准妈妈食谱：让宝宝聪明的生煎三文鱼

每次产检的时候都要和孕妈妈们说：补充蛋白质！补充蛋白质！补充蛋白质！

此时的孕妈们会是一脸的茫然：

蛋白质有那么好吗？该怎么补啊？补多少啊？

孕妈妈们也会不停地说：我要宝宝聪明、聪明、更聪明！

然后我们会说：补充dha！

孕妈们再次一脸茫然：

怎么补充dha啊？

是组织细胞的主要组成成分，维持细胞组织的生长、更新和修补；

参与多种重要的生理活动（如酶、激素）；

供能；

可转化为糖和脂肪。

中国营养学会建议健康成人每日蛋白质的摄入量为1.2g/kg。

孕期尤其需要注意蛋白质的补充。《中国居民膳食指南》中指出：孕早、中、晚期的蛋白质需要量增加分别是5g/天、15g/天、30g/天。

这么多的蛋白质从哪里来呢？鱼、鸡、蛋、豆类及坚果都可以提供很好的优质蛋白。

epa和dha属于ω－多不饱和脂肪酸，是人体无法自身合成的，必须从外界摄入，非常有助于胎儿脑及视神经发育。

ω－3脂肪酸更是脑、视网膜及神经系统发育必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的功效，同时还可以消除损伤皮肤胶原、皮肤保湿因子的活性生物物质，起到防皱的功效。

孕期epa和dha的补充，美国食品和药物管理局推荐标准为每周食用不同低汞鱼8－12盎司，详见（更正篇)怀孕了怎么吃挺纠结？先拣重要的说一说。

三文鱼含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和胆固醇，增强血管弹性，防治心脑血管疾病。

三文鱼的营养成分（100g）：

热量：139kcal；碳水化合物：0；脂肪：7.8g；蛋白质：17.2g；

钙：13mg；铁：0.3mg；钠：63.3mg；钾：361mg；

维生素e：0.78mg；叶酸：4.8μg；维生素a：45μg。

今天就教给大家一道补充蛋白及dha的菜肴：香煎三文鱼。这道菜不但可以给孕妈妈吃，也是宝宝的健康美味。

三文鱼 0.48kg（热量：690kcal，脂肪：39g，蛋白质：86g，钙：65mg，维生素e：3.9mg，铁：1.5mg）

西兰花，蒜，姜，黑胡椒粉

鲜贝露或日式酱油（就是吃料理的那种）（这两种调味汁我都用过，都很不错）

鲜柠檬或是柠檬汁

第一步：蒜、姜切碎，倒入鲜贝露，作为腌汁。

第二步：将三文鱼洗净，擦干，最好先切一下以便入味。倒入腌汁，腌制10－15分钟。

可以将蒜姜末涂满鱼肉内，以便更好地去腥入味。

第三步：将西兰花稍做处理：洗净，切块，用开热焯一下，摆盘。既好看，又能补充丰富的胡萝卜素、维生素c、抗坏血酸、膳食纤维。

第四步：平锅将油微热，三文鱼从腌汁中取出，放入锅中，中小火煎即可（具体熟度依食用人群不同而异）。

第五步：摆盘（此时可以将鲜柠檬挤汁淋在三文鱼上），ok。

值得注意的是：

三文鱼生吃的营养价值最高，经过高温烹饪后的三文鱼所含的有益脂肪酸会被破坏，其营养价值也会降低。但是，孕妈妈及宝宝就不宜生食，可以将三文鱼做至3－7分熟。。

颜色越深的三文鱼营养价值也会越高。

这道菜本人在家中试做，得到了挑食的儿子的赞许，记得第一次做的时候，他们瞬间将鱼肉一扫而空，到底好不好吃，您也试试吧！

小小一块三文鱼提供了如此丰富的蛋白质及有益脂肪酸，准妈妈们，还等什么呢，乘上健康小船起航吧！

育儿之家 原文链接：