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女子健身用多重的哑铃20分钟减肥哑铃健美操教程

女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程

需要什么设备?

做这套健美操需要一套5到15磅的哑铃。这个重量可以使你感到有些吃力,但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动,你一次不止运动一个肌肉群,所以你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动。换句话说,你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起,但是用双二头肌,你只能举起10磅。所以,你会想用10磅的重量来做蹲下起。

女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程

需要避免的错误

在没有做准备活动的情况下(准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习),注意,做运动是保持身体敏捷的好办法,但你要学会避免受伤。每次运动之前要做2到3分钟的热身。

女子健身用多重的哑铃 20分钟减肥哑铃健美操教程

哑铃健身运动

1、蹲下、弯曲、下压

动作要领:手拿哑铃,双脚分开站立,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨。回到起始姿势。

锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

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2、弓箭步变化和侧举

动作要领:如动作一为起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。

关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

动作要领:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内。脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你觉得你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部,并回到初始姿态。

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部。

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4、弓步单臂运动

动作要领:右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面为45度角,右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部、颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位:主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌。

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5.哑铃俯卧撑

动作要领:跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上。双手分开,比肩宽,掌心向着地板。弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体,回到初始姿态。

锻炼部位:锻炼胸部、前臀和三双肌。

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