哺乳期这个营养素需求量翻倍，好多妈妈都没吃够！

哺乳期时，妈妈吃，宝宝补、为了宝宝健康，不少母乳妈妈都特别注意补钙、补铁、补锌……然而，很多妈妈会忽略补充一种营养素，它就是维生素a。

《中国居民膳食指南》指出，乳母的维生素a推荐量比一般成年女性增加600μg rae，达到1300μg rae，相当于翻了一倍。

如果母乳中缺乏维生素a，就会影响到婴儿的维生素a摄入。

而缺乏维生素a不仅会影响宝宝视力，缺乏还会造成嗅觉食欲降低，皮肤粗糙干燥，牙龈发育迟缓，免疫功能降低，易发生呼吸道感染及消化道疾病等等问题。

所以，哺乳期一定要多吃富含维生素a的食物。

动物肝脏

居民膳食指南建议，每周增选1-2次猪肝（总量85g），或鸡肝（总量40g），则平均每天可增加摄入维生素a600μg rae。

不过，肝脏虽然维a丰富，但不是多多益善，千万不要超标食用，容易引起维生素a中毒。

★推荐食谱：韭黄炒猪肝

食材：猪肝100克、韭黄50克、青蒜10克、红甜椒30克、生姜5克、盐1/2茶匙、料酒1茶匙、生抽1茶匙、淀粉适量、油适量。

做法：

步骤1：将猪肝清洗多次，然后浸泡30分钟，中间换水3-4次。

步骤2：将清洗好的猪肝沥干水分切成丝。

步骤3：猪肝中加料酒、生抽、淀粉拌匀，腌制10分钟。

步骤4：将韭黄洗干净，切段；葱洗干净，切段；甜椒、生姜洗干净，切成丝。

步骤5：热油锅，放入猪肝丝、姜丝，用大火煸炒直到猪肝变色，盛出沥干油。

步骤6：锅中剩下的油烧热，下韭黄略炒，再放入炒好的猪肝、青蒜、甜椒，快速翻炒。

步骤7：最后加入盐调味，翻炒均匀。

步骤8：将炒好的韭黄猪肝丝盛入盘中即可。

奶及奶制品以及禽蛋

鸡蛋、牛奶、奶酪、酸奶等常吃的食物也含有丰富的维生素a，每天吃颗鸡蛋，早晚一杯奶，也补充了不少维生素a。

★推荐食谱：日式玉子烧

食材：鸡蛋3个、砂糖1.5茶匙、盐1/3茶匙、牛奶1汤匙、油少许。

做法：

步骤1：将鸡蛋打成蛋液。

步骤2：在蛋液中调入盐、砂糖和牛奶。

步骤3：搅打均匀，且不要打出泡。

步骤4：油倒入锅中摊平。

步骤5：倒入部分蛋液铺满锅底，到蛋液快凝固时从上往下卷起。

步骤6：将蛋推到锅子上端。

步骤7：在锅子下方继续倒入蛋液，并重复以上步骤（即从上往下卷起后推至上端），直至蛋液用完。

步骤8：盛出做好的蛋卷，切成小块摆盘即可。

黄色、绿色和红色的水果蔬菜

我们常说的胡萝卜素，也能在身体里转化为维生素a，它在黄色、绿色和红色的水果蔬菜中含量较多，如菠菜、橘子、胡萝卜、青椒、南瓜、芒果、木瓜等。

★推荐食谱：橘子沙拉

食材：准备好食材：橘子2个、卷心菜120克、黄瓜50克、酸奶适量。

做法：

步骤1：橘子去皮，撕掉白丝，剥成小块。

步骤2：将卷心菜剥掉最外层的不用，洗干净，沥干水分，切丝。

步骤3：黄瓜去皮，洗干净之后，刨成细丝。

步骤4：将卷心菜放入沸水中略微焯烫，然后捞出。

步骤5：将橘子、卷心菜、黄瓜摆盘。

步骤6：淋上酸奶，吃时搅拌均匀即可。

适量的维生素a能让你身体健康，但过量的维生素a则会导致中毒。

成人一次剂量超过100万u、儿童超过30万u，即可致急性中毒；有时进食某些含高浓度维生素a食品，如服用大量动物肝脏，也可引起急性中毒。

所以，食用肝脏和服用维生素a补充剂时，切记不可过量。

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