职业女性室内哑铃健身操

忙碌了一天的职业女性,也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。那么,在家做运动也是一个很好的选择。试试几套简单的上肢哑铃操,每天练习20分钟,一样可以使你收细合璧。

你可以在一周挑不连续的3天,每天做2组,每组重复10到12次动作。

1、侧步平举

锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部

a、双脚并拢站立,右手握一个3到5磅的哑铃,左手架在臀上。左脚向左迈2到3步,弯曲左膝盖,下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。

b、直立为左脚支撑,直起腰来并伸出右手臂与肩平,向左边踢出左腿到舒服的高度。

恢复到a的动作,然后重复一次。

完成10到12个后,换右脚为重心腿。

2、弓步上举

锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌

a、左脚在右脚前3到4英尺,两手各握一只5到8磅的哑铃,手臂在两边自然下垂,掌心朝前。下压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。

b、直起左腿,带动右腿往前送,抬起,右膝盖到臀部的高度,同时反转掌心向前,向上举起哑铃。

把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内,恢复a的姿势,然后重复。

完成10到12个后,换腿重复。

3、仰卧上举

锻炼三头肌,背部,臀部,腿部

a、仰卧,膝盖弯曲,脚自然平放,脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃,掌心相对,弯曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上.

b、收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部使其离地,上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止,然后放下臀部和哑铃,恢复到准备动作,重复。整个过程中上手臂是保持不动的。

（责任编辑：zxwq）