给准妈妈们的孕期饮食知识小手册

孕育一个健康宝宝是每对父母最大的期望,该如何在怀孕时期注意饮食、给宝宝充分的营养,让宝宝在妈咪肚子里健康的成长,就是准妈妈的最大的责任。

孕期营养饮食补充身怀六甲的准妈妈们常常会担心孕期营养不足,开始大补特补起来,大量的蛋白质、荤菜、水果……可如果天天如此,将导致营养过剩,不但会增加身体负担,还会增加孕期并发症(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大儿)的发生。也有的孕妇意识到吃得太多会带来不利,吃饭时"如履薄冰",这个不敢吃,那个不愿碰……显而易见,这样又会由于营养不足而影响到自身和胎儿的健康——许多准妈妈徘徊在"营养过多"和"营养不足"的忧虑中。

钙不足：增加奶和奶制品,虾皮,豆类,绿色蔬菜等的摄入。

铁不足：增加动物肝脏,动物血,瘦肉,绿色蔬菜等的摄入。

锌不足：补贝壳类海产品,动物内脏,瘦肉,干果类等。

维生素a不足：补动物肝脏,蛋黄或胡萝卜,番茄,橘。

维生素b1不足：补谷类,豆类,坚果类,瘦猪肉即动物内脏。

维生素b2不足：补充动物性食品特别是动物内脏,以及蛋、奶等的摄入。

维生素c不足：补水果和新鲜蔬菜,如所有绿色蔬菜、西红柿、卷心菜、猕猴桃。

至于每天各种营养元素的摄入量,专家建议,摄入钙不能多于2000毫克,保持在1000-1200毫克;摄入铁不能多于60毫克,保持在28毫克左右;摄入锌不能多于35毫克,保持在20毫克;摄入维生素c不能多于1000毫克,保持在130毫克左右。

孕期营养的关键期首先,胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期第17至30天。此时,如果叶酸摄入不足,可能引起胎儿神经系统发育异常。如果您从计划怀孕开始补充叶酸,就可有效地预防胎儿神经管畸形。

再次,在怀孕早期,胎儿的器官发育特别需要维生素和矿物质,特别是叶酸、铁、锌,有助胎儿的健康发育。但是,孕妇通常很难确定自己什么时候怀孕,所以必须从准备怀孕开始,就要注意补充额外的维生素及矿物质。

最后,怀孕的第4到第10个月,是胎儿迅速发育及增重的时期,对营养需求相应更多,特别是能量、蛋白质、钙和铁。

怀孕期第4个月时,胎儿所有器官都已形成,以后将会继续增加体重,因此对能量和蛋白质的需求大大增加。充足的蛋白质及能量摄入才能促进胎儿的生长发育并可以减少生下低出生体重儿的机会。

这段时期要保证胎儿的骨骼正常发育,钙的需求会增加40%,每天约需要1200毫克钙才能确保母体与胎儿的需求。钙摄入不足,会给胎儿带来严重的后果,可能引致先天性佝偻病。因此,孕妇必须摄取充足的钙,并补充维生素d帮助钙的吸收,才能确保出生的胎儿拥有一个健壮的体格。

怀孕晚期,铁和叶酸以及各种维生素、矿物质的补充依然很重要。充足的铁除了可预防胎儿贫血外,更可进一步预防早产、流产,出生时的体重达到应有的标准。

走出孕期营养误区

孕妇常常会不经意地走一些误区,导致了不必要的麻烦。

误区一孕期需要的热量,越多越好

孕期会刺激甲状腺,致使基础代谢率较一般人多15%-23%,另外为供应胎儿和胎盘能量及母亲本身的体重增加,则每日热量摄取建议为2300-2700卡。怀孕早期要比未怀孕前每日增加150卡,而后期约350卡,但是原本较肥胖的妇女则应减少摄取,较瘦者则反之。

怀孕前1-3月体重约增1-2公斤,4-6个月时约增4-5公斤,7-10个月时约增5-6公斤,整个孕期约增10-12公斤。除了孕前体重不足的妇女,一般体重正常的孕妇,吃了过多的热量食物,不但对自己和胎儿无益,更有可能导致子痫前症、难产的危险呢!

怀孕期间为供应胎儿、胎盘、子宫、乳房的发育及母亲本身血流的变化,蛋白质的摄取也是十分重要的。由于蛋白质类的食物,往往含有高量的其他营养成分,假使蛋白质不足,则铁质、维生素b群、钙磷等物质会同时缺乏。专家建议成人每日蛋白质摄取量是44-46克,怀孕期间应增加15-20克,其中到少一半的蛋白质来自动物性蛋白,如牛奶、蛋、肉、动物的内脏。

误区二不需要吃太多的蔬菜水果,只要多吃维生素丸就可以了

细胞长年的要素之一就是维生素!这种物质人体无法自行制造,完全依赖食物供给,多存在于蔬菜水果之中,倘若母亲摄取不足或缺乏某一种维生素,即会立方影响到胎儿细胞的构造和生长发育。不同的维生素都有其不同的功能和特性,但是也有很大的危害。

误区三补钙只要吃肉骨头炖汤就可以了它的钙含量最高

这是一种比较片面的看法,肉骨头炖汤并不能很好地使钙吸收,同时要补充一定量的维生素d,才能使钙很好地吸收。由于胎儿的骨骼和牙齿占了整个身体结构中相当大的部分(牙齿在怀孕第八周开始形成,而骨骼也在12周使开始钙化),因此孕期需要额外的钙和磷以供应母亲和胎儿的需要。牛奶是最好的来源,包心菜、动物内脏、全壳、蛋黄皆富含钙、磷,倘若摄取不足,孕妇会有手足痉挛情形,胎儿则会骨骼乳齿发育不良。

（责任编辑：zxwq）

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