原地跑步减肥要注意三大注意事项

　　原地跑步能减肥吗

　　可以减肥,不过需要注意保证原地跑步时的最佳燃脂心率,另外,需要掌握好原地跑步时长(40分钟以上)。

　　最好坚持30分钟以上

　　原地跑步10分钟后,脂肪开始供能,但比例小,跑步30分钟,脂肪代谢才达到较高水平;原地跑步30-40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源,而消耗糖原的比例会减少。以减肥为目的话,原地跑步最好坚持跑完30分钟。

　　原地跑步过程中最好不要停,一般10分钟左右会有一个跑步的极点,此时身体感觉很累,想停下来,不过坚持下去,继续进行跑步你才能体会到跑步的快感。

　　注意燃脂心率问题

　　判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。从最大心跳率的60%~70%属于第二区间,这是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间,对于想通过跑步减肥的朋友来说,可将心率控制在最大心率的60%~70%。长期坚持原地跑步后,把心率提升到75%-80%,也能很好地燃脂减肥。不过对于初跑者来说较难实现。

　　心率可以由心率手表测定,得知自己最大心跳率最简单的方式,就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。

　　配合器械练习

　　才好原地跑步也是一项有氧运动想要持续减脂,光靠有氧是不够的,还要配上健身房器械的无氧运动(卧推、负重深蹲等)。因为当你的身体已经适应了反复做原地跑步,新陈代谢与反应也会适应,消耗的热量会减少,使你无法仅仅通过原地跑步达成长期的减肥计划。

　　小编建议：原地和器械同时交叉训练,无氧运动可以为你带来更多的延迟燃烧脂肪效果(不跑步时身体也在高效燃脂减肥),而原地跑步则更侧重于直接消耗脂肪。

　　原地跑步不如原地跳绳

　　室内并不适合原地跑步。雾霾或者下雨天气不方便出门不妨在家原地跳绳。从运动量上说,跳绳的效果也是非常不错的,持续跳绳10分钟,与原地跑步30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。

　　延伸阅读：跳绳减肥的正确方法

　　一、跳绳减肥方法的最佳时间

　　跳绳减肥是有氧运动的一种,跳绳减肥尤其适合女性,既能燃烧脂肪又可以预防疾病。试验证明,跳绳30-40分钟,可以消耗300千卡热量,国外的很多运动健身专家都推崇跳绳减肥。跳绳减肥尤其适合冬天女性运动。持续跳绳10分钟就可以达到慢跑30分钟消耗的热量。而且跳绳还可以预防糖尿病、高血压、高血脂等多种疾病。另外,跳绳舒缓情绪和压力效果也非常不错。

　　二、六种超有趣跳绳减肥方法分享

　　1、简单跳绳法

　　这是跳绳减肥方法中最简单的一种。准备动作：双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

　　2、双人跳绳

　　双人跳绳虽然有趣,但是更考验技巧。具体做法：(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法,两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

　　3、侧脚跳

　　此种花样跳绳减肥方法,先从简易跳绳法开始,然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

　　4、侧身斜跳

　　这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。此种跳绳减肥方法的具体做法：两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟绳后休息10秒钟,重复练习2次。

　　5、弹簧跳

　　想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。双跳甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比弹簧跳稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的弹簧跳后得以调整一下自己的呼吸。

　　6、拳击步

　　此种跳绳减肥法主要采用单腿轮换方式跳跃。具体做法：重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。

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