产后新妈咪塑身——腰腹变瘦牛刀小试

经过上期的基础知识介绍与入门练习,大家可能对普拉提这种运动有了一些基本的了解与体会。下面我们就正式进入普拉提初级动作的练习吧！

要点介绍

普拉提——呼吸原则：

1、呼吸时要有意识的用鼻子吸气,用嘴呼气,要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。

2、呼吸的速度要与动作速度基本保持一致,不宜过快,练习时不要憋气。

3、运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

4、控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,可减少对肌肉酸痛的敏感度。

普拉提——身体控制原则：

1、动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制的时间,以较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

2、控制好动作的姿态,以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。

3、腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。

练习动作

动作1：骨盆上卷

锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动,呼气从底骨往上慢慢向上抬,到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持,呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性,动作要慢。

错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。

动作2：单腿交换

上体平躺,吸气时双腿并拢,呼气时左腿向斜前方伸出,吸气时收回。再呼气时换右腿。

伸出的腿要与地面成45°,另一腿应保持90°。

错误：腿没有与地面成45°和90°。

动作3：侧提

锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线,下位的手臂在头部支持,上位的手臂在腰前支持。双腿并拢,同时向上提。注意要把髋打开。初级练习,保持15秒。

错误：侧躺身体出现弧度,没成一条直线。

动作3加大动作的难度。把在上位的手臂向上伸直。加大了腹肌的用力,平衡的难度提高。

动作4：背部练习

锻炼竖脊肌。面朝下身体平躺,双臂向前伸展。吸气时身体保持不动,呼气时双臂向后伸展,上体上抬。注意上体上抬时,眼睛要看地面,头部与颈部呈一条直线。

错误：仰头对颈椎有害。上体没有抬起来。

动作5：腹部上卷

面朝上平躺,吸气双臂上举成90°,呼气慢慢做起,手臂与上体一起向脚尖方向伸展。再吸气保持不动,呼气还原。注意,双腿要一直保持贴地。脊椎在抬起、落下时要慢慢一节节的运动。

错误：双腿离地。

动作6：胸部抬起加旋转

锻炼腹外斜肌。曲膝,上体平躺,双手放在头后,双肘打开成180°。吸气不动,呼气上体慢慢抬起。再吸气时保持动作,呼气由腰肌带动上体向一侧转。吸气再转回。左右交换一次以后,还原。注意胸部一定要完全抬起,双肘一直保持180°。

错误：胸部没有完全抬起,旋转时一侧肘部撑地。

运动贴士

1、呼吸一定要随着动作节奏进行,不可动作缓慢而呼吸很快。动作一般需要重复8-10次。每次坚持的时间依个人的感受。

2、动作要注意完成的质量,尽可能达到标准。如果体力不足,可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量,这样锻炼的效果会不明显。

3、练习中可以喝水,但是要少喝、慢喝。达到润嗓子的目的就可以了。尽量不要喝太凉的水。

（责任编辑：zxwq）

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