让孩子拥有好智力的饮食方案（附3日食谱）

希望家长们在孩子生命之初就更构建合理的饮食，来帮助孩子的智力发挥最大的潜能；那孩子6岁了，10岁，在注重饮食是不是就晚了，不晚，只要开始注重并付出行动了都不晚！

让孩子拥有好智力的饮食方案

儿童的基本大脑结构是由遗传决定的；但是对于孩子们来说，后天的营养摄入和学到的知识仍然有助于改善其大脑的结构，尽管我们不能改变基因，但是我们能够改善孩子们的营养摄入，对我家长来说，首要任务就是保证孩子获得最合理的营养，从而激发孩子的潜能，提高他们的学习能力；

我们不奢求孩子成为天才儿童，因为我们的孩子终将平凡渡过一生，但我想大家也不希望明明可以被激发的潜能而因为家长的疏忽而无法补救；与其在孩子智力受到影响的时候，来想办法用保健品补救，不如在日常生活中多关注孩子的饮食；

我女儿6周岁了，马上要上小学了，应该也是关注学习的时候了，今年也算是幼小衔接的一年，我经常看到很多妈妈说她们在各类幼小衔接群里感受到的强大压力，牛娃到处都是，但我一个幼小衔接群都没有进，不是我淡定，是我精力有限，有关注各种讯息给自己造成压力的时间，不如在日常中多关注饮食，多陪孩子游戏、玩耍、看书、旅游；重要信息获取途径很多，不一定要通过群给自己带来无形的压力；

我经常看到一些家长埋怨孩子，你怎么这么笨啊，老师说的你怎么都记不住？孩子注意力不集中，丢三落四，学过的东西总是记不住......；这些问题让孩子们倍感头痛，又束手无策，只能放学后又奔波于补习班，把希望寄托在此，或吃保健品，却忽略了在日常饮食中给孩子安排的是否合理，其实记忆力、学习能力的好坏跟饮食是息息相关的； 孩子的所有行为表现及品性特征都是由一套复杂的体系所掌控的，这套体系由互相之间紧密联系的大脑细胞构成，而每一个脑细胞的运作都与儿童的膳食紧密相关；

可以说，充沛而稳定的能量供应和充足的营养是实现大脑高速运转的物质基础，当饮食中缺乏能量和必须营养素，就会在大脑的构建、神经连接及信息传递上体现出来，反映出思维迟钝，记忆力下降，情绪焦虑、协调能力差等表现。让我们一起看看，如何让孩子吃出好智力

大脑最直接的能量供应来源于碳水化合物转化的葡萄糖，如果食物里主食（碳水化合物）含量过低，大脑供能不足，就会出现头晕、疲劳、注意力不集中等情况。 如果你希望自己的孩子拥有清晰的思维和理性的行为，那么你就得保证他们获得稳定而均衡的葡萄糖（主食）的摄入；

在分享课程上，我有时会给大家出一个选择题，如果一份早餐，馒头、鸡蛋、牛奶，这三种食物只能选一种做早餐，你会选哪种？很多人可能都会选鸡蛋或牛奶，认为这是最有营养的，但恰恰最需要选的是馒头；因为我们首先要保证大脑和身体最基本的供能；主食是最直接的能量来源；

想给大脑提供均衡持续的能量，除了必须吃足够主食以外，主食的选择也非常重要。我们可以根据主食释放糖类的速度，可将主食分“快速释放类’和“缓释类”；一般像精白米面制作的食物，比如白馒头、白面包、白米饭等碳水化合物进入人体后释放葡萄糖的速度过快，会迅速升高血糖，同时刺激身体大量释放胰岛素，很多葡萄糖被转移到血液之外以维护身体健康，人体血糖反而会降低，大脑供能直线下降，引起血糖的波动；但杂粮等全谷类食材，释放糖类速度较慢，可以持续平稳的给身体提供能量；

吃对主食的要点：

1、粗细搭配：不要全部摄入精白米面， 正餐主食里搭配小部分粗杂粮、杂豆和杂薯，不但提供了更多的营养素，并且能降低碳水化合物释放葡萄糖的速度，给孩子提供持续稳定的大脑供能；

2、将主食搭配蛋白质类的食材一起食用；同时配有蔬菜、水果；让能量得以持续供应；

3、避免食用过度加工的主食；

想要在智力上有好的表现，身体和精神更加健康，那就离不开脂肪；大脑中固体物质的60%是由脂肪组成，足量的优质脂肪是构建大脑的原材料；脂肪由甘油和脂肪酸组成，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类却不相同，因此，脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，自然界有40多种脂肪酸，其中有几种多不饱和脂肪酸是人体必需而自身又不能合成的，需要由食物供给，被称为必需脂肪酸；

大脑必需的脂肪包括ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸，它们在保持孩子健康，减少过敏、哮喘、湿疹及各类感染的发病率；我们的大脑和神经系统可以说是完全建立在必需脂肪酸的基础上的。而相当多的人体内都缺乏这两种脂肪酸，尤其是ω-3不饱和脂肪酸；因为这两种脂肪酸人体无法直接合成，必需从食物中获取；ω-6不饱和脂肪酸，它的“老祖母”是亚油酸，这种物质一般存在于植物种子当中，按照中国人的饮食习惯，植物油一般提供了足够的亚油酸；ω-3不饱和脂肪酸我们饮食中摄入的恐怕就不足，它的“老祖母”是α-亚麻酸，它的衍生物大家可能比较熟悉，epa和dha；

提供必需脂肪酸饮食的要点：

1、 鱼类，尤其是深海鱼的鱼油里富含dha，我们可以直接吸收利用。每周吃一次深海鱼就可以获取丰富的dha，如鲑鱼、金枪鱼、小黄花鱼、秋刀鱼、鲅鱼等。

2、补dha特别推荐淡水鱼中的鲈鱼： 淡水鱼体内所含dha要远低于海鱼，但淡水鱼也有不少dha，比如测定数据表明鲈鱼就很不错，不逊色于海鱼。每周可以吃1~2次淡水鱼，建议多选择鲈鱼。孩子每周吃2~3鱼类，每次100g左右即可；

3、植物种子也富含各种不饱和脂肪酸，亚麻籽、南瓜子、芝麻、核桃等等，建议每天给孩子吃1汤匙的植物种子以补充各种对大脑有益的脂肪酸。亚麻籽是陆地植物含α-亚麻酸最丰富的植物，因此可以把亚麻籽打碎混合其他植物种子一起食用。也可以选择一小瓶亚麻籽油，和香油混合后做调味油，不要加热食用，因为这种脂肪酸十分不耐热。

4、推荐一份植物种子搭配：（简单易做的健脑益智粉）

将一份芝麻、一份葵花籽、一份南瓜子、3份亚麻籽混合，提前炒熟后低温烘焙干，磨成粉；每天早餐取一勺；

日常饮食中，每天吃适量植物种子或坚果，每周吃2-3次鱼（1次海鱼），基本可以保证摄入充足的必需脂肪酸了；

大脑的神经细胞轴突外包裹着一层髓鞘，磷脂参与了髓鞘的构成，从而促进了大脑中各种信号的顺畅流通与传播。正是磷脂这种物质，使得孩子的大脑可以欢快的唱歌，孩子们才能够心情愉快，思维清晰...；磷脂分为两种，一种叫做磷脂酰胆碱（俗称卵磷脂），一种叫做磷脂酰丝氨酸；它们是以胆碱和丝氨酸为基础生成的；摄入有益脂肪或者直接食用胆碱和丝氨酸食品对儿童的大脑会产生许多意想不到的好处；胆碱是一种大脑中和记忆力相关的神经递质，大多数人记忆力衰退都是由于脑细胞中缺乏胆碱；

美味可口的鸡蛋是世界上胆碱含量最高的食品，同时也富含磷脂酰丝氨酸；鸡蛋里含有丰富的卵磷脂，每天一个鸡蛋可以有益于维持宝贝大脑聪慧、增强记忆力。其他磷脂丰富的食物还有动物肝脏、大豆、大豆制品，以及花生和其他坚果。建议每周给宝贝吃一次动物肝脏，吃豆制品不少于四次，根据年龄，每天安排5-10g坚果或植物种子；

让孩子每天吃个鸡蛋再去上学吧！

磷脂可以使大脑神经元受体处于最佳状态，也就是说，它能增强大脑的信息接收能力，或者形象的说，改进了大脑的“听力”，而氨基酸（蛋白质的组成成分），可以增强大脑的信息表达能力，即大脑“说”的功能；大脑的信息传递离不开神经递质，体内神经递质含量的高低，直接影响着心情，记忆力和大脑的敏锐度。许多神经递质是由氨基酸组成的，其中有些氨基酸是人体无法合成的，补充这些必须氨基酸最好的办法就是食用优质蛋白；

让孩子从膳食中获取充足的氨基酸才是促进大脑健康发育的“正道”，其重中之重就是保证孩子每天都摄入足量的优质蛋白质；

优质蛋白的良好来源：禽畜肉、鸡蛋、牛奶、鱼虾贝类、大豆及大豆制品；

以6岁儿童为例：（每天该摄入多少肉类）

1、每天禽畜肉：40g；

2、每天鸡蛋1个；

3、每天水产：40g；（不能保证每天可达一周内均衡）

4、饮奶：300-400ml；

5、豆制品适量

其余各年龄段需要摄入多少请点击下面的文章：

《 儿童各年龄段各类食物推荐摄入量，建议收藏》

特别注意：患多、患寡、尤其患不均

给孩子补充优质蛋白，一定要适量，适度；很多孩子不爱吃肉，这样很难保证优质蛋白的摄入，也有孩子特别爱吃肉，吃过多也不好；因此，吃肉这件事，多也不好，少也不好，均衡最重要，可以按我们上面的推荐量做个参考，均衡饮食最重要，因为吃过多的肉，对消化系统也有影响，也会增加一些疾病的风险；

在大脑这个广阔的“舞台”上，维生素和矿物质就是我们的“幕后英雄”，虽然没有聚光灯下的万众瞩目，也没有摄像机前的特写镜头，但在我们大脑运作中却起着至关重要的作用；

维生素和矿物质可以帮助人体把葡萄糖转化为能量，也能帮助氨基酸转化为神经递质，把必须脂肪酸转化为dha……同时还有抗氧化、维护细胞健康、维持情绪平稳等强大作用。 维生素和矿物质的充足对人体的健康、大脑发育和正常运转至关重要。和大脑健康最为相关的维生素和矿物质有b族维生素、维生素c、钙、镁、锌等。

补充维生素矿物质饮食要点：

1、b族维生素是人体情绪的晴雨表，情绪低落、紧张、易怒都可以与缺乏b族维生素有关，膳食中b族主要来自于各种粗杂粮和蔬菜，某些b族维生素在动物内脏和肉类里富含；

2、维生素c它可以平衡神经递质，可以缓解抑郁症等；主要来源于新鲜的蔬菜和水果；

3、钙和镁是天然的镇静剂：感到紧张、焦虑、无法放松时，家长可能会心理治疗或求助药物，其实钙和镁有这样神奇的魔力，它们可以放松神经和肌肉细胞，从而使孩子感觉身心放松；经常肌肉抽筋也提示孩子体内缺乏镁；镁还是天然的镇静剂，可以帮助孩子安然入睡；钙主要来源牛奶、豆制品、绿叶蔬菜和坚果；镁主要来源于绿叶蔬菜和坚果；

4、锌是智慧之花，主要来源于海产、动物内脏和肉类，种子、坚果和谷物胚芽中也含有丰富的锌。补锌最丰富的是牡蛎；

作为家长，我们给孩子安排合理的饮食，其实还远远不够，我们还需要注意抗营养物质的侵袭，这些食物，会扰乱大脑的正常运作；请远离

1、精致糖：如糖果、蛋糕、巧克力、可乐、果汁饮料等，这些食物中含有大量的精致糖分，进入血液后会造成血糖迅速波动和胰岛素大量分泌，从而影响孩子的情绪和大脑运转。且这些精制糖类不含有任何营养物质，还会影响孩子正常食欲，增加肥胖和患龋齿的风险，如果家长在饮食上没有原则，那么在孩子身体上就会得到反馈！

2、有害脂肪：反式脂肪酸会替代大脑中的有益脂肪酸，还会影响宝贝中枢神经的发育、增加孩子学习的障碍。反式脂肪酸的来源主要是高温油炸和氢化，烹调和选择食物时，尽量不要油炸、油煎食物。选择包装零食的时候，阅读包装袋上的配料表，凡是含有精炼植物油、氢化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、咖啡伴侣、奶精、人造奶油、人造黄油等字样，就说明可能含有反式脂肪酸。商品的保存期时间又较长（6个月以上），那么这种植物油已经被氢化了；氢化的脂肪会干扰大脑利用必须脂肪酸的过程，从而影响大脑的顺畅工作；

3、化学食品添加剂：很多零食含有大量的香精、甜味剂、防腐剂等添加剂，这些添加剂会增加宝贝肝肾的代谢负担，对大脑和智力也有损伤，也尽量减少摄入；食物商品的配料表，越简短，这种食物一般越健康；举个例子，一种面包，原料短则3种，多则10几种，如果某种商品，成分表洋洋洒洒写了一堆物质，而其中不少成分看起来都很陌生，那么就该给自己敲个警钟；

研究发现，那些饮食健康的孩子要比老吃垃圾食品的同龄人聪明。

“既有盘中佳肴，何需盘外垃圾”与你共勉！

这是一个范例，给大家一个参考，希望根据年龄调整食物的性状，灵活变通的使用；

结合上诉所讲的内容，给大家一个简洁版的综合建议；在孩子生命之初，选择母乳喂养，开始添加辅食后，饮食上注意均衡搭配；

1、保证足量主食，搭配粗杂粮、杂豆和薯类；

2、每周2~3次鱼类，保证一次海鱼；

3、每天一勺植物种子，增加亚麻籽油摄入；

4、每天一个鸡蛋，每周一次动物肝脏；

5、选择优质蛋白，多吃大豆和豆制品；

6、摄入充足的蔬菜和水果，种类要丰富；

7、每天饮奶，并充足饮水； 建议6-10岁儿童每天饮水800-1000ml

8、远离不健康食品；

营养直接影响着孩子大脑的每一个思想和感觉，正是营养的不平衡才导致了孩子大多数的头脑问题，而吃对了，就能大大的提高孩子的智力！

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