想在家减肥 快来学做这几个居家减肥操

减肥对于很多肥胖的人来说简直是个梦魇,因为减肥的过程不仅时间长而且很煎熬需要长期坚持,很多减肥的朋友往往受不了中途就放弃了。其实减肥远没有想象中的那么难,在家里就可以做一些减肥动作进行减肥,下面小编就给大家介绍几个居家减肥操。

指导方案

每周按照指导运动3~4次。运动步骤如下：

1、运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

2、接着做前三个动作,每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替；

3、接下来做后三组动作

4、重复第二个步骤的6分钟原地跑

整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。

运动装备

你需要一个健身球、一个18~24磅左右的杠铃、一条弹性的健身阻力带、一个8~10磅的重球（铅球、哑铃均可）、一把牢靠的椅子和一条毛巾。

1

扩胸运动

躺在健身球上,双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。手臂弯曲,把哑铃收回到胸前。

锻炼部位：胸部、手臂

重复次数：12~15次

2

滑雪跳

把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

锻炼部位：全身

重复次数：左右轮流拽,一分钟

3

俄式大扭身

合并双膝坐在地面上,双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。把球推到左边,再推到右边（保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双脚）

锻炼部位：腹部

重复次数：一分钟

4

俯卧撑

俯卧在地上,用双肘和脚尖撑地。撑直左手,默数两下,曲回左手,再撑起右手。

锻炼部位：胸部、手臂

重复次数：左右手各10次

5

半蹲跳

坐在椅子上,双手自然垂放到身体两侧,与肩同宽。跳起来,双手伸直举到头顶上,再蹲下来,仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去）,再跳起来,如此重复。

锻炼部位：腿部和臀部

重复次数：30次

6

负荷左右弓步

站直,双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前,手心向外。左脚带动光盘向左后侧滑动,弯曲右脚成九十度,同时把重球推向右侧。回到初始状态,再重复刚才动作。

锻炼部位：臀部和腿部

重复次数：12次,然后换腿再做12次。

以上就是小编为大家介绍的居家减肥操的全部内容了,想减肥的朋友不妨在家里尝试练习一下,以上减肥操动作简单易学,对于初学者同样适用。当然减肥是一个长期的过程,切勿操之过急,急于求成,需要循序渐进一点一点进行。

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