中老年人减肥的饮食原则

导读：人生进入中老年期后,机体各系统器官的形态和功能渐渐出现衰老现象。一般以40岁为分界线,40岁以前为发育成熟期,从40～50岁开始,机体出现衰老。形态衰老表现为脏器萎缩,老年人各脏器的重量比青壮年期低。脏器的萎缩导致各器官功能的衰老,如各种腺体的分泌功能降低,消化、吸收、代谢功能下降,免疫能力下降,对疾病的抵抗力下降等。因此,中老年人的营养应当结合生理改变的特点作相应的调整,以适合年龄增长的需要,从而达到预防疾病、保持健美、推迟早衰的目的。中老年人要保持健美的身体,除了每天坚持锻炼身体外,在饮食上应注意以下几点：(1)热能摄入量不要过多：随着年龄的增长,需要的热能随之下降。一般在40岁以后,由于身体组织萎缩和代谢功能下降,基础代谢逐渐降低,老年人的基础代谢一般比青壮年期降低10～15%。同时,随着年龄的增长、活动量也逐渐减少,年龄越大,活动量越减少。因此,中老年人每日摄入的热能,要随年龄的增长而相应减少。一般为40～49岁减少5%（与青壮年期比较）；50～59岁,减少10%；60～69岁,减少20%；70岁以上,减少30%。如果摄入热能仍然与青壮年期相同,使摄入量超过需要,身体就要发胖。(2)保证蛋白质摄入的质和量：中老年人体内合成代谢降低,分解代谢增强,所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋的的消耗。同时,中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降,所以,40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。每日每公斤体重应摄入蛋白质1克,其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主,因植物性蛋白质利用率差,则每公斤体重摄入蛋白质应增至1。3克左右。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及制品等。(3)控制脂肪摄入的质和量：中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高,其心血管疾病的发病率也随之增多。因此,中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些,每日不超过60克（总脂肪量）。膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油,如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等,少吃含饱和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人还应少吃胆固醇含量高的食物。如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克,高脂血症者则不应超过200～300毫克。(4)减少食盐的摄入量：调查资料表明,凡摄取食盐过高地区的居民,高血压发病率和脑中风死亡率明显增高。爱斯基摩人每天摄入食盐仅4克,无高血压病例发生。中老年人发生心血管疾病的危险性大,因此,应减少食盐摄入量。一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5～6克为宜。高血压和冠心病患者,应限制在3克以下。(5)补充足够的维生素：老年人由于牙齿脱落,咀嚼不好,胃肠道消化能力减弱,食物品种受限,或烹调过烂致维生素破坏过多,因此容易发生维生素缺乏。而维生素在维持正常生理功能,延缓衰老方面具有重要作用。如维生素a能维持上皮组织的正常功能,保持皮肤、毛发的健美和提高视力。维生素d能促进钙的吸收,防止骨质疏松的发生。维生素e能抑制脂质过氧化作用,防止老年斑的发生和延缓衰老。维生素c能增强机体免疫力,预防癌症的发生。b族维生素能调节糖、脂肪、蛋白质的正常代谢。因此,老年人应补充足够的维生素,特别是维生素a、维生素d、维生素e、维生素c、维生素b1、维生素b2、维生素b6等。必要时可服用维生素制剂。(6)要有足够的纤维素：中老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低,消化道运动能力减弱,容易发生便秘。而富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类、藻类等,不仅有利于通便而且具有防止高血脂、动脉硬化、糖尿病的作用。因此,中老年人应注意摄入足够的食物纤维素,每日应摄入新鲜蔬菜和水果400克～500克。久久温馨提醒：根据上述要求,中老年人每日膳食中食物及数量大约为：谷类300克～350克；烹调用植物油25克,加上食物中的脂肪含量,每日不超过60克；牛奶250克；鸡蛋1个；瘦肉100克～125克；豆腐100克或豆腐干50克；绿色叶菜或黄、红色蔬菜400克～500克；生吃水果100克～200克。要注意营养合量,多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟,因为吸烟能诱发心绞痛,并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。

（责任编辑：zxwq）

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