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准妈妈要做孕期铁娘子

  铁是自然界中重要的矿物质,也是体内蛋白质和酶的关键组成成份,专家表示,一般来说,铁质可简易分为植物性与动物性两大类。

  植物性的铁质多存在于深绿色或紫红色的蔬菜中(如:红苋菜、红凤菜),其生物利用率约7.5%,而动物性的铁质(亦称为血基质铁)又可分为含有动物血的(如:猪肝、鸭血)与一般动物性食物(如:牛肉、羊肉)两类,其人体的生物利用率约为25%。

  因此,吸收利用率大致是依照以下顺序排名:猪鸭血gt;牛羊肉gt;深绿或紫红色蔬菜。

  至于所谓的生物利用率,指的是食入体内的食物为人体所实际利用的比率,举例来说,若红肉的生物利用率为15%,则一块含有5g铁质的红肉,在食入人体内后,实际会进到血液内的铁质仅为 0.75g(5*0.15= 0.75g),简易来说,并非所有食入体内的食物与营养素都会被消化吸收与利用。

  该拥有多少铁--评估3法

  一般来说,人体内所含铁质的总量,男性约为3~4公克,女性则为1~2公克,而所谓的贫血,其实是人体缺乏铁质一段时间后所出现的症状,实际上,人体铁营养的指标及缺乏标准,主要由血红素、血铁蛋白、铁蛋白饱和度三个数值来判断,一般14岁以上男性血红素值若低于13 g/dl、女性低于12 g/dl、血铁蛋白低于12 ug/l、铁蛋白饱和度低于15%即可判定为缺铁。比较值得注意的是,由于以上3个数值都需藉由抽血进行检测,一般人较难以得知,因此,提醒妈咪们,还可从以下3个简易的方法做自身的观察与检视。

  *下眼睑颜色:正常且无缺乏铁质的人,其下眼睑多呈现微红色,缺铁的人则多半无血色或呈嫩肤色。

  *经期疲倦:一般女性在经期间,若本身铁质不足,在流失大量的血液的前提下,便容易感到相当疲劳。

  *孕期疲劳:孕妈咪虽无因月经而流失血液的困扰,但容易因输送血液给胎儿,失去铁质,而导致自身的疲倦与疲劳感。

  孕妈咪每日摄取45毫克

  营养师表示,根据营养素摄取量的建议,一般成人每日需摄取15毫克左右的铁质,但由于孕妈咪在整个孕程中,大约会有300毫克的铁质从母体运送到胎儿和胎盘,形成胎儿血红素并贮存以备出生后之用,所以对于怀孕的孕妈咪们来说,每日需较一般人增加30毫克的摄取量,也就是一天需吃下45毫克的铁质才足以应付自身与胎儿所需。

  铁质摄取影响宝宝学习力

  许多妈咪们在乍看到标题时,可能会觉得很困惑,铁质和学习力有什么关联呢对此,专家解释,由于铁质是造血的基本矿物质,而身体内的循环都与血液息息相关,是输送氧气所仰赖的一大要素,当体内血液不足,脑部无法获得足够的氧气时,便会间接影响到宝宝出生后的学习力。

  吃多铁一定好

  在看完了铁质对于孕期与小宝贝的重要性后,孕妈咪们也许会陷入来铁不拒的积极饮食状态,但提醒,摄取过多的铁质多半与慢性疾病有相关联性,根据国外的研究指出,过多的铁质会造成体内细胞氧化,进一步导致细胞病变,恐有致癌的危机,所以,专家建议,一般成人每日最高的铁质摄取量为40毫克,孕妈咪可达每日45毫克,尽量不要超过此数值才是最佳的安全范围。

  促进铁质吸收的4方法

  除了从食物中摄取足够的铁质外,还有哪些饮食的小技巧,能增进人体对于铁质的吸收率,达到事半功倍的效果呢,建议妈咪们可从以下几点着手。

  糖类sugar

  一般果糖、黑糖等糖类都具有促进铁质吸收的效果,但由于食用过多的糖分会导致体重增加,造成肥胖,甚至引起妊娠糖尿或高血压等病症,所以,余依晏营养师提醒孕妈咪们,可从烹调方法着手会较佳,如将高铁的食材以糖醋的方式进行料理即可,避免额外直接摄取糖分。

  有机酸organic acid

  富含柠檬酸、乳酸等有机酸类也是促进人体吸收铁质的一大重点,如柑桔类的柠檬、蕃茄、葡萄柚等水果,都可搭配高铁食材食用。

  肉类meat

  一般食用肉类,无论红肉(如:牛肉、羊肉)或白肉(如:鱼肉、鸡肉),只要与高铁食材一同食用即具有增加人体吸收铁质的效果。

  维生素cvitaminsc

  专家表示,诸如柳橙、樱桃、葡萄柚、柠檬等水果均含有相当丰富的维生素c,妈咪们不妨在食用完高铁食物后,可搭配此类水果或以天然水果现榨且无额外添加糖分的果汁,都是增进铁质吸收的好方法。

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