产后恢复完全攻略！日常锻炼和调理才是王道

产后如何快速身体，卸下包袱，感觉忙完了一阵下一阵又来了，产后要苦逼的带孩子，产后身体的恢复也是非常重要的，下面我们看看产后恢复完全攻略！

如果你在整个孕期体重控制的比较好，减肥起来就不会有太大的障碍和困难，通常几个月就可以恢复孕前体重。但是如果你孕前就超重或者是孕期体重增加超标，可能会需要更长的时间才能达到减肥的目标，可能会需要1年，甚至1年以上。

如果孕期体重控制不好，产后体重也控制不下来，那么你未来保持超重的概率会非常大。

首先，别着急

你身上这些膘是花了10个月贴上去的，别指望很快就能去掉，得慢慢来，不着急。一般的规律是，在产后42天来进行检查时会把整个孕期增加的体重减去一半，剩下的一半会在产后6-12月之间减下来。

减重太快并不好，因为快速减重需要严格的饮食控制，运动量比较大，不利于身体健康状况的恢复。

一般在宝宝满2个月以后再考虑减轻体重的各种措施，不要给自己太大的压力，每周减轻体重的目标一般不要超过1斤。

不要节食

对多数妈妈来讲，正常的，健康的，平衡的饮食会自然的让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重，没有必要节食，是可以尽情享用美食的。

产后饮食的原则是：不要节食、量要够，但是也不要超量。

也就是说不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常的吃一日三餐，如果中间饿了，可以加一些卡路里比较少的餐点，例如苹果，橙子，胡萝卜，全麦的小饼干，酸奶等。

如果正常饮食减轻体重的效果不明显，可以控制饮食，通常要每天减少大约500卡路里的摄入，但是每天的卡路里的摄入总量不要低于1800卡路里，因为总的热卡太少会影响母乳的分泌量。

均衡营养的食物搭配

和孕期一样，哺乳期妈妈的饮食依然要遵循适量、均衡、多样化的原则，在选择食物的搭配时要考虑到有足够的营养，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。

还可以继续服用多种维生素，因为你自己的饮食搭配很难能够做到各种维生素、矿物质和营养要素的平衡。

各种的海鲜特别是海鱼是很好的选择，例如三文鱼等，因为这些海鱼身体里含有大量的dha，对孩子的大脑神经系统的发育是有益处的。

你身体的恢复和孩子的生长发育还需要蛋白质，所以食物中要包括瘦肉类，蛋禽类，以及富含植物蛋白的豆类。

当然，不要忘记多喝牛奶，因为母乳喂养时你身体的钙质会通过乳汁传送给宝宝，你需要及时的补充钙质。

如果对牛奶不耐受，可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶，可以考虑继续服用钙片。

多喝水

要多喝水，不要喝含糖的饮料，包括果汁。

多喝水有好处，首先是水喝多了你吃的就会少一些，还有多喝水可以帮助你加快新陈代谢。

喝水的量够不够可以用两个最简单的方法来判断，首先是小便的颜色，颜色深说明喝水不够。其次是小便的次数，喝水够的话一般每3-4小时会小便一次。

多运动

运动可以帮助你消耗更多的卡路里减轻体重，还可以让你的骨骼和肌肉更强壮，帮助你有好的情绪来对抗抑郁。运动以后你会有一定程度的疲劳，这可以帮助你克服睡眠障碍，睡得更香更好。

对于顺产的妈妈，一般建议产后2个月以后可以开始恢复运动，一开始的时候不用太着急，先恢复到孕前60-70%的运动强度和运动量，然后逐渐增加运动量，一般产后3-4个月基本上可以恢复到孕前的100%的运动强度和运动量。

如果是剖宫产，可以在3个月以后逐渐恢复运动，但是2个月以后可以先开始多散步。

最简单和有效的方式是快步走，逐渐过渡到慢跑和快跑，还可以配合游泳和瑜伽。

母乳喂养

母乳喂养是否能帮助减轻体重还是有一定争议的，但是支持的证据会更多一些。支持母乳喂养可以帮助减轻体重的理论依据主要有两点：一是母乳中是含有一定量的脂肪的，坚持4-6个月的母乳喂养可以让你至少带走1kg的脂肪。二是母乳喂养时你会大约每天额外消耗大约300卡路里的热量，当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来的。

母乳喂养时不建议减重太快，如果每周减重超过1斤以上的话，就有可能会影响乳汁的分泌。

保证睡眠

睡得好，减重的效果才会好。睡得少压力大会让你释放更多的皮质激素和其他的压力相关的激素，这会让你增加体重。

睡不好，心情不好，你也不大会主动的去运动，这是一个恶性循环。

很多人会采取“宝宝睡，我也睡”的方法，保证每天能睡足7-8个小时。

如果以上的各种方法你都很认真地去尝试了，但是依然没有效果，那你就不要自己去瞎折腾了，最好去寻求专业医生的帮助，特别是营养师的指导和帮助。

产后恢复小贴士

骨盆肌肉的训练

（凯格尔训练法）

目的：收紧阴道肌肉，防止尿失禁

做法：

收紧阴道肌肉，持续5秒，然后放松。几乎所有的姿势都可以做，选择自己感觉舒适的姿势就好，这样的收紧、放松动作，可以一天做50次。

骨盆抬起

目的：锻炼腹部和后腰的肌肉

做法：

仰卧，双膝弯曲并拢，两脚放平。可以在脑袋下枕个小枕头。慢慢吸气，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平贴地面。持续5秒钟，放松，然后重复10~15次。

膝盖碰胸

目的：加强后腰部和臀部肌肉

做法：

1、仰卧，抬起骨盆，慢慢将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓住膝盖，轻轻往胸部拉。保持5秒钟，然后放松，每条腿做10次。

2、将一条腿的膝盖抬至胸部，抬到胸部之后，把另一条腿放平。保持几秒钟，然后放松。每条腿做10次。

3、先将一条腿的膝盖抬至胸部，再抬另一条腿。用手将两膝拉至胸前。持续5秒钟，然后放松。慢慢放下一条腿，再放下另一条。重复10次。

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