产后腹直肌怎么恢复

生完孩子后，许多宝妈的肚子是又松又软。其原因是因为腹直肌分离。那么问题来了，产后腹直肌怎么恢复？一起来看看吧。

猕猴桃妈妈生完孩子3个月后搭公交车，还有人给她让座，问她什么时候预产期？猕猴桃妈妈真的非常心塞，为什么明星产后都是光速恢复身材，而自己的的肚子就像口袋一样松松垮垮的，产后的大肚腩收不回去。

其实，猕猴桃妈妈产后的腹部除了大量的脂肪堆积以外，还可能与腹直肌分离有关系。

怀孕与腹直肌的关系

大家都知道孕妈妈怀孕后，肚子会随着子宫内胎儿的增大而增大！

除了脏器移位之外，这肚子上原来并排的腹直肌也要为孩子的生长发育腾位置。孕早期，孕妈妈就能感受到腹部涨大，腹部的皮肤弹性纤维和肌肉不断被拉伸加长。

孕晚期，肌肉拉伸的现象会愈发严重，很多孕妈妈的妊娠纹都是在孕晚期突然间就长起来了，可见这皮肤纤维开始断裂了，腹直肌也难逃一劫。

如果孕妈妈还挑食偏食，那么皮肤的营养得不到完善的补充，它的弹性还会相应降低，更容易导致腹直肌分离得严重。

腹直肌分离的原理

在怀孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。

正常情况下产后，腹壁情况会在4-8周后逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢。而对于一部分女性，在怀孕期间腹部肌肉可能会被过度拉伸，比如腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产。

33%的腹直肌分离在产后6个月会持续存在，二次妊娠时，腹直肌分离的风险增加。

如何自测自己的腹直肌分离程度？

腹直肌分离就是左右两条腹直肌向两边分开了，分开多少要通过仔细的检查得来的。

1、仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。

2、测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

3、用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

4、抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

5、食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

6、2指以内（包含2指）一般不需要就医，可以进行一些自我锻炼进行恢复即可。

7、3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需寻求专业的机构进行康复。

腹直肌分离（2-3cm）该如何修复？

腹直肌分离是因为肌肉力量不够，被撑开了但却没有力量将其合起来，所以修复的时候就是用力量去将分离的腹直肌合上。小糖护育的产后修复瑜伽有一部分内容是关于修复腹直肌的，下面就给大家展示几个动作。

1.激活腹横肌来修复腹直肌

首先要平躺下来，找到肌肉收紧的感觉，激活腹横肌，保持吸气肋骨打开，呼气的时候肋骨降下来，产后的妈妈第二天就可以做这个呼吸动作了，要保证伤口不疼痛的情况下做这个动作。

2.猫式

进入猫式体位，找到始祖位，打开膝盖与髋同款，身体稳定，大腿垂直于地面，肚子由于地心引力是一定会下垂的，此时需要的是通过呼吸找到腹部收紧的状态。

3.建立核心的力量

妈妈平躺下来，保证小腿和大腿呈90度角，肩膀要放松，呼气降肋收腹的时候上半身卷起来，此时腹部是收得非常紧的，用左手去碰左脚，右手去碰右脚，加强腹部的核心力量。

产后妈妈在明确了自己腹直肌分离存在后，不能单纯只是进行腹直肌的康复治疗，也要对盆底进行检查，如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂。

先要进行盆底功能的修复再进行腹直肌的康复治疗和针对性的训练。希望每个妈妈都能美美的！

育儿之家 该篇文章地址：