什么运动减肥最有效为不同女性打造最全健身方案

爱美是每个女孩子的天性,每个人都想通过减肥让自己变得更加完美,如果你还没找到一个好的减肥方法,如果你也爱美,那么就来看下下面小编给大家介绍的饮食加运动的减肥方法吧。一说到怎么减肥,大家都知道是控制饮食和加强运动,那么饮食和运动如何搭配呢？下面编辑详细介绍了一套饮食运动方案,赶紧看看吧。运动减肥期间称的体重以哪个时间为准？人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候,随着时间推移体重逐渐增重,到了晚上是一天中最重的,大约相差1公斤左右。那么遵循什么时间来称呢：（1）始终选择同一台体重秤（避免称与称之间的误差）（2）穿着最好一致；（3）尽量在早晨起床后称重,这是相对直接反应体重的时间。（4）如果其他时间,尽量选择下次也这个时间。（5）不要喝水后,和饭后称重。另外,减肥不是简单的减体重,更重要的是减脂肪,这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象,不必在意,这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛？在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24～72小时酸痛达到顶点,5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼感,重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以,运动后的酸痛属正常生理现象。（1）主动式：运动后肌肉伸展运动（以静态的方式进行）。（2）被动式的：运动后的理疗恢复；（3）渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生,循序渐进的训练原则。（4）如果肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。（如大腿酸痛,可以做10次深蹲）这样也会缓解酸痛。为什么身体围度变小但体重不变？我们减肥最终是要减脂肪,改变体型,在整个运动减肥过程中,真正有效的是减少体脂肪,让身体瘦体重维持不变,或增长,这样既提高身体的代谢率,又能使体型变得好看,对于体重大的队员,在减肥过程中,会有这种现象,很多人以为是平台期,其实这是持续减脂期。脂肪在不断消耗,瘦体重增加。肌肉比脂肪沉,脂肪比肌肉体重大。就会出现围度变化明显,体重不变的现象。具体怎么减肥？饮食和运动如何搭配？一、饮食少肉多菜据医学证明,肉类中的氨基酸对人体有副作用,食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升,而且对减肥也有坏处,而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动,增加体内毒素的排除,加快新陈代谢的作用,因此,果蔬是减肥者的最佳选择。少糖多果成年人食糖过多,会滋长过多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜过分食用,进食过多果糖,会让体重直线上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。少盐多醋研究发现：食盐过多的人,更容易患中风症、肾脏病等,因此,日常饮食应以清淡为宜,专家建议：每天喝一二两米醋,对肠胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及减肥的人群应多注意。少食多嚼饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增,而且还会把多余的营养以脂肪的形式存于皮下,从而使人产生肥胖,而多嚼食物,可以减轻胃部负担,帮助消化,减少脂肪的堆积,从而减少肥胖的形成。少衣多浴脂肪在零下15度是会以游离的状态存在,此时更利于减肥,因此,当冬季来临时不要穿得太暖和,最好是衣着仅仅及暖便可。此外,要经常洗澡,以去除肌肤间的污垢,而且身体能够得到适当的按摩,促进血液循环,提高身体代谢率。少欲多施不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的,不要给自己懒惰的借口,离开自己的座位,走动走动,看看可以为别人顺手做些什么,这样一来,不仅广结善缘,还能活动筋骨,防止肥肉上身哦,此乃一举多得的好方法哦。少愤多笑这句话说的不是没有道理,大家一定听说过"大笑减肥法"吧,大笑不仅能保持心情愉悦,还能运动脸部肌肉,进而牵动全身神经运动,保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢,所以,不要吝啬你的笑容哦。少忧多眠与其为了减肥事事忧心,还不如睡个好觉,养足精神来做做减肥运动呢,熬夜不仅伤身,对减肥也存在一些负面的影响,每天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥,因为你连减肥最基本的要求都不满足,可想而知其减肥的效果吧……少言多行每次减肥不要只是纸上谈兵,应该要人之实践自己的诺言。不然的话,你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份,只有身体力行才能实现减肥大计。二、运动产后女性减肥运动建议：建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练运动方式：产后6个月前,建议以散步,适当的形体训练和瑜珈训练。产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上；水中健身操、瑜珈训练、形体训练。阻力训练：全身主要肌肉训练,根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练,注：因产后特殊身体状况,运动者一定要有专业人士指导,进行训练。运动强度：中小强度。运动时间：每次30分钟以上运动频率：每周3次以上上班族女性减肥运动建议：建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。运动强度：中等强度,相当于最大心率的60-75%；以第二天不感到疲劳为宜。运动时间：每天30-60分钟,每天运动时间可以累积计算。运动频率：每周3次以上主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。中老年女性减肥运动建议建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练运动方式：简单温和的运动方式,一定要根据自身情况量力而行。以有氧运动为主,加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。运动时间：每天20-40分钟。运动频率：每周3次以上一定力所能及,以第二天不感到疲劳为宜。

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