未爸妈要多加注意的：补钙十大饮食误区

知道自己或许缺钙的人很多,经常服用补钙品的人也很多。可是,在膳食中该如何促进钙吸收,却不一定是每个人知道的。稍不小心,就有可能陷入误区当中,选择了错误的食品,结果妨碍了钙的吸收。中国营养学会理事范志红博士指出常见的补钙误区,有哪些正好击中了你？

1、以为吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上,很多吃牛肉甚多的人,正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低所有的肉都是这样。同时,肉里面含有大量的"成酸性元素",主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性,身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素,因而增加体内钙元素的流失,减少钙的吸收。所以,缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量,不论是红肉还是白肉。

2、以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素k是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

3、以为菠菜对补钙毫无益处

许多人都知道,菠菜不可与豆腐一起吃,因为其中含有大量的草酸,会与钙结合成不溶性的沉淀。然而,这些人没看到问题的另一个方面菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素,包括丰富的钾和镁,还有维生素k。菠菜是公认的维生素k的宝库,含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素k不怕热,而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收,因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

4、以为吃水果代餐有利于骨骼健康

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

5、以为喝饮料与补钙无关

为了改善口感,饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的"茶饮料",它们的颜色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好处。

6、相信喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法：加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。

7、相信喝牛奶对补钙没有帮助

虽然有人到处宣称,牛奶含有大量蛋白质,会让体质偏酸而促进钙的流失,但这话并不正确。实际上,牛奶中的蛋白质含量仅有3%而已,水分含量却高达87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的钙,有丰富的钾和镁,还含有促进钙吸收的维生素d、乳糖和必需氨基酸。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。

8、相信豆浆是高钙食品

营养学家经常劝告,不能喝牛奶的人可以喝豆浆作为替代。的确,在很多方面,豆浆都是一种非常优秀的食品,但从钙含量上来说,它却远远比不上牛奶,差的不是一倍两倍。这是因为,大豆钙含量虽然不算太低,但加10杯水磨成豆浆之后,含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆,不过是吃几十粒豆子而已,其中的钙很少。豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

9、相信海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你,海带里面的钙很多但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且,海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收,因为它们可以和钙形成牢固的复合物,裹挟着钙一起"穿肠而过"。但海带也不是毫无裨益,它是典型的成碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

10、用内酯豆腐来补钙

很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙,凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂,所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而,内酯豆腐却不是钙的好来源,因为其中没有添加含钙凝固剂,而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时,内酯豆腐水分太多,蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐,"日本豆腐"也不可用于补钙。晨报记者张良如

延伸阅读

食品补钙的真相

芝麻酱补钙不输奶酪

芝麻酱是非常好的补钙食品,含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳,营养素的消化率也低,但经过磨制成芝麻酱,消化率大大改善。芝麻酱美味可口,吃1大勺芝麻酱,大概相当于25克的量,其中所含的钙可达200毫克左右,实在不可小视。除了大量的钙之外,芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素e、维生素b1、尼克酸,还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。

芝麻酱的营养价值,连号称浓缩营养食品的奶酪也难以匹敌。奶酪中维生素e很少,铁和锌更少,镁含量也不足,没有抗氧化成分。芝麻酱唯一不及奶酪之处,就是不含有维生素a和维生素d。如果配合绿叶蔬菜或橙黄色蔬菜,再加上经常在室外接触阳光,就可以弥补这两个不足。

许多人以为,用黄油、奶酪酱和花生酱抹面包,是一种时尚的吃法,而芝麻酱抹馒头,是很土的吃法。其实,从营养角度来说,事实正好相反。黄油是高脂肪、高饱和脂肪、高胆固醇食物,奶酪的饱和脂肪和胆固醇也很高；市售花生酱中往往含有反式脂肪酸；而芝麻酱,才是货真价实的高营养食品。其脂肪酸构成合理,还含有强力的抗氧化成分芝麻酚。

说到芝麻酱,推荐黑芝麻酱。普通的芝麻酱是用白芝麻来做的,颜色是褐色的。实际上,黑芝麻做成的芝麻酱营养价值更高,而且味道更为香浓迷人。黑芝麻酱是黑色的,包含了黑芝麻当中的全套营养和抗氧化保健成分,特别是芝麻皮上的花青素。中医经常推荐黑芝麻,认为它健骨、补肾。

虾皮补钙

不如牛奶更有效

虾皮的含钙量为2000mg/kg,而芝麻酱、海带、大豆、木耳、牛奶的含钙量分别为870、367、295、120mg/kg,有十多种比牛奶含钙量高的食物,可为什么平常身体缺钙就都说要多喝牛奶呢？是因为牛奶的消化吸收更好一些吗？

其实,很多人都认为,虾皮是最好的补钙食品。也有很多书的营养食谱上,经常出现虾皮这种材料,经典的是"虾皮炒小白菜"。很多人认为,既然有了虾皮,满足钙的需要很容易,何必要喝奶呢？

这种想法是典型的"唯含量论",在每100克食物的营养素含量数据背后,还隐藏着很多问题。

首先,没考虑到食物实际上能吃进去多少。凡是做过饭的人就知道,虾皮很轻,很干,一包虾皮,能吃很长时间。炒菜的时候,每次最多只能放一两把而已,换算成重量,也就是5至10克。如果做汤,加1至2克就够了。这一盘菜或一盆汤,还是一家人一起吃的量,每个人吃的量只有三分之一。加虾皮的菜,也不太可能天天吃顿顿吃。所以说,虽然100克虾皮中的含钙量多,但吃的量不多,得到的钙也就不算太多了。

那多放一些虾皮呢？这做起来有难度。一方面,虾皮太咸,又有腥味,放多了咸味重不利于健康,腥味重不好吃。另一方面,虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物,放多了也同样不利健康。

相比之下,牛奶喝起来非常之方便,天天喝没问题,每个人每天一次就喝250克,得到的钙总量达近300毫克,再加上日常膳食中的400多毫克钙,已经接近800毫克的推荐量。

其次,虾皮这么多的钙,真的能充分消化吗？实际上,虾壳子中的确钙很多,但是吸收率并不理想。钙要想吸收,首先要溶解出来。可是虾壳是人的牙齿没法彻底嚼碎的,在胃里面被胃酸作用之后,能溶解出来的也是一小部分。大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。除非对它进行微细粉碎,效果能好一些。

相比之下,牛奶中的钙是可溶状态,和蛋白质、柠檬酸和磷酸形成微妙的复合物,完全无需人体咀嚼。

第三,虾皮中只有钙,没有帮助钙吸收的因素。它不含有维生素d,所以钙的利用率得不到充分保证。

相比之下,奶类中天然含有维生素d,可以促进钙的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸以及乳蛋白质消化产生的cpp(酪蛋白磷肽)也能促进钙的吸收。所以,奶中的钙是各种天然食物中利用率最高的。

这些因素综合起来,就叫作"食物的营养贡献"。有些食物贡献大,有些贡献小。对于补钙来说,显然牛奶的贡献会更大,虾皮的贡献相对较小。

（责任编辑：zxwq）

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