准妈妈非吃不可的5大营养素

胎儿所有的养分都来自母体供应，因此，孕妈妈更需重视营养摄取。营养摄取足够的孕妈妈，既不会增加太多体重，也能提供胎儿足够的生长养分，让母体与胎儿同时拥有健康。

孕期营养失衡影响胎儿健康

孕期营养失衡，对于胎儿健康究竟有何影响若孕妈妈营养不良，可能因为贫血而导致胎儿吸收营养的能力不佳，造成体重过轻，且有生长迟缓的情况;若营养过剩，则有体重过重的问题，甚至有患上妊娠高血压与妊娠糖尿病的可能，进而增加生产的风险。而陈奕翰指出，比起营养不良，现代人更容易有偏食的问题。

究竟营养不均衡对胎儿有何影响胎儿早期的营养环境和成人后各项疾病的发生率成正比，且孕期营养摄取过多或过少，加上空热量导致体重过重，让胚胎在发育过程中，历经子宫内营养不良的不利因素，会使胎儿的代谢和器官发生适应性调节，造成结构永久性改变，进而导致成年期糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性疾病的风险，在此提醒孕妈妈应加强对孕期营养均衡的重视。

平均一天至少吃30种食物，才能保证营养均衡，而在孕期中又有哪些营养素需要孕妈妈特别注意摄取呢

非吃不可营养素1叶酸

【营养价值】孕期摄取足够的叶酸，可预防胎儿脑及脊髓先天性神经管的缺陷。

【孕期每日建议摄取量】每日建议量为400μg，孕期需额外补充200μg的叶酸。

怀孕初期是胎儿发育最重要的黄金时期，特别是中枢神经系统的成长，因此，需要孕妈妈额外补充叶酸，避免因摄取不足而导致胎儿罹患神经管缺陷、表面畸形和神经系统相关疾病。

叶酸常见于蔬菜、水果，尤其是深绿色蔬菜的含量较多，但这种水溶性维生素易受温度与水分的破坏，加上吸收率低，无法囤积在体内，造成孕妈妈叶酸不足现象。而且大部分孕妇有偏食习惯，更难摄取足够的量。陈奕翰营养师提醒，有偏食习惯的孕妈妈更需要适当补充叶酸，建议可由片剂补充不足，但要小心剂量，避免造成叶酸的缺乏，最好先询问医师的意见再购买合适剂量的片剂。若是素食主义孕妇，容易缺乏维生素b12(主要来自动物肝脏或肉类)，建议额外补充富含b族维生素的全谷类食物。

【食物摄取来源】绿叶蔬菜(如地瓜叶、菠菜、芦笋、甘蓝菜、绿花椰菜、龙须菜)、红萝卜、豆类、荚豆类、核果、菇类、草莓、圣女西红柿、葵瓜子、燕麦、胚芽、酵母、肉类、动物肝脏等强化营养的食品。

非吃不可营养素2蛋白质

【营养价值】胎儿组织成长不能缺少的营养素。

【孕期每日建议摄取量】初期：60g，不需特别增加;孕中、后期：比平常多10g。

蛋白质由许多微小的氨基酸所组成，是供给胎儿组织成长不可或缺的营养素，因为人体的肌肉、骨骼、皮肤，甚至负责生化反应的酶、激素及决定遗传基因的dna，都必须以蛋白质做为原料。根据研究显示，若孕期未摄取足够的蛋白质，孕妈妈易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱与哺乳能力低等状况。陈奕翰营养师表示，现代人所担心的并非蛋白质摄取不足，而是容易摄取过量，孕妇应注意尿蛋白，最好以优质蛋白质为主要摄取来源，如奶类、蛋、白肉和鱼肉等。为避免摄取过量蛋白质，导致影响钙质的吸收，孕妈妈应学习如何控制蛋白质的摄取量，如每一餐蛋豆鱼肉类需要2~2.5份左右，而女性的一个手掌约有3份大小的量，随时以手做对比，了解自己的摄取量。

【食物摄取来源】猪肉、牛肉、鸡肉与鱼肉等肉类交互食用;鸡蛋、豆腐、豆类制品、乳制品、酸奶。

非吃不可营养素3钙质

【营养价值】满足胎儿骨骼成长与孕妇骨骼健康的基本需求。

【孕期每日建议摄取量】每日约1200mg。

不只胎儿的骨骼、牙齿成长均依赖母体提供钙质，钙质对于孕妈妈来说也十分重要。所以孕期必须注意摄取足够的钙质才能供应胎儿，还能预防日后出现骨质疏松症的危险。多数孕妇在孕前未能摄取足够的钙质，可多喝牛奶及食用乳制品(如酸奶、奶酪等)补充，但饮用牛奶，最好不要过度加热，以免破坏其中的酶，妨碍钙的吸收。偏胖体质人群，则选择低脂奶品为宜;乳糖不耐受者，可采取低量渐进方式饮用或多吃其他含钙丰富的食物。尤其在后期，若是钙质补充不足，将导致代谢失常，孕妈妈容易有脚抽筋的状况。近来根据医学报告，孕妇若能每天保持补充1500~2000mg的钙质，将可大幅降低妊娠后期出现高血压与子痫前症的发生率。

为了加强钙质的吸收，维生素d的摄取也很重要，孕妈妈可适量晒太阳，有助维生素d的转化，若想另外服用钙片，最好先咨询产科医师，避免摄取过量而造成便秘或结石的状况。

【食物摄取来源】牛奶、酸奶、干酪、优格、小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎、豆腐、豆干、紫菜、芝麻，干果类、含钙量高的蔬菜(芥兰菜、苋菜、绿豆芽等)。

非吃不可营养素4碘

【营养价值】碘是一种身体必需的微量元素，人体利用碘与氨基酸合成甲状腺素，人体中所有器官的功能几乎都会受到甲状腺分泌状况的影响。

【孕期每日建议摄取量】每日建议摄取量：成年女性为100~115μg;孕期为250μg。

与常人相比，因孕妇尿液中排出的碘较多;还需要供应腹中胎儿所需，所以孕妇对碘的需求量更多。当前最经济实惠又方便的方式，就是平日料理使用含碘盐，每天含碘盐的摄取量以6g为限，就能补充身体所需。

碘也可从海鲜、海带、紫菜等食物中摄取，但若患有甲状腺功能亢进、自体免疫性甲状腺炎人群，必须节制食用含碘盐与高碘食物。若要购买含碘的孕妇营养补充品，建议先向医师咨询后再使用。

【食物摄取来源】海带、紫菜、菠菜、海鱼等。

非吃不可营养素5铁质

【营养价值】造血功能正常，维持胎儿身体组织正常运作。

【孕期每日建议摄取量】怀孕初期与中期的摄取量与平日相同(每日为15mg)，后期每日约增加30mg。

孕期对铁质的需求约为正常人的两倍。孕妈妈应该在中、后期摄取足够的铁质，多吃富含铁质的食物，如牛肉、全谷类与深绿色蔬菜，避免造成日后新生儿体内铁质存量过少，影响未来的生长发育。维生素c有助铁质转化而易被人体吸收，所以吃完含丰富铁质的食物后，可以适量吃一些水果，或补充维生素c。

【食物摄取来源】瘦肉、深绿色蔬菜、蛋黄、全谷类、干果类、豆类、贝类、紫菜、黑芝麻、皇帝豆、莲子、红枣、葡萄干及绿叶蔬菜(如红苋菜、地瓜叶、菠菜)等食物中摄取，或是深色水果，如葡萄、樱桃、苹果等均富含铁质。

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