新妈妈健康又下奶的饮食妙方

　　一般成年女性一日所需热量为1500-1800大卡，哺乳期需增加500大卡，因此，一日所需热量大约为2000-2300大卡。许多爱美的妈咪产后急着减重，容易减低自己摄取的热量，但振兴复健医学中心营养师钟子雯建议哺乳妈咪，不要急着减重，以免热量摄取不足。且体重过轻会影响乳汁的浓度，过稀的乳汁会使宝宝易饿，因此，建议产后一个月内都先不要降低热量的摄取，并且遵守均衡摄取各种营养素的大原则。

　　不能少的蛋白质与水分

　　钟子雯营养师表示，「分泌乳汁除了热量之外，最需要的就是蛋白质与水」。她进一步说明，荤的食物多含有丰富蛋白质，例如肉类、鱼、海鲜、蛋及牛奶，此外，素的食物则包含黄豆制品，像是豆腐、豆浆、豆包等，上述食物都是哺乳妇可以多摄取的食材。营养师谢蕙菁则表示，红肉(牛肉)虽含铁质但脂肪较高，怕胖的哺乳妇可选择白肉来补充蛋白质，但必须另外摄取葡萄干、红枣、绿叶蔬菜、全谷类等，以补充铁质的摄取。

　　若是体内缺少水分，自然没有足够的液体生成乳汁，谢蕙菁表示，哺乳妇一天需摄取1500～2000㏄的水分，应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、豆浆等含水分丰富食物，避免喝太多含糖饮料。

　　钙、铁、叶酸不可忽略

　　哺乳妇背负着一人吃、两人补的使命，因此，绝不可忽略重要的营养素。钙质有助于宝宝的骨骼发育，若是母体摄取的钙质不足，则会消耗自身所需的钙来制造乳汁，对妈咪的骨骼有不良影响，宝宝也可能因此无法摄取足够的钙质。

　　而铁、叶酸、维生素b12则影响造血功能，足够的铁、叶酸和维生素b12有助于宝宝的血液制造，也可避免母体本身的贫血，由于维生素b12只存在于动物性食物中，素食妈咪特别容易缺乏，谢蕙菁建议素食者额外服用综合维他命或酵母以补充维生素b12，或是蛋奶素者可以摄取蛋类或奶类以补充足够的维生素b12。钟子雯表示，一般月子餐缺乏奶类，也较少蔬菜，因此哺乳期的妈咪容易缺少钙质、铁及叶酸的摄取，建议妈咪继续补充孕期的综合维他命，以弥补营养素的不足。

　　6大类食物怎么吃

　　食物种类日常份量哺乳期份量备注

　　五榖根茎类3碗4碗一碗白饭热量约280大卡，因此怀孕期间增添一碗饭即已补充一半的热量。

　　奶类1杯2杯1杯容量约为240㏄。

　　蛋豆鱼肉类4份6份蛋一颗为一份;传统豆腐4格为一份;熟肉30g、生肉1两为一份。

　　蔬菜类3份4-5份一份约100g，约半碗饭的量。

　　水果类2份2-3份土番石榴一颗为一份;葡萄13颗为一份。

　　油脂类2汤匙2-3汤匙一汤匙约15g。应选择不饱和脂肪的油类(室温下为液体)，以避免心血管疾病。

　　向不良食物say no!

　　刺激性食物虽不致影响乳汁分泌的量，但却会影响乳汁质量，如浓茶、咖啡中的咖啡因，为避免宝宝从乳汁中摄取到不良成分，哺乳妈咪应该要拒绝这些食物。 此外，热量虽是分泌乳汁的重要因素之一，但仅具热量却无其它营养素的食物也只会母体带来多余的体重，像是洋芋片、糖果、饮料，哺乳妇应在正餐摄取足够的营养和热量，拒绝垃圾食物。

　　偏方报你知

　　花生炖猪脚

　　花生炖猪脚是最常听到的促进乳汁分泌菜肴，钟子雯表示，这是由于猪脚富含油脂和蛋白质，对于乳汁分泌相当有效用，而猪脚中所富含的胶原蛋白也有助于伤口的愈合。此外，可用青木瓜代替花生，青木瓜对于乳汁分泌有相当的效用，也能让哺乳妈咪换换口味。钟子雯表示，肉类经长时间的炖煮后，其胺基酸皆会释放到汤中，因此，建议多喝炖品类的汤，有助于泌乳。

　　泌乳茶

　　泌乳茶药方众多，建议妈咪请中医师抓取适合自己体质的泌乳茶，一般坊间的泌乳茶是以补气血为主，若是肝郁型的体质，可能反而排不出乳汁。谢蕙菁则建议妈咪将泌乳茶分为早中晚喝，不要一次全部喝完，接续刺激乳腺分泌乳汁。

　　鸡精

　　鸡精经由高温熬煮而成，因此蛋白质已水解成小分子的胺基酸，由于分子小，体内可直接吸收，有助于乳汁分泌。若是不能接受鸡精的哺乳妇，也可尝试将鸡精入菜，以综合鸡精和菜肴的味道。谢蕙菁表示，过去台北医学大学曾进行鸡精的试验，即请怀孕37周的孕妇开始喝鸡精至产后第3天，一天喝3瓶，产后继续追踪检查，发现实验组孕妇的乳汁，其乳铁蛋白和上皮成长因子量较高，乳铁蛋白可抵抗疾病原并对抗肠病毒，提升宝宝免疫力;而上皮成长因子则有助于宝宝肠胃道功能的建立，由此可见，鸡精可提升母乳的质与量。

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