素食主义者怎么吃才健康 注意这七个饮食原则

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素食主义者怎么吃才健康

1、广泛选择各种天然的食物，各种颜色、种类的蔬果含有不同的营养素，不可偏食。

2、 多选择全谷类食品，例如以糙米、胚芽米取代白米，全麦麵包取代一般麵包等，增加铁质、纤维质与维生素b群的摄取。

3、减少油煎、油炸的烹调方法，少吃高油脂、高糖分的食物，以避免高叁酸甘油脂血症、肥胖与癌症的发生。

4、全素者可多吃绿色蔬菜、豆类及核果类，并配合全谷类食物，以补充钙质，提高蛋白质的含量。

5、多摄取维生素c含量高的水果，例如柑橘类、芭乐、番茄等，帮助钙质与铁质的吸收。

6、全素者所缺乏的维生素b12可从豆类、海藻、香菇、味噌、菠菜纳豆、豆腐、天贝、不含糖衣的健素糖、酵母粉、谷类或综合维生素锭中补充。

7、素食者可采用每天日晒20分钟的方式补充维生素d，同时也有利于钙质的吸收。

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素食者易缺乏哪些营养素

1、蛋白质：植物性蛋白质的必需胺基酸含量较动物性蛋白质少且不完整，因此无法达到人体所需的含量，建议谷类和豆类一起食用，因为豆类缺少的甲硫胺酸可以由谷类中摄取，两者互补才能符合必需胺基酸的需要量。

2、 维生素：全素者容易缺乏维生素b2和b12，因为这些营养只有在动物性食物中才有，例如肝脏、肾脏、奶、蛋等，建议可多摄取深绿色蔬菜、豆类、酵素及综合维生素锭，以补充不足的营养。

3、矿物质：全素者易缺乏的矿物质包括钙、铁、锌。一般最好的钙质来源是带骨鱼类、奶类和奶製品，为了避免钙质不足，建议多补充豆类、豆製品、芝麻、深绿色蔬菜或是吃钙片。

铁质最好的来源是多食用干豆类(红豆、黄豆)、乾果类(红枣、葡萄乾)、全谷类(全麦、胚芽)或深绿色蔬菜。素食者体内含锌量较低，原因是植物性食物中的植酸和草酸会与锌结合，影响锌在肠道中的吸收率。所以，建议每日适量摄取坚果类，同时搭配全谷类、小麦胚芽、紫菜等食物，如此可以补充锌的需要量。

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