,还原头部和胸膛,均匀呼吸,全身放松,重复做两次。

作用:促进骨盆范围各器官的恢复。

5.双腿背部伸展式

(1)上身挺直坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

(2)抬起双臂向前平伸与地面平行,两肩向后收。

(3)吸气,双臂高举过头;呼气,慢慢向前弯,以舒服的姿势为准,两手抓住小腿,两肘向外向下弯曲,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒。

作用:有利于滋养生殖腺,使子宫膀胱充满活力。


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会阴收缩运动

仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。能促进产后妈妈阴道恢复和预防子宫脱垂。

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胸部运动

平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。这样能使产后妈妈乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

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颈部运动

平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹 部,再回到原来姿势。这样可以加强妈妈们腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展。

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臀部运动

平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次。可以促进产后妈妈臀部和大腿肌肉收缩。

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产后减肥运动有哪些之注意事项

1.如果是自然分娩,新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。

2.剖宫产的妈妈,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一周才能适量地活动。

3.产后1周,回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。

4.产后一个月,如果身体恢复较快,新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部、臀部的脂肪。

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小贴士:

妈妈们开展任何一项瘦身活动,在开始有规律的体育运动之前,需要得到医生的认可。产后减肥需要考虑到更多,不能盲目吃减肥药减肥,应该科学健康的瘦身,这样,新妈妈才能更加健康地进行产后减肥。

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