向林心如学习月子餐,产后火速恢复身体
01
林心如公开月子餐
林心如在1月生下女儿,两个月复出的时候,身材已经很不错了。
最近,林心如大方公开了月子餐谱。这份营养师把关、专人制作的月子餐谱,还是蛮靠谱的。
餐谱里有鱼有肉,搭配蔬菜水果,营养丰富。蛋白质多,维生素多、清淡的汤水多。
餐谱里的汤没有勾芡,连青菜也只是烫过就吃,没有用油炒,避免了过多油腻。
早餐:
两包滴鸡精,搭配姜末炒蛋及杜仲汤
午餐:
烫猪颈肉或蒸鱼,份量大约为两到三份(拳头大小为一份),加上三分之一碗五谷饭及烫青菜
下午茶:
两份水果(拳头大小为一份),主要以草莓、奇异果、小番茄、芭乐(番石榴)、香蕉为主,不时变化
晚餐:
两份烤羊排或煎牛排(拳头大小为一份),以及烫青菜
汤类:
鱼汤、蚵仔汤、蛤蜊汤、鸡汤,不时变化
饮品:
1天3000ml水(水量稍微有点多,后面有说明),可以用黑豆水、红豆水、红枣水交替。
02
月子餐的讲究
林心如的月子餐更多是台湾的饮食,不过也是符合月子餐要求的。
对于产后的妈妈来说,长时间的怀孕,以及刚刚经历的分娩,战斗力几乎被消耗殆尽,还流了不少血。这个时候身体处于营养不足的状况。
月子期间的营养补充,对身体恢复特别重要,更不用说还要给宝宝母乳了。
各地的月子餐谱有所不同,但万变不离其宗。月子餐的核心要点有下面几点。
1、不管有没有喂奶,饮食的营养必须异常丰富,保养好自己。
月子期间每天需要的热量,比怀孕前的8150~8780焦能量多出2100焦。
不管是哪个地方的饮食,每天的食材都应该包括:谷物类、蔬菜、水果、肉/鱼/蛋和奶类及代替品。
2、喝足量的水
一定要保证摄入足量的液体,每天要喝6—10杯(每杯250毫升)液体。
不要让自己口渴,脱水会让你更容易患尿路感染,感染的膀胱更容易漏尿,形成恶性循环。身边应准备好一瓶水,以备随时饮用。
对母乳妈妈们来说,液体的摄入更显重要,因为你每天要供给宝宝0.5~ 0.6升液体。
但也不要强迫自己饮过量的水,如果每天的饮水量超过12杯,会影响出奶。
3、每周营养有不同重点。
第一周以代谢排毒为主。
饮食要清淡,刚开始不要过度进补。剖腹产的妈妈更要按照医生的要求进行饮食。
4、两餐之间吃点零食,喂饱宝宝,喂饱自己。
多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的零食,可以对抗疲劳。
包括乳酪条、什锦干果、水果奶昔、酸奶、香蕉、燕麦棒等。把零食放到你经常能拿到的地方,比如床头、冰箱、外出的包等。
这样就不会饿着了。
5、补充足够的矿物质
母乳的妈妈,身体会首先保证乳汁的营养。
如果你摄入的矿物质不够(尤其是铁和钙),身体将把体内储存的矿物质用来维持乳汁里的矿物质的水平,这对分娩后快要被耗尽的矿物质储备来说,无疑是雪上加霜。
不管有没有母乳,都要通过食品来摄入足够的矿物质。
铁主要存在于瘦红肉、鱼、全麦粉面包、菠菜和豆子等。
含钙丰富的食物有:奶制品、豆腐、绿叶蔬菜。
如果你有乳糖不耐症,应当另外补充钙,以维持血钙的正常水平,防止骨骼的脱钙。
说了月子餐应该做的事情,还有下面几件要避开的事情。
第一,避免高脂肪、高糖分,免得增加额外的体重。
喝汤的时候,可以用吸管,喝油层下面的汤水。
吃肉的时候,去掉皮和肥肉部分。
每天最多使用5~6茶匙油。
少吃饼干、蛋糕、油炸食品。
第二,母乳妈妈不要吃任何含有酒精的食品。
任何含酒精的饮料、食品,都会通过血循环进人乳汁,改变乳汁的味道,这将使婴儿感到不舒服。
如果酒量过多,还会影响宝宝发育。
第三,少喝咖啡、茶水、可乐。
如果产妇喝一杯咖啡、或茶水、或可乐,乳汁中的咖啡因含量将很快达到高峰。
婴儿不能像成人那样排出自己体内的咖啡因,容易造成体内咖啡因的积聚。
饮用咖啡较多的母乳妈妈,会让宝宝睡眠不好,容易发怒。
有喝咖啡、茶水习惯的母乳妈妈,每天饮用的量不能超过一杯,并在哺乳前2小时饮用。
第四,不要急于减肥。
产后,妈妈们可能希望尽快恢复到来怀孕前的样子,去掉多余的体重。
这种心情可以理解,但不要过于心急。
如果突然减少热量的摄入量,特别是母乳妈妈,不仅会影响自身身体里的营养储备,还会影响出奶量和乳汁质量,不能满足宝宝生长所需要的维生素和矿物质,自然就会影响宝宝发育。
产后减肥要循序渐进。在饮食上控制脂肪、油和糖的摄入,多吃新鲜的水果和蔬菜。
粗加工的糖类食品,如糙米、全麦粉面包、谷类及面包将会提供能量及许多必要的营养。
03
参考的月子餐谱
说了这么多,那月子餐到底应该怎么吃呢?
这里有一份美国妈妈的产后餐谱,能提供哺乳所需要的必要的维生素和矿物质。给大家参考一下。
早餐:
麦片、杏干和低脂肪的奶
煮鸡蛋、全麦面包和低脂的人造黄油
一杯橘子汁,一盘草莓和一根香蕉
蜂蜜饼干和切碎的草莓
午餐:
烤土豆,配有鱼肉和绿叶沙拉
鱼肉、夹蛋黄酱的小菠菜夹心面包
薄烤饼、红辣椒和羊乳酪
带有奶油干酪的百吉饼和莴苣
晚餐:
带有胡萝卜的烤小羊排,橄榄油拌的青豆
豌豆豆腐面条,加黄辣椒
加白鱼的奶油干酪、新土豆浆和椰菜
小鸡和海味肉饭菜
餐后甜点:
水果和酸乳酪
一杯果汁
蛋白酥皮,杏和低脂乳酪
面包,有葡萄干、蜜饯果皮、杏仁的黄油布丁
妈妈们可以根据月子餐的要点,定制适合自己饮食习惯的月子餐谱。
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