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多吃盐肯定不利健康,那一味少吃甚至不吃盐呢?!

主流的营养界一直在呼吁我们少吃盐,提倡低钠饮食,甚至食品包装上的营养成分表都包含钠含量那一栏,钠和脂肪都是我们深恶痛绝的东西,恨不能除之而后快!但是追求低脂一样,很多人追求一味追求低钠,也是走向另一个极端,不但没有让自己更健康,而且身体还了一堆问题。

一味低盐这事为啥不靠谱?很早就想专门写一下这个话题,一直没找到合适的机会,那天微信推送了文章《千金难买老来瘦,这句话害惨了多少老人?》后台一位亲的留言,深深地震撼了我:

这个我必须要评论 我姥姥前两年开始看养生这个节目,然后就开始“养生“,炒菜拿小勺子舀一勺油能炒一大盆菜,盐放的简直可以忽略不计,东西能凉拌绝不炒,后来腿肿的厉害去医院看医生说严重营养不良,好几百块钱一瓶的蛋白连着输,整个病房只有她一个人被要求高钠饮食,就这样都补不进去营养,70岁的老太太只有80斤瘦的只有骨头。

我把这条留言po到微博,也引起很多亲的共鸣,很多人留言:

“我以前也是少油少盐啊,结果坚持一段时间就天天爆食。还双腿无力!!!”

“老师啊,可我爸妈饮食也挺清淡的,几乎不在外面吃,还是查出来脂肪肝,怎么避免啊?”

“我坚持少油少盐的健康饮食,现在只要吃正常食物,别人觉得没事,我第二天就水肿?”

还有很多人回忆自己整个月子里完全无盐的悲惨生活,看来大家对控盐这个事情简直太过执迷了。而事实情况是,盐不是洪水猛兽,它是我们身体必须的矿物质。

钠太多了肯定不好,但是太少的钠危害更大,按照缺钠的程度排个序:低血压、水肿、肌肉张力下降、神经兴奋性降低、白发、脑水肿、尿储留、死亡。白毛女虽然只是文学作品,但是深山老林几年吃不到盐的确会出现这种情况!作者具备常识!

说到白头发这个事情,我又要讲讲我身边的两个人。婆婆退休后也是痴迷电视各种养生节目,饮食上对自己极为苛刻,就是一味的清淡少油少盐,和微信平台留言的那位姥姥有一拼,一碗煮青菜滴几滴香油,加上一块地瓜就能凑合一顿饭,荤腥几乎不碰,鸡蛋黄因为害怕胆固醇不敢吃。。。

结果是整个人快速衰老,几年的时间头发几乎全白,体检表上也是一堆箭头。

公公的饮食和我婆婆完全相反,最爱就是五花肉和内脏,家里常备的零食是炒花生,饼干桃酥啥的也经常买,做菜喜欢重口味,所以过年他们家包饺子都是至少两三种不同咸度的馅料。虽然看似公公的饮食与主流饮食决然相反,但是人家体检啥毛病没有,快70岁的人了,根本看不出几根白头发。

婆婆如果不戴假发,两人站在一起,公公明显年轻10岁以上。好在是后来婆婆自己也意识到问题,再加上我不停吹耳边风,现在婆婆也啥都敢吃,牛奶鸡蛋瘦肉和鱼,几乎每天都能保证,也舍得用油了,做菜的风格也慢慢多样化,还得到公公的赞扬!

说到这里,大家千万不要误会我是提倡公公的重口味、吃肥肉吃内脏吃零食等饮食习惯。健康和头发皮肤情况本来和遗传基因的关系也很大,饮食只是一个方面,我一贯的饮食原则还是均衡、适度。现在回想公公也有一些好的习惯,比如从不闲着,爱找活干、不饿不吃东西等,可能这些因素对他的健康也做出了很大的贡献,至少可以抵消一些不良习惯的伤害。

回到低盐饮食这个话题,有几个问题必须要说明:

1、盐对于人体有哪些作用?

保住身体水分:食盐的主要成分就是氯化钠,钠离子和氯离子是维持细胞外液渗透压的主要离子,影响着人体内水的动向。打个简单的比方,很多人吃得太素淡,身体钠不多,所以即使不停喝水,都会很快排出来,所以还是会觉得口渴,因为身体没法保住水。

调节体内酸碱平衡:由na和hco3形成的碳酸氢钠,在血液中有缓冲作用。cl与hco3在血浆和血红细胞之间也有一种平衡,当hco3从血红细胞渗透出来的时候,血红细胞中阴离子减少,cl就进入血红细胞中,以维持电性的平衡。反之,也是这样。

参与胃酸的生成:胃液呈强酸性,ph约为0.9~1.5,它的主要成分有胃蛋白酶、盐酸和粘液。胃体腺中的壁细胞能够分泌盐酸。壁细胞把hco3输入血液,而分泌出h输入胃液。这时cl从血液中经壁细胞进入胃液,以保持电性平衡。所以我们的感受是,饭菜有盐才香,消化也才能顺利进行。

很多节食者或者老年人没什么食欲、吃点什么就不消化,本来胃酸分泌就不多,真的该反思是不是吃盐太少。

保持神经和肌肉的兴奋性:这一点很多人都有感受,不吃盐或者吃太少,整个人没有力气,运动意愿严重降低。当细胞外液大量损失(如流血过多、出汗过多)或食物里缺乏食盐时,体内钠离子的含量减少,钾离子从细胞进入血液,会发生血液变浓、尿少、皮肤变黄等病症。

2、高血压真的是盐吃多了导致的吗?钠钾平衡更重要

通常我们认为,为了保持体液渗透压的稳定,钠摄入得越多,血管中留存的水分也会越多,即血压也会越高。然而,高血压其实并非只是钠摄入过量这一个简单的模型。最典型的例子,台湾知名营养学家赖宇凡老师的父母,常年不吃盐,结果还是患了高血压和其他慢性病。

真相是,高血压患者测出来血钠高,但是并不代表高血压都是吃盐太多而患。(读起来比较绕,但是逻辑关系我们必须清楚)。

一项对2642名71-80岁的老年人长达10年的跟踪调查发现:钠的摄入与死亡率、高血压的发病率、心血管疾病的发病率均无相关性。并且,每日摄入的钠超过2300mg并不会造成更高的死亡率。

一项来自49个国家,针对133118人的研究发现:只有在部分高血压人群(24%)中,增加钠摄入才会增加心血管疾病的发病风险。而对于正常人群,摄入钠的增加对心血管健康无影响。

其实,对于大多数肾脏功能正常并且血压也正常的人来说,摄入的钠多或钠少,肾脏都能够胜任维持体液平衡的工作。不过,有少数人出于某些原因(比如肾脏代谢存在问题、胰岛素抵抗),少量钠(1g-2g)的变化就会引起巨大的血压改变;这类人对盐极度敏感,他们的病症被称为盐敏感性高血压。

当然,就算你已经存在了高血压,你应该做的也只是限制盐,而不是吃得很少甚至干脆不吃盐。更合适的做法是,多多吃一些含钾丰富的食物。一般而言,钠钾的摄入比小于1:1(即钾比钠多)就能够起到很好的保护血管的作用,例如这些食物:

○牛油果(一个,200g):975mg的钾,满足28%的日常所需。
○ 烤红薯(一个,中等大小,114g):541mg的钾,满足15%的日常所需。
○ 菠菜(一杯,180g):839mg的钾,满足24%的日常所需。
○ 煮老南瓜(一杯,205g):896mg的钾,满足26%的日常所需。
○ 香蕉(一根,126g):451mg的钾,满足13%的日常所需。
○ 鱼(100g):480mg的钾,满足14%的日常所需。

多说一句,所有绿叶菜都是补钾能手,如果你有控制体重的需求,不建议为了补充钾而吃进去太多的香蕉。

3、低盐低脂真的会导致暴食吗?吃饭的满足感同样重要

这一点很多因为节食减肥而频繁暴食的人最有体会,减脂营都是要求少油少盐控制碳水,的确,坚持一段时间效果还不错。但是,长期这么吃,还是会觉得嘴巴没有味道,人毕竟不是机器,是有感情、有喜好的动物,虽然知道水煮鸡胸肉和蔬菜对减肥好啊,但是吃腻了咋办?

所以很多人一边吃着自己不喜欢的减脂餐,一边又觉得对不起自己,肚子是吃饱了,可是完全没有吃饭的幸福感和满足感,所以会用零食来补偿自己,而因为减肥身体本来就存在大量的营养和热量亏空,所以零食一吃起来就收不了手,于是在节食和暴食之间来回切换,很难走出去。

4、正常人到底吃多少盐合适?你的需要量或许你指南给出更多

更多的证据表明,对于血压正常的健康人群,每天摄入3000mg-5000mg的钠对健康来说是最有益的,换算成盐大约是8g-13g,这个数字高于我们膳食指南给出的6克。

那么,具体到每一个人,我们该吃多少?说实话我不认同任何指南给出的量,每个人不分老少高位胖瘦,季节因素,运动因素,就是一刀切给个6克的推荐量,是不是太草率?!

更好的做法是,可以以6克为基础,根据自己的需要去慢慢调整,但是无论如何不建议少于3克。

当然,如果你觉得6克这个量对于你感觉还不错,因为恰好你是轻体重、轻体力活动、也喜欢清淡的烹调方式,健康状态也维持不错,那你就保持这个量就好。

反之,如果你已经出现了之前说到的那些缺盐的一系列症状,那你完全没有必要死守那个6克的限制。

还有更重要的事情值得提醒,我在说这些推荐数字时,我假定你只吃三顿正餐,而且没吃那些隐藏钠的零食,例如苏打饼干、薯片、肉松饼、锅巴等各种零食,甚至挂面、榨菜、火腿肠、这类食物也很少吃,因为它们都是贡献钠的大户。

啰啰嗦嗦讲了这么多,应该把问题说清楚了吗?我们通常吃的都是加碘盐,现在市面上也有各种花式养生保健盐,到底值不值得买?

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