适合准妈妈的六种运动 让分娩更顺利

　　散步

　　妊娠各个阶段,准妈妈部可以散步,散步可以加强心肺功能,促进新陈代谢,稳定情绪,提高睡眠质量,锻炼各部位肌肉的力量,增加耐力,是准妈妈最适宜的一项运动,是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法,有利于顺利分娩。

　　鉴于准妈妈处于特殊的生理时期,散步也要讲求质量。在地点的选择上,最好去空气清新的户外场所,比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高,空气质量好,尘土和噪音等污染部比市区少很多,找个宁静舒畅的环境散步,对准妈妈的身心调节自然有所帮助。

　　反之,嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方,汽车尾气、病菌严重污染空气,这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全部没有保障。

　　准妈妈还要根据自己的工作和生活情况,自主安排好散步的时间,早上起床后和晚饭后为最佳。每天散步时间的总和控制在1~2个小时之间比较好。散步时行走要缓,以免身体振动幅度过大,孕早期和晚期尤其需要注意。

　　韵律操

　　韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动,主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力,同时保持孕期有氧健康的状态,一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。

　　锻炼手臂的动作很简单,准妈妈可以坐在地板上,双手并拢,用力张开手臂,再并拢,重复动作,活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。锻炼关节和足部韧带的弹性和力量,可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。

　　准妈妈身体平躺,单脚膝盖弯曲,接着膝盖往侧下压,恢复原位,脚伸直,再换脚按同样的步骤做。足尖运动时,准妈妈应端坐在椅子上,两脚平踏在地板上,尽力上翘两足尖,足尖上翘时,脚掌不要离开地面。停留一会儿后,脚尖放下,再重复相同的动作。

　　这些看似简单的小动作,却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环,并培养持久力,为分娩做铺垫。

　　准妈妈舒展筋骨,还可以坐在垫子上,屈伸双腿,平躺下来,做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5~1o分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作,能有效松弛骨盆和腰部关节,加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,锻炼下腹部肌肉,同时使产道出口肌肉柔软。另外,对于分娩时调整呼吸也很有帮助。

　　到了孕中期,胎宝宝成长到4~7个月,情况已经相对稳定,准妈妈也度过了孕早期流产的危机,一些不适的生理状况也得到了改善,不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚,这阶段可以适度增加运动量,增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯,进行一些活动和运动了,像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式。

　　游泳

　　游泳能改善准妈妈的心肺功能,增强体力和身体的柔韧性,有利于胎宝宝更好地吸收营养物质,对宝宝的神经系统也有很好的作用,是一种非常好的有氧运动。游泳时,水可以支持准妈妈的体重,帮组肌肉放松,减轻关节的负担,促进血液流通,使胎宝宝更好地发育。

　　游泳对于减轻妊娠反应,培养良好的孕期心理也有不错的效果。有资料显示,经常游泳的准妈妈,顺产的几率相对较高。

　　准妈妈可以根据自己的体能安排游泳时间,定期进行。通常每周1~2次就可以了,每次不要游太久,别让身体太疲累。对准妈妈来说,游泳环境的清洁安全也很重要,选择水质干净合格和人少的场馆比较适合,这样可以避免病菌感染和人多拥挤

　　慢跑或快步走

　　适宜的体重,有益日后分娩,而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂肪,是孕期控制体重的好方法。孕中期,准妈妈各方面的状态都比较稳定,身体也没有特别臃肿,体能比较好,孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈,定期慢跑,辅助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉强度,对今后顺产会有很大的帮助。

　　慢跑前,准妈妈应注意先排空膀胱,并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中,出现不舒服的状况,随时可以停下来休息,慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长,以不使身体劳累为准。和散步一样,准妈妈慢跑时,也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

　　孕晚期,顺产预备就绪孕期各个阶段的顺产运动

　　准妈妈怀孕7个月以后,身体的负担越来越重,子宫过度膨胀,宫腔内压力较高,子宫口开始慢慢变短,经常会感到心慌、胸闷,背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段,也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段,不过应配合身体状况适当减少运动量,杜绝过于频繁的运动,以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习,能有效缓解腰背酸痛,增强肌肉张力,拉伸髋、腿,为顺产做好准备。

　　孕晚期,尤其临近预产期的准妈妈,身体重心前移,活动越来越不方便,背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态,增大的子宫,对腰背的压力也越来越大。这个阶段,运动幅度不宜过大,选择一些舒展筋骨的运动,配合呼吸法的练习,对即将到来的分娩帮助比较大。

　　舒展瑜伽

　　伴随轻柔的音乐,做一些简单的伸展动作,能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪,保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺,双脚分开,双臂侧平举,吸气,呼气,上身缓缓向左侧弯曲,左手扶小腿或脚跟,右臂尽量向上伸直,然后换手臂重复相同动作,做操时间不宜过长,动作要轻缓。

　　配合运动呼吸法

　　顺产的心理状态,有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候,应配合科学的呼吸法调节心理情绪,自我放松。

　　准妈妈可以仰卧,双手平放在身旁,微闭双眼,全身放松,放慢呼吸频率,每吸一口气,身体就放松,反复几次,或者仰卧。放一个枕头在膝下,双手平放身旁,吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,切忌用力,使腹部自然松弛,能有效舒缓肌肉和精神紧张。

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