调整作息 早睡早起也能减肥

　　①早起的好处：让代谢及早进入高燃脂模式

　　想瘦身的女生可以试着早起去晒太阳哦。据美国健康日网站4月2日报道,早起晒太阳有助于减肥,每天早晨如能感受阳光的照耀,会和食欲下降、减少热量摄入相关,从而暗示也许早睡早起有助于减肥。

　　实验者让54名人员记录他们的饮食和睡眠,持续一个星期,被试者会携带传感器来检测他们受到的光照时间和强度。分析结果表明,在一天较早的时间内接触到明亮光线的人,身材最为苗条,而傍晚时用1个小时所接触到500勒克斯的光线,相当于身高体重指数增加了1.28个点。这表明,越早接触阳光照射,身高体重指数就越低。

　　研究者分析,通过改变昼夜节律会让人获得更好的睡眠,同时,早晨的阳光也会对调节食欲和新陈代谢有帮助。它也很好地说明了夏天人们体重会减轻的原因,就是能较早地接触到更多的阳光照射。

　　tips：可在早上8点至中午之间接受20~30分钟的阳光照射。如果无法外出,也要在靠近窗户的位置工作,或是确保工作环境的照明条件充足。

　　②如何养成早起习惯

　　早起要循序渐进,每天提前几分钟起床比突然提前一个小时起床更容易做到。

　　首先,比平时起床的时间提前15至30分钟起床,坚持一个星期,适应后再早起15至30分钟,直到调整到最佳的起床时间。

　　可以把闹钟放远点,这样为了去关掉它,就必须强迫自己起身。

　　起身后最好穿好衣服或者披上睡衣离开卧室。

　　前一天晚上做好早起准备,想好起床后都要做些什么,也能迅速培养早起的习惯。例如将提前将衣服叠好放在床头,方便直接穿上,让所有的事情都计划好,起床就能一气呵成。

　　最后如果怕自己意志力不足,可以呼朋引伴来早起,相互督促,就容易坚持多了。还可以安排自己每天为家人做早餐,每天起床有想要做的事情,早起也就不是那么难了。

　　③如何利用早起时间

　　a.早餐怎么吃

　　在经过漫长的一夜的消耗后,人体正需要早餐来进行补充,但是很多人因为上班赶时间而不吃早餐,这样是不可取的,利用早起的时间吃早餐,可以让你一天都充满活力。

　　先来一杯温开水。补充晚上睡眠时流失的水份,可以加速肾腺代谢,清理肠胃,达到排毒的效果。

　　吃点粗粮。补充膳食纤维,垫垫胃。

　　再来点蛋白质。一杯牛奶或一杯豆浆都不错,然后煎一颗荷包蛋,让身体吃到优质蛋白。

　　最后补充蔬果。蔬果为维生素a、c丰富的来源,可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。

　　b.选择什么锻炼方式

　　刚起床不宜剧烈运动,可以练习一些舒缓的伸展动作,利用这十到二十分钟时间来打开身体。

　　扩胸伸展运动

　　平着躺在床上或软垫上,头朝上仰卧,两腿并拢,双手放置于头顶,然后两手十指交叉,掌心朝外,深吸一口气,同时脚踝尽量向前拉伸,脚尖向上提拉至90度。完成后吐气,身体放松,重复动作几次。

　　瘦背伸展运动

　　平着躺在床上或软垫上,头朝上仰卧,两腿并拢,双手置于头顶,手心朝上。然后两手十指交叉,掌心朝内,深吸一口气,同时脚尖用力绷直,双腿向下拉伸。完成后吐气,身体放松,重复动作几次。

　　收腹伸展运动

　　平躺在床上或软垫上,头朝下俯卧,两腿并拢,身体放松,双手伏地。深吸一口气,左腿90度弯曲,利用腹部力量支撑起上半身。完成后吐气,身体放松,重复动作几次。

　　④早睡的好处：保证睡眠时间,促进瘦素分泌

　　睡眠不足会导致生理时钟紊乱,是长胖的诱因之一。一般人往往把嗜睡和肥胖联系在一起,而无视缺觉与肥胖的潜在联系,但事实上二者密不可分。美国一项长达16 年,涉及68000位美国女性的研究结果显示,那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重比每天平均能睡上7个小时的女性,足足多了15公斤。

　　这主要是因为睡眠时间少,导致人体生理时钟紊乱,影响体内荷尔蒙mdash;mdash;瘦素的分泌,而瘦素正是维持体重不超重的重要元素。此外,人缺觉时,往往会因为精神不振懒得动,这也容易造成肥胖。

　　tips：当你的身体渴望睡眠的时候,它就不会渴望食物啦。

　　⑤如何保证睡眠质量

　　a.注意晚餐时间

　　睡觉时,消化系统也要休息,吃的太晚会打乱睡眠。同样,吃太早,睡前过于饥饿也会影响睡眠,因此晚餐与入睡时间相隔4小时是一个最佳状态。

　　晚餐尽量吃清淡些,因为碳水化合物、脂肪、蛋白质中,脂肪最难消化,在胃里排空时间最长。晚餐中如果进食大量的脂肪类食物话,胃排空往往超过4个小时,这样人到了该上床睡觉的时候,消化系统还在紧张工作,这种信息传递给大脑,能引起大脑活跃,导致失眠。

　　b.注意睡前活动

　　睡前活动不可太过激烈,不然会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。所以,每天睡前给自己留个30~40分钟,做一些轻微运动,如瑜伽,不仅可以帮助睡眠,还有助于一整天的热量做最后的燃烧,每天睡前做,时间久了会不经意的发现,自己有变得比较瘦哦。

　　c.放松

　　泡脚

　　泡脚有助于促进血液循环,每天晚上临睡前,用四十度左右的热水来泡脚,最好水能没到膝盖,大概泡二十分钟,就可以有很好的助眠效果了。另外,还可以尝试一下在泡脚的时候加入鹅卵石,一边泡脚,一边磨脚,会起到促进人体脉络通畅、疏肝理气、安神宁心的作用,能更好地改善睡眠。

　　按摩

　　睡觉前可以做一些简单的按摩,拍打全身经络。先从前往后拍打头部,然后将手搓热后搓耳朵,直到感觉耳朵发热,最后拍打身体,按侧手背、肩、腋下、腰部、大腿外侧、大腿内侧这样的顺序依次下来,直到感觉全身软绵绵。

　　听音乐

　　睡觉前听音乐可以帮助获得更好睡眠,而且还可以治疗失眠。像西洋古典音乐,如摇篮曲、小夜曲,民族乐曲如《二泉映月》、《渔舟唱晚》等都具有较好的助眠作用。

　　总结：这些内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。

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