不挨饿也减肥：控制食欲的方法

在这个以瘦为美的时代,胖子无疑是不受欢迎的,而减肥在很多人眼中又是一件痛苦的事情,那么,有没有愉快的减肥方法呢？减肥不一定就是要饿得两眼昏花,而是巧妙利用食物的饱腹感来达到既不挨饿又控制热量。因此,学会一些控制食欲的方法尤其重要。下面来看看有效控制食欲的方法。

一、良好的用餐环境

人总是很容易受到外部环境的影响,吃饭的时候也是这样。有研究发现,一些隐性的因素也会影响我们的饮食习惯的,如轻松的环境有助减缓进食速度,增加饱足感。

如果我们在一个放着轻缓音乐的地方吃饭,我们可能会吃的更慢。如果我们在一个很明亮的地方,周围环绕着爆炸性的快节奏音乐,我们很可能会吃得更快。这是因为更放松的就餐环境会增加就餐满意度,降低食物摄入量,能够有效控制饮食,减少热量摄入。

此外,盘子大小也是会影响食量的。一项研究发现,如果加大一份意大利面快餐的分量,人们的食量也会随之变大。虽然这些人吃了更多的东西,饱的感觉却和分量增加之前没有什么差别。提供的食物越多,食客们感到饱的时间就越晚。这说明,食物分量可能影响到饥饿感和饱感。因此,进餐的时候最好选用小分量餐盘装食物。在餐馆吃饭时,尽量选择分量较小的菜肴,或者多请几个朋友分享。在吃零食、饮料和甜点时,最好预先分成几个小份,避免一次食用过量。

二、调整饮食顺序

不对的用餐顺序容易发胖

其实大部分的人的饮食习惯都一定是先动筷子吃饭,然后,配一些肉、鱼,很多人就这样地把一碗饭吃完了,最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感,所以就随便夹几口吃一下;之后再喝汤及吃水果。不过这样的进食方式真的比较容易肥胖,因为先吃大量的精致的米食,一方面很容易吃下过多的热量,另一方面这些精致的米食吃下去,血糖很容易快速上升,并刺激体内胰岛素的分泌;胰岛素一分泌以后,也很容易让体内的脂肪堆积。

1、先喝汤

有句民谚,饭前喝汤,胜似药方。吃饭前先喝几口汤,等于给消化道加了点润滑剂,使后来的食物顺利下咽,防止干硬食品刺激胃肠黏膜,从而有益于胃肠对食物的消化与养分的吸收。喝汤应尽量选择清汤为宜。

2、再吃蔬菜

无论人们进食食物的复杂程度如何,也不管进食数量的多少,人体消化食物的顺序总是严格按照进食顺序进行的。如果人们一开始吃的是一些成分过于复杂而且需要很长时间来消化的食物,接着再吃一些简单、容易消化的食物,就会大大妨碍肠胃对后者的吸收和营养的利用。因此,要先吃容易消化的蔬菜。有了汤的润滑作用,再吃点高纤维的蔬菜,就会开始产生饱足感了。

3、最后吃淀粉

我们习惯吃白饭,但白饭很容易让血糖上升,gi值算是不低的食物,选择最后再吃白饭,可以延缓血糖的上升速度。而且,此时应该不会感觉很饿了,就不会一下子吃太多高淀粉的食物。日常饮食中我们也不能不吃淀粉,所以最后再来吃饭这种方式,不但能均衡饮食,也能减少热量摄取。如果,能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,对于体重控制更是有帮助。

三、吃高饱腹感的食物

减肥者经常会有一种感觉,吃什么都吃不饱,或者吃什么都不会瘦,明明自己吃得不多,肚子饿得很,但偏偏就是摄取一堆热量。而高饱腹感的食物,让你既能饱足胃口又能降低体重,低gi食物和富含膳食纤维的食物都是你不错的选择。

我们在吃下醣类、淀粉类等gi值高(升糖指数高)的食物后,血糖就会快速升高,促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度,将之转换成为生活中所需的能量。但是如果摄取了过多的醣类、淀粉类食物时,胰岛素会将多余的醣类转换成脂肪,储存在体内,就容易导致肥胖了。

所以当我们吃进gi值低(升糖指数低)的食物,减缓血糖上升的速度,胰岛素的分泌量减少,也减少脂肪的形成和堆积。

此外,膳食纤维素富含多种矿物质、纤维素及低聚糖,是人类健康减肥、降脂的天然食品。膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量,而使食物总摄取量减少。缺乏纤维素可以导致营养过剩、肥胖,而每日摄入膳食纤维可以防止热能摄入过多,预防肥胖,减腰收腹,排毒养颜。五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等膳食纤维含量高,而且都是gi值较低的食物。

四、适当调味

酱料中含有油脂类,可以延长消化的时间,降低胃的排空感,让你在餐与餐之间不会容易感到饥饿,自然而然就不会摄取过多正餐以外的食物。适量的酱料除了可以让食物的口感更加美味,同时也可以让你的大脑获得较大满足感,不会因为减肥时不能够吃美食而影响心情,聪明善用酱料,选择低热量的健康酱料,反而可以让你更快乐地瘦身哦。

五、搭配优质蛋白

蛋白质利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。

优质蛋白是指蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸比率的蛋白。豆类、鱼类、蛋类、肉类等都含有丰富的优质蛋白。优质蛋白的食物配合蔬菜吃最好,蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收,使蛋白质的吸收率提高30%以上。

但要留意,光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵活运作的,还必须借助于维生素与矿物元素来催化。而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色,与蛋白质堪称绝配。这样的搭配确保饮食均衡,能补充人体所需的各种营养,还可以延长饱腹的时间,减少热量的摄入。

（责任编辑：zxwq）

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