孕妇晚期助产瑜伽 让准妈妈生产更轻松

1

仰卧扭转

step1 仰卧，背部着地，左腿伸直，右腿伸直并抬离地板，尽量将右脚抬高并指向天花板。
step2 放低右腿，并指向身体右侧，同时保持右腿与地板几公分的距离。
step3 继续抬高右腿，并扭转至左侧，右脚指向身体左侧，上身保持平躺姿势。

2

劈腿坐姿

坐姿，双腿伸直置于地板上，并尽量叉开，身体微微向前弯曲，双手撑在身体前方的地板上，伸直背部。

3

桥式

step1 仰卧，背部着地，双脚抬离地板，并尽量使脚掌紧贴在一起，双手握住双脚。
step2 放低双脚并弯曲膝盖，使双脚置于身体两侧，双手置于头部后方。
step3 收回双脚，并紧贴身体，脚面绷直，腹部微微向上提起。
step4 弯曲双腿，使双脚完全着地，微微抬离臀部离地。
step5 继续抬起臀部离地，直至大腿面与地板保持平衡，腹部向上挺起。

4

猫姿

step1 身体呈爬姿，手腿与腰同宽。
step2 一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背
step3 吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。
注意在整个过程中，肘部不要弯曲。

5

提腹运动

step1 身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。
step2 一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。

6

孕晚期能做助产瑜伽吗？

【医生回答】孕晚期，在你身体能够承受得了的情况下，还是可以适当地做瑜伽的，这个也有助于分娩。

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