没睡到XX小时就是没睡够吗？揭秘睡眠推荐量的来龙去脉

吃、喝、拉、撒、睡，是每个人最基本的生理需求，对一个可以自主安排自己生活的人来说，这些基本需求通常是不要其他人操太多心的。

但如果对象变成了一个还不会说话，需要依靠大人安排生活起居的小宝宝，这所有的就都成了问题。

吃饱没？渴不渴？便便正常吗？尿量正常吗？睡的够不够？几乎就是新手爸妈们的一天了。

而作为一个主要讲睡眠的公众号，今天将要讨论的话题就是“睡的够不够”。

在睡眠咨询中，很多家长会问我们：我的宝宝睡的够吗？睡了X个小时正不正常？这个月龄应该睡多久？

也许在家长们看来，睡眠咨询师回答这些问题不应该很轻而易举嘛，但事实上并没有那么简单。

下面我们就先从很多人都听过的睡眠推荐量开始说起。

睡眠推荐量标准，其实有好多种

对于睡眠推荐量，目前比较常见的有以下五种推荐标准：

1）美国睡眠基金会（National Sleep Foundation, NSF）的睡眠时间建议

美国睡眠基金会对睡眠时间的建议是在2015年发表在《Sleep Health》上的，该建议由18名成员组成的多学科专家小组，按照RAND/UCLA共识法对各阶段睡眠时间进行评价、投票，并最终达成专家共识，其大致流程为：

图片来源：好睡宝制图

专家小组认同将整个生命周期划分为新生儿（0-3月龄）、婴儿（4-11月龄）、幼儿（1-2岁）、学龄前（3-5岁）、学龄期（6-13岁）、青少年（14-17岁）、青年（18-25岁）、成年（26-64岁）、老年（≥65岁）九个阶段，并对每个阶段都给出了推荐睡眠时间、可能合适睡眠时间和不推荐睡眠时间的建议。

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2）美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine, AASM）的睡眠时间建议

美国睡眠医学学会对睡眠时间建议主要针对儿童和青少年，于2016年发表在《Journal of Clinical Sleep Medicine》上。该建议由13名睡眠医学研究领域的专家组成的专家小组，采用改良的RAND共识法对0-18岁的儿童制定关于睡眠时间的建议，其大致流程为：

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该建议将0-18岁儿童划分为5个年龄组别，并对每个年龄组制定了推荐睡眠时间范围。由于4月龄以下睡眠持续时间与健康结果相关的证据不够充分，所以建议中没有包含对4月龄以下婴儿睡眠时间正常变化范围的建议。

此外，AASM的这些建议也得到了美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）的认可。

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3）澳大利亚社区儿童健康中心（Centre for Community Child Health, CCCH）的睡眠时间建议

澳大利亚社区儿童健康中心设计了一套针对育儿专业人员的实践资源手册，包含母乳喂养、读写能力、外伤、超重肥胖、孕期吸烟、二手烟对儿童的影响、儿童青少年吸烟、语言、就寝和睡眠、饮食行为等11个主题。

在“就寝和睡眠”这一主题中，将0-5岁儿童划分为0-2月龄、2-12月龄、12月龄-3岁和3-5岁这四个阶段，分别描述了每个阶段的基本睡眠状况和常见睡眠问题，此外手册中还详细介绍了目前常用几类睡眠调整方法。

在睡眠时间这部分，手册中并没有集中给出一个参考表格，而是在不同年龄阶段分别给了睡眠时间的参考，汇总如下：

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4）Galland等2012年发表的荟萃分析中的睡眠时间建议

为了给0-12岁儿童提供正常睡眠模式的平均参考值，Galland等人对婴儿和儿童睡眠相关的文章进行了文献回顾，纳入34篇文章进行荟萃分析，分析了睡眠时间、夜醒次数、睡眠潜伏期、夜间最长睡眠时间、白天小觉次数的平均值和可变范围。

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在睡眠时间方面，以均值±1.96标准差制定了各年龄段儿童睡眠总时长的建议。在Jodi Mindell和Judith Owens合著的《A clinical guide to pediatric sleep: diagnosis and management of sleep problems》一书中，也引用了这一数据来说明不同年龄段孩子每24小时的平均睡眠时间。

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5.中国《0岁~5岁儿童睡眠卫生指南》的睡眠时间建议

一些跨文化研究的结果显示，以亚洲人为主的国家/地区的儿童，比以高加索人为主的国家/地区的儿童，不仅夜觉入睡时间比较晚，睡眠总时长也少大约1小时。这些跨文化的研究结果在一定程度上提示了睡眠时间是存在一定文化差异的。

卫计委在2017年10月12日发布了我国的《0岁~5岁儿童睡眠卫生指南》，其中对于睡眠时间推荐标准，专家组汇总了国内3项比较大的全国流行病学调查数据，依据婴儿睡眠模式的发展规律，并参考NSF年龄划分标准确定年龄分组，参考Galland等人制定的儿童睡眠标准，以均值±标准差、均值±1.96标准差拟定参考值范围，并以NSF为标准进行拟合，同时，也参考了部分儿童睡眠时间与结局变量（如体重、BMI、体格发育、运动发育、认知发育、情绪发育等）的研究，确定推荐睡眠时间可能的界值点，最终确定了我国的0-5岁儿童的睡眠时间建议。

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如何看待睡眠推荐量？

通过上文对几种睡眠推荐量标准的介绍，不难看出：

1、虽然都是可靠的研究/机构给出的睡眠推荐量的建议，但建议和建议之间还是有不小的差距，不仅年龄阶段划分标准有差别，同一月龄在不同建议中的睡眠推荐量也不同，同一月龄在不同建议中，睡眠建议量相差可达10%以上；

2、即使是同一个睡眠推荐量标准，建议睡眠量的最高值和最低值之间范围也非常大，以NSF对4-11月龄的睡眠推荐量为例，最高值（15小时）与最低值（12小时）之间相差3小时，占到了整个睡眠推荐量的20%-25%。

那么，应该如何看待睡眠推荐量呢？

首先，需要明确的是睡眠推荐量是基于一些流行病学研究得出的，而调查研究方法本身就带有一些局限性。

比如，在有关儿童睡眠时间的研究中，数据大多来源于问卷和父母报告，而非客观的测量数据。在父母报告中，常常报告的是上床时间和起床时间，而非睡着时间和醒来时间。有研究显示在婴儿和儿童中，与父母报告的睡眠时长相比，体动记录仪测量的睡眠时长更为客观，且比父母报告的睡眠时长少14到50分钟。也就是说，在某种程度上父母报告高估了孩子实际的睡眠时间。

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其次，基于大样本统计得出的各种睡眠推荐量，反映的是特定群体中最为“典型”的睡眠时间，是这一群体的必要近似值，而非一个特定个体所必须要达到的睡眠量。

对个体而言，其睡眠需求受遗传、环境、行为等诸多因素的影响，具有非常巨大的个体差异，而经由统计分析得出的这些睡眠推荐量是无法兼顾每个个体的特殊性的，其对个案的指导意义也就随之削弱了。

睡眠时间≠睡眠需求

在睡眠时间上，家长们经常有的一种执念就是要睡够XX小时才是好睡眠，比如追求夜觉睡够12小时，追求每个小觉都睡够一两小时。而为了达成这种执念，很多家长会说，我只能抱着宝宝睡/背巾背着睡/推车推着睡，因为只有这样宝宝才能睡长，才能睡到多少多少个小时。

但是，宝宝们真的需要睡那么长吗？

在各种睡眠相关的研究中，睡眠时间代表的都是实际睡眠时间，而非睡眠需求，这些研究并没有确定不同年龄的人所需要的确切睡眠量究竟是多少。虽然实际睡眠时间和真实睡眠需求之间存在一定的相关性，但这两者还是具有本质上的不同。严格来说，睡眠需求对于制定睡眠推荐量才更为有意义。

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而要搞清楚睡眠需求/最佳睡眠时间又是非常困难的。虽然从原则上讲，最佳睡眠时间可以由“不受限制的睡眠”来决定（也就是说，只要孩子觉得必要就让他们睡觉），但睡眠时间是可以自由决定的，能睡的更长并不意味着需要更多的睡眠，就像能吃下更多的食物也不代表需要更多的食物。

另外，这里还需要提醒大家避免走另一种极端，就是——“我家孩子天生就觉少”。虽然说睡眠需求个体差异很大，也确实存在天生的长时睡眠者和短时睡眠者，但睡眠时间显著多于或少于正常参考范围的人在人群中的比例是很小的。

Magee等人在澳大利亚对2926名儿童进行了一项大型队列研究，发现与典型睡眠组（0-1岁睡眠时间14.6小时）相比，睡眠较差组（0-1岁睡眠时间9.9小时）的婴儿不仅更易怒、有更多的睡眠问题，与身体健康相关的生活质量也更差；与典型睡眠组相比，持续短睡眠组（0-1岁睡眠时间13.4小时）与身体健康、情绪健康、社交健康相关的生活质量也更低。

很多看起来睡很少的宝宝并不是他们本身对睡眠的需求少，而是受睡眠环境、不良睡眠习惯，甚至睡眠障碍等因素影响，使得他们无法睡好。

什么是充足的睡眠？

在很多媒体报道、文章、评论中，时常会见到诸如“现代生活让我们睡的越来越少”“电脑手机平板等电子产品让孩子们睡的越来越少”“儿童没有得到充足的睡眠”“睡眠不足已成为严重的健康问题”这样的论调，似乎，睡不够睡太少已经成为所有人的通病，几乎所有的家长都在担心自己的孩子没睡够。

而根据Matricciani等人对儿童睡眠时间长期趋势文献的系统审查，发现儿童睡眠时间长期下降的结论并没有足够确切的证据支持，相关的研究大多都存在重复引用相同的证据来源，引用二手资料，甚至错误引用以及没有引用相反证据等问题，Matricciani等人认为支持儿童睡眠时间有长期下降趋势的证据被夸大了。

虽然本世纪的孩子并没有比上个世纪的孩子睡的更少，但这并不能打消家长们对于自家孩子是不是睡够了的担忧。

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我们知道每个人都需要一定量的睡眠，但这个“一定量”究竟应该是多少？

虽然有各种各样的研究在试图阐释我们需要多少睡眠，给出所谓的“正常”睡眠量的建议，但正如上文解释的，这些睡眠推荐量都有一定的局限性的。当前的不同的睡眠量建议都缺乏明确的证据和研究，而且现有的研究手段很难直接对睡眠需求进行研究。

睡眠推荐量的意义更多的是一个参考范围，而并非是一个严格的指导性指标。没睡到睡眠推荐量并不意味着就一定没睡够。一方面，睡眠需求个体差异很大，睡眠推荐量也不等同于睡眠需求；另一方面，睡眠推荐量比实际睡眠量高是颇为普遍的一个现象。

Matricciani等人在2012年发表了一篇对睡眠推荐量历史的综述研究，研究回顾了1897年-2009年的睡眠推荐量和睡眠时间的研究，结果显示在1897年-2009年共发布了32套儿童睡眠推荐量建议，而且睡眠建议量总是比实际睡眠量平均多出37分钟。无论孩子实际睡了多久，我们似乎总觉得他们应该睡的更多。

此外，充足的睡眠并不仅仅只表示睡眠时间够了，睡眠时间只是衡量睡眠的一个维度，充足与否也与睡眠质量、睡眠结构、白天的睡眠等有关。

而在判断睡眠是否充足时，睡眠推荐量固然可以参考，但更应该关注的是宝宝的状态，和他们发出的信号。

比如在《The Sleepeasy Solution》一书中，就总结了一些儿童睡眠缺乏的表现：

• 情绪化且易怒

• 发脾气

• 轻微的不耐心都会“爆炸”

• 极度活跃

• 白天小睡增多或者白日梦

• 早晨醒来之后仍旧昏昏沉沉

• 早晨赖床

根据我们的咨询经验，如果您的宝宝有以下这些表现，诸如变得格外烦躁、粘人、易怒，无法将注意力集中在很简单的事情上，经常难以自然醒来，容易在汽车上、推车上睡着，经常在简单的行动中出现失误比如东西从手里掉落等，也提示了宝宝可能存在睡眠不足的情况。

不过，每个宝宝都是不同，在睡眠不足时的表现也不尽相同，甚至有些表现是颇为独特的，这都还是需要通过家长平时的仔细观察去发现。

除了关注宝宝的状态外，我们在之前的文章中提到过的，通过记录睡眠日志（点击查看）来了解宝宝的睡眠规律也是一个值得尝试的方法。

希望看过这篇文章的家长，都能对“睡够没”这个问题不再焦虑。

reference

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