健康的饮食食谱不吃饱怎么减肥呢

早餐篇

（一）蛋白松饼

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在一个中等大小的碗里，用叉子把香蕉压成泥状。

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将所有其他材料添加进香蕉泥里，混合至顺滑。

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用平底不粘锅或饼铛，开小火，向锅里喷 cooking spray。

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将1/4的面糊倒入锅里。（或者一大勺面糊，取决于你想做的松饼大小）等待大约两分钟，直到松饼表面的小泡破裂且与锅接触的一面呈金黄色。

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用铲子翻面，这一面煎大概一分多钟。

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完成后将松饼取出，涂一层希腊酸奶加水果，也可以抹花生酱，或者直接吃，因为香蕉已经给松饼增加了甜味。

（二）三文鱼早餐

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在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）。

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微波炉大火，1分钟-1分30秒即可。出来的三文鱼肉嫩嫩的，既快又方便携带。

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全麦贝果上我配了综合坚果酱+草莓，每天健康餐里都来点新点子，你就和“坚持不了”说拜拜吧~~

（三）咖喱杂豆饭

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提前一晚蒸好杂豆饭。

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取椰子油5克，甘蓝叶若干，黑芝麻少许，咖喱粉一汤勺，蒜粉少许，白醋一茶勺。

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将平底锅倒入椰子油烧热，放入杂豆饭翻炒。

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将其他料混合到一起翻炒均匀后即可出锅。

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煎鸡蛋也是用的椰子油5克。最爱溏心蛋，单看图片就觉得饿了~

午餐篇

（一）洋葱牛奶蘑菇烤牛肉

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在切好的生鱼上洒好配料（海盐少许，蒜粉，白胡椒粉，葱花，柠檬汁，有时也会撒些辣椒粉）。

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大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上。

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烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。

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烤箱预热，220°c 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。

（二）鸡胸肉芝麻酱花生碎拌粉

（三）烤牛排杂粮饭

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洋葱切块，罗勒叶少许，放到腌好的牛排。

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烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。

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烤箱预热，220°c 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。

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芦笋可以跟牛排一起放入烤盘烤，如上图。

晚餐篇

（一）鸡肉炒饭

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在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。

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在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失。

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烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟。

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把米饭跟鸡肉，加酱油一起炒熟出锅。

（二）蒸白鱼配青豆青菜炒糙米饭

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在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。

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放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可。

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将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。

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在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。

（三）酱牛肉配西兰花杂粮饭

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推荐牛后腿肉，结缔组织比较多，酱出来会有不少“牛筋”，口感不会过柴。

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用清水在高压锅里炖15-20分钟，注意在水着凉的时候就把牛肉放入，不要等水烧开。

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另外备一个煮锅，倒入足量的清水（足以没过牛肉）煮沸。

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煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。

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把炖好的牛肉从高压锅中取出，放进煮锅，小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。

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将酱好的牛肉凉凉，放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上，第二天酱牛肉就成形啦。