三餐饮食均衡营养你做到了吗？这样吃出健康好身体

人们的的正常饮食对于身体来说十分的重要,我们每个人都是需要食物的营 养来让生命得以健康的延续,但是饮食的搭配也是很有讲究的,每个人们的 每日三餐的饮食十分的重要,如何做到三餐饮食均很营养呢？不妨来看看营 养专家怎么说吧。

一天的营养如何搭配更合理

实验证明：每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐, 每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照中国 人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两 餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效 率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会 使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。 一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时,两餐的间隔以4～5小时比 较合适,如果是5～6小时基本上也合乎要求。

1.生物钟与一日三餐：现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内 的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

2.大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只 能是葡萄糖,每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50 克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

3.消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4～5小时,从消化上看也是合理的。

一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有 讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配, 动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜 。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食 量分配,早、中、晚三餐的比例为3：4：3,如果某人每天吃500克主食,那 么早晚各应该吃150克,中午吃200克比较合适。

一、早餐的科学搭配。

营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使 人长寿。理想早餐的要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说 ,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不 但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150～ 200克之间,热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人 所需的热量也不尽相同。如小学生需500千卡左右的热量,中学生则需600千 卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热 量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适 当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。

二、午餐的科学搭配。

俗话说中午饱,一天饱。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内 热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人 午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150 ～200克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任 意选择。副食在240～360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。

副食种类的选择很广泛,如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜 类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200～250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿 又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工 作和学习。但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。 若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少 许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

三、晚餐mdash;mdash;接近睡眠须吃少。

晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃宵夜。晚餐应选择含纤 维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相 聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐大家都煮得非常丰富,这 种做法和健康理念有些违背,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应 有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘,盘内有各 式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起,做些变化。主食与副食的量都可适 量减少,以便到睡觉时正好是空腹状态。一般而言,晚上多数人血液循环较 差,可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可 。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以 前完成,若是八点以后任何食物对人们来说都是不良的食物。

三餐饮食均衡营养你做到了吗？随着人们生活水平的提高,很多人们对饮食 的要求也越来越高,饮食的健康与否直接影响到身体的健康,我们一日三餐 的健康饮食要均衡营养才能让身体更加的健康强壮,上面为大家介绍的这些 膳食搭配方法希望能够帮助到大家。

育儿之家 该篇文章地址：