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产后怎么锻炼盆底肌 这6个运动产后妈妈可多做

1

简单凯格尔

凯格尔运动是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

具体做法:

1、先找到盆底肌,嘘嘘的时候,控制尿—收—尿—收的肌肉。

2、练习时:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,(建议使用秒表)连续20-100次。

产后怎么锻炼盆底肌

2

提肛运动

提肛运动可以锻炼盆底肌肉群的张力,强壮会阴,促进局部血液循环。

具体做法:站立,深吸气,同时用力向上提肛门,紧缩肛门,屏住呼吸,保持15秒后,吐气,同时放松肛门肌肉,如此反复做30次,每天不拘时间,得空就做,效果更好。

产后怎么锻炼盆底肌

3

抬臀运动

抬臀运动不仅可以锻炼盆底肌肉,还可以使腰、腹及腿部肌群、pc肌得到有效的锻炼。

具体做法:晚上仰卧在床上,以头部和双足为支点,抬高臀部,保持10秒钟,然后慢慢放下,重复做20组。

产后怎么锻炼盆底肌

4

跳绳运动

跳绳时能收紧盆底的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

跳绳注意事项:跳绳时重心要落在前脚掌,双膝微屈,微微收缩臀部肌肉。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直,眼看前方。跳绳时手腕用力,肘部贴近身体,跳100下为一组。

产后怎么锻炼盆底肌


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