准妈妈孕期养胎不养肉的两大秘诀，教你做美丽优雅的俏孕妇！

现在孕妈妈逐渐重视自己身材，每次产检，一站上体重计总会心惊，深怕体重飙升，产后身材就再也回不去了！因此，想每日摄取均衡饮食、不会胖到自己，又可以养出健康胎儿，相信是每位孕妈咪最在意的课题。怀孕到目前为止，妳的体重已增加几公斤了？许多孕妈咪总认为怀孕过程中的「一人吃两人补」，是要多增加食物分量，但吃得分量过多，却营养摄取失衡，反而空有热量而没补到胎儿。因此，孕期究竟要如何吃，才能吃得巧又不怕体重失控，以下详列养胎不养肉的2大守则给孕妈咪参考。

守则1.检视bmi掌握孕期体重

怀孕想控制体重得宜，可先知道孕前的身体质量指数（bmi），也就是体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。了解自己的bmi后，在孕期各阶段须注意体重增加的速度，提醒孕妈咪，怀孕期间也不建议减重。

bmilt;18.5：指数过轻，孕期可增加1218公斤。

18.5≦bmilt;24：正常指数，孕期体重可增加1116公斤。

24lt;=bmilt;27：指数过重，孕期可增加711公斤，建议请医师再评估。

bmi＞27：指数过重，孕期可增加7公斤，不能超过7公斤。

守则2.孕期3阶段注重营养均

怀胎十月的过程中，每个阶段需摄取的热量和重点营养素不同，可别认为从怀孕开始就能安心的大吃大喝，如果整个孕期动辄胖了20多公斤，也会增加孕妈咪罹患子痫前症、妊娠糖尿病的风险，因此，孕妈咪应着重平时均衡摄取营养素，且避免过多的空热量饮食造成的体重失控。

怀孕初期：怀孕初期饮食热量摄取无需增加，体重只需增加12公斤即可，初期若胖太多都是胖到妈咪身上，因此，建议每天量体重做好体重控制。蛋白质只要比孕前多增加10克，相当于3根手指头大小的分量就达一日所需。

由于此阶段也是胎儿神经系统发育期，同时也是孕妈咪觉得最不适的时候，建议清淡饮食、少油，并多吃富含叶酸的食物，如芦笋、菠菜、 花椰菜、肉类、牛奶、柑橘类水果、奇异果等；初期叶酸每日必须摄取400800毫克。

有些孕妈咪在初期容易出现孕吐、恶心等害喜现象，可多吃富含维生素b6的食物，如糙米、五谷杂粮、香蕉、酪梨，可抑制呕吐感，降低害喜不适。

怀孕中期：中期理想体重是增加56公斤，相当于每周大约增加0.5公斤；每日热量必须比孕前多增加300卡、蛋白质增加10克。300卡的热量摄取等于1碗白饭加半块嫩豆腐或1颗蛋等。

此外，怀孕期间也要补充足量的钙，以维持生理运作及胎儿生长发育，若钙质如摄取不足，胎儿会先转自妈咪的骨钙摄取，恐导致孕妈咪日后易发生骨质疏松等问题，每日可喝1.5杯的低脂牛奶或优酪乳，也可多吃豆腐、豆干等富含高钙的豆制品来补充。

怀孕后期：此时胎儿的身体各器官几乎已发育成熟，重点在于让胎儿长大长肉就好，不过，孕妈咪体重也容易快速增加，但也只需要增加56公斤即可。因子宫扩大，不只上顶到横膈膜，还会让胃及十二指肠移位，加上荷尔蒙改变，胃肠蠕动变慢，导致消化不良、胃胀气，孕妈咪应尽量少量多餐，及少吃辛辣、油炸、甜食。

怀孕后期每日必须多摄取30毫克的铁，一方面提供胎儿成长发育所需要铁质，另一方面妈咪生产时会失血，加上胎儿需储存出生后4个月的铁质需求，所以，铁质摄取量相对需要增加。

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