原标题：孕期饮食均衡的“三四三二，五十五五”规则，你都知道了吗？

10月18号，小糖护育开播的「从备孕到待产，吃出聪明好宝宝」主题专家直播，不知道各位家长收获如何？

夏燕琼医生的讲解有没有给各位家长带来帮助呢？

在直播中，夏燕琼医生为宝妈们介绍了孕妈妈如何吃更有利于孕期的营养均衡、得了妊娠糖尿病的孕妈妈的饮食要如何处理等问题。宝妈们一起跟着糖糖来复习一下吧！

嘉宾介绍

孕妈妈要怎么吃才更有利于营养均衡？

我们要均衡地饮食，首先要做到食物多样化，因为不同食物所含的营养素以及有益膳食成分的种类和含量是不同的。

比如说，谷薯类的主要营养成分是碳水化合物（也就是大众所说的淀粉）、b族维生素和膳食纤维，能量相对是比较高的。

蔬菜水果类可以为我们人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，并且能量低。

鱼禽蛋肉类含有丰富的优质蛋白质，蛋类各种营养成分齐全，鱼类的脂肪比较低并且是不饱和脂肪酸，畜肉类的脂肪含量比较高并且是饱和脂肪酸，奶类和豆类除了含有优质蛋白质以外还含有丰富的钙质。

所以只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量以及各种营养素的需要。

建议孕妈妈每天平均吃12种食物以上，每周吃25种食物以上（不包括烹调油盐）。

具体怎么吃？

每天吃12种以上的食物，以及每周吃25种以上的食物，具体要怎么搭配来吃才是均衡又营养的呢？

谷薯类3种+蔬菜水果类4种+鱼禽蛋瘦肉类3种+奶豆坚果类2种=每天12种

谷薯类5种+蔬菜水果类10种+鱼禽蛋瘦肉类5种+奶豆坚果类5种=每周25种

妊娠糖尿病的孕妈妈饮食要注意什么？

妊娠糖尿病综合治疗“五驾马车”：医学营养治疗、运动疗法、自我血糖监测、药物治疗以及糖尿病教育。

其中，医学营养治疗（即是饮食疗法）是糖尿病治疗的基础。

一旦孕妈妈确诊了糖尿病，就应该马上到营养科进行医学营养治疗以及运动管理，并要时接受如何监测血糖的教育。如果糖妈妈在经过了饮食和运动治疗后，空腹和餐后2小时血糖还不达标的话，那就要用胰岛素进行治疗了。不过糖妈妈们也无需太过于担心，实际上，大约有90%的糖妈妈可以单纯地通过饮食和运动，就可以把血糖控制好的。也就是说，10个糖妈妈只有1个左右需要用胰岛素进行治疗。

糖妈妈们关键是要注重自我管理，定期复诊（至少是每周复查一次血糖、尿酮以及胎儿的生长发育情况、孕妈妈的体重变化情况等等）。

运动

孕妈妈要控制血糖，首先要做到吃动平衡。

运动疗法是妊娠糖尿病综合治疗的“五驾马车”之一，运动不但可以改善胰岛素抵抗，也可以增加胰岛素的敏感性，促进机体对糖类的分解利用，还可以控制孕妈体重过快地增长。

但是，孕妈要结合自己的运动习惯进行运动。步行是目前最常用、最安全的运动形式，较强的运动比如瑜伽、有氧操、拉伸等等，最好是在专业人员的指导下进行。糖妈的运动时间是每天30-40分钟，如果每餐后都有适当的运动，会更有利于全天血糖的平稳。

运动虽然对改善胰岛素抵抗、改善血糖有好处，但也不是每个孕妈都适合做运动的，对于那些合并有心脏病、视网膜病变、宫颈机能不全或者有流产、早产先兆等情况的孕妈来说，是不适合做运动的。

孕妈妈们还要注意，运动的时候，要随身携带糖果和饼干等等，以防出现低血糖时能及时补充能量。

另外，孕妈们在运动时如果出现腹痛、阴道流血、流液等情况就要及时看医生了。

饮食

糖妈妈要怎么吃既能把血糖控制好，又能保证自己和胎儿的营养需要呢？

糖妈妈首先要做到的是主食定量，做到粗细搭配。全谷物和杂豆类，比如荞麦、燕麦、红米、黑米、绿豆、赤小豆等等要占到主食的三分之一，孕妈妈可以吃红米饭、黑米饭、绿豆莲子饭、荞麦饭或燕麦饭等等。

其次，糖妈妈们还要多吃蔬菜，每天要进食400g-500g的新鲜蔬菜，其中深颜色的蔬菜要占蔬菜进食量的一半以上。

至于能不能吃水果的这个问题，应该就是糖妈妈最关心的话题，能不能吃水果，最主要还是根据糖妈妈血糖控制的水平。如果餐后血糖控制在6.7以下，那么就可以适量地选择一些低gi的水果，比如柚子、桃子、三华李、草莓、苹果、番石榴等等，水果的进食量是每天150g-200g就够了。孕妈还需要注意的是，水果要在两顿正餐之间的时间吃，不要在正餐的前后时间吃；如果是血糖控制情况不理想的孕妈妈，那只能选择青瓜、番茄来代替水果了。

那么糖妈妈进食肉类的选择：优先选择脂肪含量低的鱼类和禽类，但是要注意的是鸡鸭鹅等禽类要去皮吃，否则脂肪也不会少；蛋类一天一个，畜肉类选择猪牛羊的瘦肉；动物内脏除了肝脏可以一周吃一次，其他内脏都不建议孕妈妈进食；所有加工的肉类，包括腊味、卤水、香肠、罐头、市售的肉丸子和饺子等，都不建议食用，饺子建议孕妈们自己动手做，用蔬菜如芹菜、韭菜、冬菇、木耳等加适用瘦肉做馅料。

糖妈妈也是需要每天进食奶类和豆类的，奶类推荐喝低脂纯奶、低脂无糖酸奶或者直接喝专门的糖尿病奶粉等，每天喝500ml，分开两次，最好在加餐的时候喝。糖妈妈可以吃各种的豆制品，比如无糖的豆浆、豆腐、豆干、腐竹等等，每天的进食量相当于20g的大豆就可以了。

糖妈妈如果要吃零食，最好的选择是原味坚果，控制进食量在10g以内。

另外，糖妈妈还要保持清淡的饮食，每天食用盐的进食量控制在6g以内，酱油也要少吃（6ml的酱油=1g盐），食油的话尽量选择植物油，每天20ml-25ml。

糖妈妈还要记得要足量地喝水，孕早期每天的喝水量是1500ml-1700ml，孕中、晚期每天的喝水量是1700ml-1900ml。并且注意餐前后不能大量地喝水，更不要一边吃饭一边喝水，否则会使餐后的血糖快速上升。

糖妈妈吃饭的时候也要注意定时定量，一般来说是三正餐三加餐，加餐也要定时定量地吃，不要在感到有饥饿感的时候才想到加餐，而是要定时才餐后2-3小时加餐。至于定量的问题，就需要个体化了，不是千篇一律的，所以，我们的糖妈一旦发现妊娠糖尿病，一定要到营养科、围产营养门诊找医生，我们会根据你的具体情况，给你一份个性化的营养处方。

还有，糖妈妈吃饭时要注意细嚼慢咽，一般早餐吃15分钟左右，中餐和晚餐吃20分钟左右。并注意进食的顺序：先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，更有利于控制餐后血糖。

最后提醒糖妈们要注重自我管理，家里准备一台食物秤，每餐前先将食物按医生建议的量称完再煮，并记录膳食日记，复诊时带上，让医生检查你的食物种类、食物量和进餐时间等是否合适，以便医生根据这些信息调整完善你的营养处方，保证你和胎儿营养需要的同时保持血糖平稳。

直播间在线提问

在直播中夏燕琼医生还对各位家长的提出的问题进行解答，糖糖也挑选了3个问题，以文字的方式展示给大家：

q1：孕十二周后可以喝鸡酒吗？煮汤可以加黄酒吗？

实际上是不建议孕妈妈们喝酒的。

实验证据提示：酒精对胎儿的脑发育具有毒性作用，所以孕妈妈在整个孕期甚至在哺乳期和备孕期的这个整个生育周期，都不建议喝酒的。

q2：孕期什么时候补充dha比较合适？如果食补的话是否深海鱼比淡水鱼好？

dha的补充最好从备孕期就开始，一直到整个哺乳期的结束。

dha的主要食物来源是深海鱼类，如果孕妈妈每周能吃100g-200g以上的三文鱼、金枪鱼或鳗鱼等等，就不用额外补充dha了（尤其是三文鱼的dha含量非常丰富，100g的三文鱼含有1100mg的dha）。孕妈妈每天的dha适宜摄入量是200mg。

q3：意外怀孕，6周后发现才补吃叶酸，害怕太晚吃叶酸使得胎儿畸形，请问后面要怎么吃才好？

建议这位孕妈妈在之后的整个孕期每天补充叶酸0.8mg。

在正常情况下，我们建议孕妈妈们在怀孕前3个月到怀孕后3个月都要每天补充叶酸0.4mg的，但现在是因为这位孕妈妈是怀孕6周才发现自己怀孕，所以建议她以后每天补充叶酸0.8mg，还要注意多吃点叶酸含量比较丰富的蔬菜，比如菠菜、油菜、蒜苗、小白菜以及甜椒等等。

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