每天10分钟做8个动作，妈妈肚也能练出马甲线！

每天只需花10分钟，做8个动作。尽管你是一个胖子，你也能轻轻松松练成马甲线！快跟着练起来吧！

妈妈肚，只有生过孩子的女人才会懂吧，平躺的时候还不怎么碍眼，侧躺的时候，肚子直接掉到了床上，揉的时候都有种自暴自弃的冲动，腹直肌分离真的不是这么好修复的

每周保持规律的运动，包括有氧、器械和瑜伽。，只要有时间在家也会做这8组动作。全套做完不过10～15分钟，但动作要领很重要，让你从头紧致到脚.

做之前可以做转臀和原地跑各30秒来热身哈

动作1:鸟狗式

保持45秒|2～3套，6～12下一套。优先锻炼肌群：中下腹肌。第二锻炼肌群：臀部，髋部屈肌

动作要领：

1.注意手和膝盖的位置，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。手腕不要有太多褶皱。

2.手和腿在空中要有3～5秒的停滞。

3.脊柱要平直，不要扭曲。所以头和脖子是一条直线，放松肩膀。

4.抬手脚时吸气，空中停滞时可以摒气感受核心肌肉的紧张。

鸟狗式的好处：对核心很好的锻炼，加强平衡力，还能缓解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多尝试。

动作2:下犬式屈膝

30秒+30秒换边| 2套 每边5～8次，主要锻炼肌群：核心、臀肌，次要锻炼肌群：腿筋、肩膀，背部

动作要领：

1.从下犬开始，伸直胳膊和腿，臀部向上向后，右膝盖靠近右肘，再向后伸。腹部紧缩。

2.保证头部、脖子在一条线，使用核心和臀部的力量，而不是惯性

3.屈膝时呼气，抬起腿部时注意不要拱起你的背部。

下狗式屈膝的好处：强化全身肌肉哦，收紧核心，迅速燃烧热量，但是哦，这个动作蛮累的。

做完这个是不是有点喘了呢，没关系下一个是躺着做的

动作3:死虫式

45秒|2～3套，每边差不多8～12次吧。主要锻炼肌群：腹肌，次要锻炼肌群：核心肌群

动作要领：

1.如动图，手脚不要着地是重点。保持切换边不要停。

2.但是背部不要太紧张，保持腹部肌肉紧张。一边放下腿伸出手臂试呼气，返回起始位置时候再吸气。

死虫式的好处：加强腹壁最棒的动作，腹直肌分离必备款。

动作4:侧平板旋转

30秒+30秒|每边10次(小白们可以直接侧平板一边30秒)，主要锻炼肌群：斜肌，次要锻炼肌群：核心，肩膀

动作要领：

1.侧平板位置开始，肩部、肘部和另外一只朝天花板的手呈直线，不要耸肩。

2.向前扭动躯干，并慢慢将左臂置于身体下方

3.一定要摒劳核心，身体再一条直线。

4.手向下时呼气。

侧平板旋转的好处：这个动作是很酸爽的，深度激活腹肌，小妖精就是这么练成的。建议小白先练习侧平板，效果也很显著。

动作5:下蹲后伸腿

45秒|5～10次，根据个人能力来吧，主要练习肌群：腹肌，臀肌，腿部，次要练习肌群：胸部、手臂

动作要领：

1.开始时脚与肩同宽，然后手放双脚前，往后跳。

2.双脚跳回原位以后站起

下蹲后伸腿的好处：强化背部和核心，增强心率，也是减重很好的练习，高阶版的动作时burpees，立卧撑跳，更累。

动作6：蜘蛛侠平板撑

45秒|2组，每边5～8次，主要锻炼肌群：核心肌群，次要锻炼肌群：上身肌肉

动作要领：

1.其实时平板支撑的进化版，对核心更有强化作用，小白请直接做平板吧。

2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。

3.一定要收紧腹部。

蜘蛛侠的好处：非常有效的有氧运动，对于减赘肉来说，可以说是非常有成效了

动作7:驴扭踢

30秒+30秒|每边10次，主要锻炼肌群：腹肌，中下背部，斜方肌，次要锻炼肌群：臀肌、髋部屈肌

动作要领：

1.参考第一个动作开始的时候，手在肩膀下，膝盖在髋部下。右手置于脑后

2.如图，单侧背部抬起，要注意脖子和脊柱在一条直线上，放松肩膀，用核心的力量。伸腿时吸气。

驴扭踢的好处：对于脊椎是很好的按摩，对腹肌、斜肌都有用。

动作8:plank jacks平板撑开合跳(一定要坚持呀～)

45秒|2～3组，每组8～10次，主要锻炼肌群：核心肌群，次要锻炼肌群：下半身，肩膀

动作要领：

1.还是基于平板撑，双脚能跳开多少就多少。

2.不要让屁股掉下来哟。

平板撑开合跳的好处：核心力量锻炼，还可以减缓后背部疼痛。非常棒的有氧运动，燃脂。

是不是已经不行了，但是腹部有明显的酸胀感吧。其实坚持的话，只要不是太胖的，一个月就回有很不错的成效的，比起动作的次数和时间，其实做到位才是最重要的。每天打个卡吧～马甲线很快就是你的了!

对了!做完以后可以做一下这个动作放松并拉升哦～

产后修复是个大工程，漫长而艰难，但是只要你你坚持就会很快看到自己身体的变化的，有些姑娘甚至比怀孕前的身材还要好。

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