海蛎子含锌有这么高！产后还有哪些补锌食材？

1.海蛎子的营养价值

海蛎子，又称牡蛎，属于海洋贝类，生活在海边的人对它可能比较熟悉，如果运气好，吃的肉的过程中还能收获到珍珠。

海蛎子属于低能量食物，每100克海蛎子肉含有73~110千卡的能量，属于低脂富含优质蛋白食物，但蛋白质的含量比一般肉类、鱼类要低。海蛎子最大的特点是富含锌、铁、硒这些微量营养素，其中锌9.39mg/100g，铁7.1mg/100g，硒的含量也惊人，达86.64μg/100g。另外，海蛎子含钙也不错，131 mg/100g，当然也含有一定量的胆固醇，不过胆固醇的量并不是太高，100 mg/100g。

海蛎子的吃法很多，蒸、煮、煎、炸，但烹调时应为活的，而死的海蛎子一般不能吃了，当然也可以制成海蛎子肉干。很多人爱生着吃，味道很鲜美，但生吃会有感染病菌的风险，甚至会送命，为了安全最好是做熟吃。

举例：剁椒蒸海蛎子

食材：新鲜海蛎子；调味：大蒜、剁椒、生抽等

做法：

大蒜剁成碎末，备好剁椒；把生蚝洗干净撬开壳；生蚝洗干净，用工具打开壳；

锅里放油，放入备好的蒜蓉，小火煸炒，炒出蒜香味，放入一勺剁辣椒，小火翻炒，加入少许鲜生抽拌均匀；将调好味的蒜蓉剁椒均匀铺在生蚝上；开锅后放入盘子，中火蒸4-5分钟。

传统上认为，海蛎子具有壮阳作用。有美国和意大利的研究认为，它富含的氨基酸能否激发机体性激素水平，富含的锌有利于增加睾酮的水平（traditionally, oysters are considered to be an aphrodisiac, partially because they resemble female sex organs. a team of american and italian researchers analyzed bivalves and found they were rich in amino acids that trigger increased levels of sex hormones. their high zinc content aids the production of testosterone.）。当然，对于一般人群都适合使用，包括儿童、孕妇、乳母等，只要对海蛎子不过敏，可以作为补锌的良好食材。对于备孕的男士，不妨适量摄入这类富含锌的食材，因为充足的锌的摄入有利于维持性功能和促进精子的成熟。锌是睾丸组织中的重要微量元素之一，在人体前列腺和精液中的含量明显高于其他器官或体液，前列腺组织细胞可以从血浆或组织中主动摄取锌离子，正常前列腺液或精液中的锌含量大约相当于血浆中的100倍。有研究表明，不育男性精液中锌的含量明显低于生育组，并且精浆锌浓度与精子密度、精子活率及存活力之间显著相关。缺锌时，睾丸细胞的dna含量显著降低，血清睾酮水平和精液量减少，锌的缺乏将影响睾丸的发育和功能。男孩长期缺锌会影响性的发育。当然，补锌的食物很多，海蛎子只是其中一种食材。一般男性推荐每天摄入12.5mg锌，相当于摄入130克的海蛎肉，17克生蚝，看来吃生蚝补锌就这么简单。

海蛎子含锌确实丰富，哺乳期妈妈可以适量摄入海蛎子来达到补锌的效果，充足的锌有利于维持乳汁中锌的含量。乳母每天应摄入锌为12mg，孕期妈妈每天应为9.5mg，而一般女性为7.5mg。哺乳期妈妈如果通过吃海蛎肉来达到补锌的量130g就可以满足，如果是吃生蚝，17g就够了。吃400g瘦猪肉或1100g鸡蛋或220g松子才达到这个推荐量，可见吃生蚝、海蛎肉、赤贝、扇贝或蛏子更容易实现。因此，哺乳期妈妈不妨每周吃几次这些高锌的食物，同时注意饮食多样性，适量摄入坚果类如松子、黑芝麻酱等，均衡的饮食对母乳的质量很重要。当然，海蛎子含锌丰富，但也不建议每天食用过多，适量即可。对于海鲜过敏的人群，通过饮食无法获得充足的锌时需要考虑补锌。

参考资料来源：

杨月欣等. 中国食物成分表，第2版，北京大学医学出版社

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