营养专家支招 午餐如何吃的健康又减肥

　　哪些食物适合当午餐

　　午餐吃什么好呢于康表示,以下6种食物适合当午餐。

　　抗衰老抗癌食品mdash;mdash;西兰花。西兰花富含抗氧化物质维生素c及胡萝卜素。科学研究证明,西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳蛋白质来源mdash;mdash;鱼肉。鱼肉可提供大量优质蛋白质,且消化吸收率极高,是补充优质蛋白的最佳选择。同时,鱼肉中的胆固醇含量很低,在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明,多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　降脂食品mdash;mdash;洋葱。洋葱可清血,有助于降低胆固醇。

　　抗氧化食品mdash;mdash;豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外,豆腐也是良好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质,是一种有效的抗氧化剂。请大家记住,氧化意味着衰老。

　　保持活力食物mdash;mdash;圆白菜。圆白菜维生素c含量很丰富,同时富含纤维,能促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

　　养颜食物mdash;mdash;新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素c和维生素e。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素,它能保持人体组织或器官外层组织的健康,而维生素c和维生素e则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外,这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康,帮助排毒。

　　健康午餐怎么吃

　　自己带饭 菜炒八成熟

　　自己带饭,既能保证荤素搭配、符合自己的口味,又能省钱省时,受到不少白领的推崇。

　　范志红表示,带饭时,选材很关键,应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败、变质,不适合带。

　　一般,自带饭的品种较少,所以要讲究混搭。芹菜香菇炒肉丝豆干就很不错。符合联合国粮农组织提出的一荤一素一菇健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

　　夏天带饭,不少人担心饭会变质。要解决这个问题：

　　首先挑对饭盒,以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。

　　其次,食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。

　　最后,菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。

　　因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后,要立刻装盒。如果带凉拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制细菌。

　　食堂配餐 多选几样、荤素搭配

　　在一些上班族的眼里,吃食堂就好像赌博,运气好才能合口味。

　　朱加进表示,食堂饭最主要的问题,就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗,营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。食堂还多油炸食物,虽吃着香,却造成维生素极大损失。

　　食堂的另一大问题,是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说,难以确保整个下午的热量供给。

　　因此在食堂吃份餐,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。

　　如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得过饱。

　　餐厅拼餐 多蒸煮、少油炸

　　有调查显示,三五同事,到餐馆拼餐,是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅,卫生问题也有保障。

　　但拼餐也有不少缺点,如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角,难免会摄入过多能量,导致肥胖。

　　拼餐吃得健康与否,关键在于会不会点。若4个人吃饭,以4菜为佳,冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜,作为调剂。

　　徐成斌还支了一招：点个木须肉,瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了,营养配比很合理。上菜后,要先吃米饭和蔬菜,再适当吃点肉,七八分饱即可。

　　外卖盒饭 肥肉要扔掉、米饭吃一半

　　临近中午,写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷,价格相对便宜。对于忙碌的白领来说,一个电话全搞定。可其存在的健康问题,也不容小觑。

　　有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识,炒菜习惯重油重盐重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重,样式变化少,搭配不合理,荤素失调,主食常常是单一的米饭。为了节约成本,有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

　　为了保证饮食安全,叫外卖前,最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸,就要换一家。

　　为了解决蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,与别人各点一份,然后拼着吃。

　　总结：此外,米饭最好只吃一半;肉菜只吃1/3,肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子,每天带一个水果或酸奶,午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。

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