肌肉妈妈教你用运动找回自信

重拾健康从运动开始

怀孕时为了孕育胎儿，妈妈在孕期难免会有额外的脂肪增加，产后忙于育儿、哺乳和坐月子，在汤汤水水的补充下，很容易让体重在不知不觉中增加，然而，体重增加就算不足挂齿，失去健康与自信心也会让妈妈感到气馁与挫折，《用阻力，遇见更好的自己》作者筋肉妈妈表示，母亲是家庭重要的灵魂人物，只有快乐的妈妈与妻子，才能带给家庭更多的活力，而开始做对的运动，不但能维持健康，还能让妈咪体态逐渐变漂亮，帮助重拾自信心。

阻力运动延缓老化

在开始运动前，妈咪必须了解运动分为两大类，一种是心肺运动，例如：跑步、游泳或骑脚踏车等，这些运动连续进行20分鐘，会训练到全身的大肌肉群与加强心肺能力，其好处在于：心肺能力好的人，体内的血液循环、气体、营养运送都会比较快。而另一种运动则是训练肌肉力量的运动，称为肌力运动或阻力运动，这类运动帮助强化身体肌肉，让肌肉纤维更强壮，使肌肉能稳定支撑身体各部位的骨骼。

筋肉妈妈说明，一般而言，肌肉会随着年龄增加逐渐老化、变得没有力量，导致身体肌肉比例下降;而女人相较于男人，又容易有骨质疏鬆的问题，如果再伴随月经不正常与雌激素减少，女性年龄越大，骨骼密度就会越来越少。然而，这些老化症状却能够因为开始进行阻力运动而逐渐获得改善，筋肉妈妈指出，女性若持续进行阻力(肌力)运动的训练，可加强肌肉力量，帮助改善停经后的老化症状，甚至让骨质密度持续有些微的增加，否则一般没有运动的女性，19岁之后的骨质密度曲线会逐渐趋平、甚至下滑，此外，若妈咪们可透过阻力运动来维持个人健康，就能有效减少腰痠背痛与容易疲累的常见困扰。

徒手肌力间歇运动

当肌肉量增加时，身体的代谢能力会提高，进而让日常生活中平均燃烧的热量增加，因而比较不容易发胖。一般熟知的重量训练，也是阻力运动的一种，但有别于透过器材或额外的负重锻鍊肌肉力量，筋肉妈妈建议妈咪，产后可以藉由以身体重量为阻力的徒手肌力间歇运动，来达成训练身体肌肉力量的锻鍊，而「间歇」的目的，则是为了让体能提升更快、身体燃烧更多的热量(例如：每组动作做3回，每回动作结束，依个人状况休息10～60秒后，再进行下一回动作)，因为一般持续超过20分鐘或30分鐘以上的运动进行，身体在过程中会逐渐适应这个状态，让热量的消耗趋缓，但如果把握「间歇」的模式，则会让身体相对燃烧较多的热量。筋肉妈妈观察到，越来越多的女性知道要透过阻力运动来加强自己的线条与强壮肌肉力量，但在没有运动经验的情况下，不明白如何正确使用身体力量就贸然直接以健身房的器材进行重量训练，将非常容易受伤，因此建议妈咪可以从徒手阻力间歇运动着手，让自己逐渐掌握肌肉的用力方式，同时搭配让心肺能力加强的运动练习，待日后再进入需额外负重的重量训练，才是安全有效的锻练方法。

自我感觉量表

妈咪进行运动时，可能会疑惑每次的运动究竟要到什么样的程度才叫足够，筋肉妈妈表示，因为每个人的感受力与承受度不同，如果以每日运动30分鐘的情况来说，国际间有一种测量方式称为自我感觉量表，如果1分是逛街时的疲累状态，10分是想像被迅勐龙追的疲累状态，那么只要每次运动完，有感到6～7分的疲累感，那么该次的运动量就算足够。

节制热量摄取降低体脂肪

筋肉妈妈强调，瘦身(降低体脂肪)与练线条(强化肌肉力量)是两件事，如果妈咪产后决定开始运动瘦身(剖腹产建议产后3个月后，自然产则为产后6週)，降低体脂肪绝对必须从饮食着手，现代的坐月子餐往往过于油腻，容易让妈妈产后肥胖，建议可以自身的基础代谢率乘以1.2gt;或1.3来计算每日应摄取的热量(平均而言，一般运动量低的女性每日进食热量为：基础代谢率1,200x1.2=1,440卡或1,200x1.3=1,560卡)，而哺乳妈妈则每日再加上500卡。因此，在确保维持健康的情况下，每餐应以1份优质淀粉、1份优质蛋白质与2份蔬菜为标準，并且每天的水果量不超过3份(每份约为手掌大小，优质淀粉如糙米与全麦麵包;优质蛋白质如涮肉片、鸡蛋等未过分料理与调味的食材)，才能有效让体脂肪下降，并透过每日30分鐘肌力运动的训练，让身体更有线条。

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