懒人有氧减肥操10分钟瘦出好身材吧

有氧减肥是现今很流行的健康减肥方法之一,你是不是还在纠结是不是每天花上半个小时去跑步,还得担心会不会变成萝卜腿？小编就为你带来了专属懒人的有氧减肥操,让你杜绝肌肉腿,轻松练就完美身材。

step1

两腿前伸,坐于地面,吸气,两臂前平举,慢慢呼气,将上身的重心后移。调整呼吸之后,呼气,两腿并拢上抬至和地面呈60度左右。

脚趾尖要略高于头顶,不要塌腰拱背,收紧侧腰小腹,使后背保持平直,保持姿势5mdash;8次呼吸。

step2

慢慢呼气,同时放低上身和两腿,腿和地面呈25度左右,头顶和脚尖在同一条直线上。

收紧腰腹肌肉和臀肌,保持姿势58次呼吸之后,呼气,放松身体,仰躺到地面上。

step3

仰卧地面,两小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。

呼气,把脊椎节节地向上卷起,调整呼吸之后,吐气,将脊椎一节节地回落地面,重复练习,6~12次。

step4

仰卧地面,两臂放于体侧,右腿伸直上抬,和地面呈60度左右。以大腿根部为圆心,用右腿慢慢地顺时针画大圆,重复5~8次之后,逆时针做8~10次。然后慢慢回落右腿,稍作放松,换左腿练习。

step5

仰卧地面,两臂向上伸展,放于头的两侧。呼气,用小腹的力量将两腿并拢慢慢上抬至和地面垂直。

调整呼吸之后,呼气,腿慢慢回落至和地面呈15度左右。调整呼吸,呼气,再次慢慢将两腿上抬至和地面垂直。重复练习6mdash;12次之后,两腿慢慢回落地面放松。

step6

仰躺地面,呼气,两腿上抬与地面垂直之后,把两腿向两侧大大地分开。手臂在两腿中间向前伸直,两手合掌,慢慢呼气,慢慢将上身抬离地面,调整呼吸。

呼气,将上身慢慢回落地面,重复练习6~12次之后,两腿慢慢上抬并拢,回落地面放松。

step7

仰躺地面,呼气,两腿上抬与地面垂直,弯曲小腿,小腿与地面平行,两小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。

慢慢呼气,慢慢将脊椎一节一节向上卷起,调整呼吸之后,呼气,将脊椎一节一节回落地面。重复练习,6mdash;12次之后,腿回落地面放松。

step8

仰躺地面,两腿并拢屈膝上抬,两臂向两侧打开,与身体呈90度,掌心向下。两腿慢慢倒向右侧,右腿外侧尽量接近地面,头转向左侧,眼睛注视左手,双肩要平放于地面,左肩不要上抬。

（责任编辑：zxwq）

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