产后子宫恢复操 妈妈们须get的技能

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产后第1周

盆底肌运动

盆底肌运动可以增强盆底肌，即使分娩时有缝合的伤口，这项运动也可以有利于伤口的愈合。

锻炼方法：产妇慢慢蹲下并站起，多次重复。产妇可以根据身体的实际情况，每天进行合理锻炼。

脚踩踏板运动

脚踩踏板的运动可以促进血液循环，以防腿部肿胀。

锻炼方法：产妇平躺，双脚抬起，脚踝处用力使两腿向上弯曲，再向下弯曲，可以反复操作练习，以达到良好的影响。

增强腹部肌肉的运动

步骤一：吸气时，缩进腹部的肌肉，保持数秒钟后再呼出。

步骤儿：如果身体允许，还可以在产后五天后做压紧腹部的练习活动：平躺在床上，用枕头支撑肩膀及头部，两腿弯起并稍微分开，两个胳膊交叉放在腹部，接着抬起头和肩膀，呼气并用手掌轻按腹部两侧，将两侧紧压在一起，保持数秒，之后吸气并放松，可反复做3次左右。

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产后第2周

向后弯曲

锻炼方法：先坐直身体，两腿弯起并略微分开，两手臂合拢在胸前，接下来呼气，同时将骨盆稍向前倾，将身体缓慢地向后弯，一直到有腹部肌肉被拉紧的感觉。

在身体舒适的状态下，可以较长时间保持这个姿势。同时应采用正常呼吸节奏，接着再放松身体，吸气坐直，准备再次练习。

向前弯曲

锻炼方法：仰卧在床上，两腿弯起，脚稍微分开，两手放在大腿上。接下来呼气抬头，肩膀，身体向前倾，两手尽量碰到双膝，如果不能碰到膝盖，也不要勉强，可以继续进行下去，最后吸气，放松身体。

侧向转体

锻炼方法：仰卧在平面上，双臂平放在身体两侧，手掌分别靠在大腿外侧。头稍微抬起，身体向左偏转，左手滑到小腿部位。然后继续仰卧，身体右侧重复左侧动作。左右侧交替各2-3次。

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