产后瘦腰，很轻松

1．伸展双腿式

(1)双腿并拢,自然伸直,双手扶在双腿膝盖处,保持自然呼吸。

(2)两手手心扶于双膝内侧,双腿自然打开呈八字,做到打开的极限,绷脚尖向外延伸

(3)双手抓住双脚脚尖,身体慢慢前推,腹部贴近地面,尽量放松背部与腰部,眼睛平视前方。保持这个姿势10秒。

2．腰部转体式

(1)从坐姿开始,双腿并拢,脚尖向前伸直,两手自然打开,放于体侧。

(2)左腿沿地面屈膝收回,自然放在右膝外侧,收紧腹部。

(3)慢慢腰部向左扭转,右肘关节尽量抵住左膝外侧,双手指尖尽量点地,头部向左方扭转,眼睛平视左前方。吐气,身体缓慢还原,反方向重复以上动作。

3．平桌式

(1)从坐姿开始,双手指尖点地,自然放于身体两侧,脚跟微微抬起,坐骨确实坐地。

(2)吸气,两手手臂向前抬起,指尖向远方延伸,同时收紧腹部,抬起小腿,与地面保持平行。

4。双脚伸展式

保持上面的姿势,伸展膝盖,双腿尽量向上伸直。使身体呈v字形,尾骨保持确实坐地,双手指尖向前伸展,尽量触碰腿部。

5．扭转伸展式

在上一个动作的基础上,双腿保持与身体呈v字形不动,维持身体平衡,双手收回,于胸前相合,同时向左侧扭转上身及头颈部,眼睛平视前方。

6．抱头式

(1)身体仰卧在地板上,保持自然呼吸,两手交叉抱于头部,弯曲双膝,脚跟略微抬起,胸部微微上提,使后腰部略离开地面,保持臀部与地面的接触。

(2)吸气,利用腰腹的力量抬起上身,同时上半身尽量向左侧扭转。注意起身时头颈部不要用力,而是用腰腹的力量带动起身,起身后背部要直立。可反方向重复动作。在上个动作的基础上,身体慢慢向后倾,同时弯曲左膝,左腿大腿根去靠近腹部,右腿向前方伸展,与地面略微有一定距离,右脚脚尖绷直,右肘肘关节尽量靠近左膝内侧,上背部不要碰到地面,眼睛平视正前方,保持呼吸5-10秒。慢慢地回复到平躺的状态。反方向再做1次。

7．狗伸展式

(1)身体俯卧于地面,额头贴在地面上,两手手心向下扶于胸部两侧,胸部、腹部、腿部及双脚脚面完全贴于地面,背部和肩部放松。

(2)吸气,双脚脚尖撑地,脚面立起,两手支撑地面,小臂贴地不动,以大臂的力量支撑起全身,使身体其余部位完全离地,抬头眼睛平视前方,吐气放松落下,重复做3-5次。

（责任编辑：zxwq）