注重怀孕期间合理饮食 让你养胎不长肉

相信很多人在怀孕之后都有长胖的经历,并且胖过之后就很难再瘦回来了,这到底是怎么回事呢？其实,这根本的原因就是因为在怀孕期间没有控制好饮食,所以会导致肥胖问题的发生,让我们一起来详细的了解一下,怀孕期间的饮食原则有哪些？让你怎么吃也不胖。

怀孕时饮食没有节制,除了会导致体重失控,产后难消瘦,还会增加妊娠糖尿病、妊娠高血压等妊娠风险,也会增加生产的风险,进而提高剖宫产的概率。台湾台安医院营养师刘怡里语重心长地说,怀孕前身材属于肉肉型、有易胖体质的女性,怀孕之后,就得更用心为自己和胎儿的健康把关。

若能控制好体重,让身体质量指数维持在标准范围之内再怀孕,是最理想的状态。但计划总是赶不上变化,很多女性还没成功减肥却发现自己怀孕了,在这段非常时期就得有技巧地食补,才能让自己安心吃,不必挨饿一样能轻松养胎。刘怡里营养师指出,聪明食补有四个原则：选择优质食材、掌握进食顺序、注重菜色和料理细节、多粗食少精致饮食。

怀孕期间饮食原则：

1、优质食材

吃得好更要吃得巧

营养师说,优质食材是六大类人体必需营养素的重要来源,孕妈妈必须摄取足够的蛋白质、叶酸、钙质、铁质等营养素。其中,蛋白质的主要来源有蛋、豆、鱼、肉、奶类;叶酸可从各种蔬菜获得,尤其是色彩多样的新鲜蔬果,不只能补充到叶酸,还有丰富的微量营养素。一日三餐主要的食物应该以天然食材为主,避免任何加工制品,例如爱吃肉的孕妈妈可以选瘦肉,但要避免吃香肠、腊肉等加工肉品。

2、注重菜色和料理细节

吃拒绝过度料理与调味

营养师提醒孕妈妈应避免吃有包馅的加工甜咸面包,因为相较于全谷类面包,这类面包热量高但营养价值低,经常吃很容易体重失控。至于蛋白质,除了豆腐和瘦肉,水煮蛋、豆浆、鲜奶亦是不错的选择,不过,再优质的食材若没有正确的烹调方式料理,不只会破坏食材本身的营养,还可能将多余的热量吃下肚。

烹调方式和调味要注意

营养师提醒孕妈妈在烹调方式上也得讲究些,。举例来说,蛋是蛋白质的优质来源,但炒蛋的热量就比水煮蛋的热量高。建议蔬菜只用热水稍微汆烫后,加少许酱油和醋调味,应避免加色拉酱。

地雷食物能免则免

那么,可否选择现在很流行的早午餐(brunch)？刘怡里营养师指出,习惯吃早午餐的孕妈妈要避开美式餐厅、港式饮茶等类型的饮食,因为美式餐厅的餐点内容多为油炸物,且蔬菜量较不足;港式餐厅的包子、烧卖、饺子等亦都是地雷食物,其中,烧卖或饺子的内馅通常多采用油脂比例较高的混合绞肉制作,热量不容易控制。如果真的很想吃brunch,建议可以选择全麦贝果加蛋、水果色拉、蔬菜色拉和一杯鲜奶。

3、掌握进食顺序

控制一天总热量

选择天然、新鲜的食材作为一日三餐的主食,搭配上则要掌握早餐丰盛吃、午餐正常吃、晚餐早点吃的原则。刘怡里营养师表示,一般体重控制者必须掌握上述用餐技巧来帮助维持体重,而这项原则其实也适用在孕妈妈身上,唯一不同的是,一般体重控制者必须将一天的总热量控制在1200～1500千卡以内,但是,孕妈妈的饮食是胎儿营养的唯一来源。所以,体重超标的孕妈妈不宜在怀孕期间减肥,仍应注意每日摄取的总热量,可以寻求营养师的帮忙来计算热量。

她说,体重过重的孕妈妈,整个孕期体重增加幅度约在6～8公斤以内,怀孕初期增加幅度应少于2公斤,怀孕中期和后期平均各增加3公斤以内。(整个孕期体重实际增加的幅度,仍须依照孕妈妈怀孕前的bmi指数来评估,增加幅度因人而异。)

淀粉控孕妈妈这样吃

很多孕妈妈可能没有吃早餐的习惯,或者为了赶时间上班,早餐总是简单吃。刘怡里营养师表示,早餐是一天的营养来源,早餐吃得丰盛,孕妈妈比较不容易有饥饿感,也可避免在午餐或晚餐吃得过量。

其实,早餐丰盛吃并非孕妈妈想象中的困难,特别是有些孕妈妈是淀粉控,没吃到淀粉类食物会感觉好像没吃饱。刘怡里营养师建议可以把淀粉类放在早餐的菜单中,一来可以解馋,二来可以增加饱足感,让孕妈妈顺利控制体重。

营养师说,早餐的内容应该要有淀粉类、蔬菜类、蛋白质、再搭配一杯250毫升.低脂或脱脂鲜奶。淀粉类建议选择燕麦片或全麦土司、蒸地瓜、南瓜饭、玉米饭等。喜欢中式早餐的孕妈妈,还可以吃糙米稀饭或小米稀饭搭配豆腐或瘦肉、一盘蔬菜,糙米和蔬菜能增加膳食纤维,可以预防便秘。

怀孕是一个比较特殊的时期,怀孕期间的健康饮食也是值得关注的,如果你想要拥有健康的好生活,那么你当然不会错过上面为你介绍的知识,怀孕期间饮食原则有讲究,我们按照一定的营养搭配,轻松规划好孕期的饮食,保障了宝宝的营养同时,还能更好的呵护妈妈的健康。

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